Zo voorkomt u breuken

Osteoporose (botontkalking) is een ziekte die iedereen kan treffen, mannen en vrouwen. Gelukkig kunnen we haar ontwikkeling afremmen, vooral door verstandig te eten. Maar wat betekent dat? Verrijkte producten eten en vitaminesupplemen- ten slikken? Water drinken? En is cola dan uit den boze?

Nee, het is nooit te laat om voor uw botten en beenderen te zorgen! Ons botkapitaal wordt weliswaar voornamelijk in de kinderjaren en de puberteit gevormd (vandaar dat een calciumrijke voeding in die periode zo belangrijk is). Maar dat betekent niet dat we machteloos zouden staan tegen het botverlies dat later optreedt. “Wonderen bestaan niet”, zegt professor Devogelaer van de dienst Reumatologie van het Brusselse Saint-Lucziekenhuis, “maar met voldoende calcium kunnen we het risico op een fractuur wel degelijk beperken.”

Een dynamisch skelet

Wist u dat uw beendergestel zich voortdurend vernieuwt? Dat heet bot-ombouw. “Elk jaar wordt ongeveer 10 % van het skelet vernieuwd. Tot omstreeks 50 jaar, bestaat er een evenwicht tussen het botverlies en de vorming van nieuw bot. Daarna versnelt het verlies en kan de vorming geen gelijke tred meer houden... Beetje bij beetje krijgen we dan een tekort. Het risico? Het ontstaan van osteoporose, een ziekte die gekenmerkt wordt door het verminderen van de botmassa en een toenemend gevaar op breuken van bijvoorbeeld de pols, het dijbeen, ruggenwervels... Dergelijke fracturen kunnen achteraf een niet te verwaarlozen impact op de kwaliteit van het leven hebben. De ziekte wordt soms pas laat vastgesteld, want zolang je niets breekt, besef je niet dat je osteoporose hebt.”

Onze calciumbehoeften

Na 50 jaar heeft het lichaam van de man 1000 mg calcium per dag nodig en dat van de vrouw in principe tot 1500 mg. “Vrouwen in de menopauze die een hormonale vervangingsbehandeling volgen, hebben echter genoeg aan 1000 mg per dag”, let prof. Devogelaer uit. “De behandeling met hormonen helpt om het evenwicht van de botombouw te herstellen.”

Wie moet erop letten dat hij of zij voldoende calcium krijgt? “Mensen die al aan osteoporose lijden, moeten hun medicijnen hoe dan ook aanvullen met calciumsupplementen.” Het calcium in onze normale voeding is daarbij een kostbare hulp. Geen osteoporose? Ook dan verliezen we met het ouder worden nog altijd botmateriaal. Kortom, na 50 heeft iedereen er belang bij om op de aanvoer van voldoende calcium te letten. In Finland, waar de mensen veel calcium eten (gemiddeld 1350 mg/dag), komen opvallend weinig breuken voor.

Vitamine D: de beste bondgenoot

Vitamine D speelt een essentiële rol in ons lichaam: ze verbetert onder meer het vermogen van de darmen om calcium op te nemen. Zorg dus dat u geen gebrek aan deze vitamine krijgt! Na 50 hebben we er elke dag 800 UI van nodig. Onze belangrijkste bron is de blootstelling aan de zon: de huid vormt vitamine D onder de invloed van de uvb-stralen. Hoe krijgt u genoeg zon? “Door elke dag een half-uurtje of een uurtje uit wandelen te gaan en het gezicht en de armen aan de zon bloot te stellen. De vitamine wordt door het lichaam opgeslagen, zodat in theorie de zomermaanden zouden moeten volstaan om genoeg vitamine D voor heel het jaar te verzamelen. Maar het Belgische klimaat is niet ideaal. Bovendien weten we dat de luchtvervuiling de blootstelling aan de zon vermindert. In Brussel bijvoorbeeld, krijg je opmerkelijk minder zon dan buiten de stad.”

