Zuivel, bron van calcium... en zoveel meer

Zuivelproducten vormen een belangrijke schakel in de strijd tegen bot- ontkalking (osteoporose). Ze zijn immers onze voornaamste bron van calcium (ongeveer 65 %), een onmisbare bouwstof voor sterke botten, een levend weefsel dat voortdurend afgebroken en weer opgebouwd wordt. Opdat de afbraak de opbouw niet zou overstijgen û op latere leeftijd wordt dit vaak een probleem û is voldoende opname van calcium, vitamine D (de zon!) en voldoende lichaamsbeweging absoluut noodzakelijk.

Boven de 50 zouden vrouwen dagelijks 1000 mg calcium moeten binnenkrijgen, mannen 1200 mg. Dat betekent 3 tot 4 glazen melk of yoghurt en 1 tot 2 sneden kaas. Goed om te weten is dat magere of halfvolle melk evenveel calcium bevat als volle, enkel het vetgehalte verschilt. Ook belangrijk is dat u variatie brengt in uw zuivelconsumptie. Melk mag bv. niet systematisch vervangen worden door kaas omdat kaas evenveel calcium bevat, maar meer vet en minder vitamine B2.

Ongeveer 35 % van de hoeveelheid calcium die we via zuivelproducten naar binnen krijgen, wordt daadwerkelijk door ons lichaam opgenomen. De rest wordt uitgescheiden via de stoelgang. De hoeveelheid calcium die via de urine verloren gaat, vergroot door een hoge inname van eiwitten, natrium (zout), alcohol, cafeïne en theïne.

Meer dan calcium alleen

Het effect van zuivelproducten op onze botgezondheid is mogelijk aan meer bestanddelen te danken dan alleen aan calcium. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de toestand van de botten beduidend beter is bij mensen die naast voldoende calcium ook een hogere dosis kalium en magnesium tot zich nemen. En die stoffen zijn in zuivelproducten eveneens aanwezig.

Recent onderzoek schrijft ook een steeds groter belang toe aan een adequate calciuminname voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht.

Hoe zit dat met de vetten?

In rauwe melk zoals ze van de koe komt kan het vet- en eiwitgehalte sterk variëren in functie van het ras van de koe, de ouderdom van het dier, voeding, klimaat en stress. Daarom wordt de melk in zuivelbedrijven gestandaardiseerd. Volle melk bevat ten minste 3,5 % vet, halfvolle melk minimaal 1,5 % en magere melk maximaal 0,5 % vet. Yoghurt is verkrijgbaar in verschillende vetgehaltes.

Een heel ander verhaal krijgen we bij boter, dat vooral uit het vet van de melk bestaat. Bij margarine wordt een deel van de dierlijke vetten vervangen door plantaardige (minder schadelijk voor hart- en bloedvaten). Maar wat hun caloriegehalte betreft bevatten ze evenveel vet en zijn ze dus even calorierijk. Het vetgehalte in kaas wordt aangeduid met een cijfer en een plusteken. Zo betekent +48 dat deze kaas 48 % vet bevat per 100 gram droge stof (wat niet hetzelfde is als per 100 gram kaas want die bevat ook vocht).

Drinken we voldoende melk?

Ondanks alle aanbevelingen dronk de gemiddelde Belg in 2000 slechts 1 glas melk (173 ml) per dag en dat is ruim onvoldoende. Met zo’n 47 gram kaas per dag behoren we tot de Europese middelmaat. n

Leen Baekelandt