Een tweede bron van vitamine D is de voeding. Maar eigenlijk is de vitamine slechts in kleine hoeveelheden aanwezig in vette vis (200 tot 900 UI/100g), eierdooier (25 UI per dooier), kalfs- of runderlever (resp. 14 en 19 UI/100g), enzovoort. En dan is er natuurlijk nog levertraan, met een indrukwekkende 3400 UI/100g, maar... het probleem van de smaak kennen we allemaal.

De oplossingen? Sommige voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine D (dat staat op de verpakking vermeld). Voorbeelden zijn melk, margarine, rijst- of sojamelk, sinaasappelsap... U kunt ook supplementen nemen. “Waarom ze efficiënter zijn dan de voeding? Gewoon omdat ze veel beter gedoseerd zijn. Er bestaan drink-ampullen die elk 20 000 UI of 25 000 UI bevatten, genoeg voor een maand. Onthoud ook dat onze huid met het ouder worden minder goed vitamine D vormt. Uw dokter kan u vertellen of u ampullen nodig hebt.”

Waar vindt u calcium?

1000 tot 1500 mg calcium per dag in uw lichaam opnemen, dat is niet gering! In België volstaat de voeding niet om dergelijke hoeveelheden te bereiken: volgens het Wetenschappelijk Instituut voor Volksgezondheid (onderzoek naar het voedselverbruik 1/2004) eten Belgische mannen amper 838 mg calcium per dag en moeten de vrouwen het met 716 mg doen. Kan dat beter? Natuurlijk! Het komt er gewoon op aan onze voeding een beetje aan te passen...

Zuivelproducten zijn de belang-rijkste bron van calcium. Drink dus melk, smul een potje yoghurt, eet meer kaas... Bang voor de calorieën? Zuivelproducten zijn inderdaad vet. Maar er bestaat een oplossing: vetarme zuivel met evenveel calcium als het gewone product. Als u op de lijn let, kiest u voor magere melk, yoghurt met 0 % vet, lichte kaas... Zo krijgt u het calcium dat u nodig hebt zonder voor extra kilo’s te moeten vrezen.

10 zuivelproducten en hun calciumgehalte (mg in 100 g of 100 ml)

Product Calcium

Roquefort 1500

Parmesan 1290

Emmenthal 1180

Gruyère 900

Gouda 820

Volle yoghurt 150

Magere yoghurt 160

Verse kaas (vol of mager) 120

Volle melk 120

Magere melk 118

(bron: Paul Lambin Instituut)

Daarnaast komt calcium ook voor in peulvruchten (witte bonen, kikker-erwten, linzen...), noten (amandelen, hazelnoten, walnoten...), sommige groenten (groene kool, broccoli, spinazie, prei...) en brood. Er bestaan ook met calcium verrijkte producten: koemelk, soja- of rijstmelk (twee interessante alternatieven voor mensen die koemelk moeilijk verteren), vruchtensap, granen...

10 calciumrijke producten

(mg in 100 g):

Product Calcium

Amandelen 252

Peterselie 245

Groene kool 212

Gedroogde vijgen 193

Kikkererwten 110

Broccoli 105

Witte selder 80

Prei 60

Witbrood 60

Voltarwebrood 23

(bron: Paul Lambin Instituut)

Ten slotte is (het juiste) water drinken een hele hulp om meer calcium naar binnen te krijgen. Maar let op, want het calciumgehalte verschilt sterk van merk tot merk!

Calciumgehalte van mineraalwaters (mg in 100 ml):

Spa Reine 0,45

Chaudfontaine 6,5

Evian 7,8

Vichy Célestins 9

Badoît 27,2

Contrexéville 46,7

Vittel Hepar 55,5

Vergeet de eiwitten niet

Ook eiwitten dragen bij tot de goede gezondheid van de beenderen. De ideale dosis? Eén gram per kilo lichaamsgewicht en per dag. Als u 70 kilo weegt, eet u dus het best elke dag ongeveer 70 gram eiwitten. Wissel dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren, zuivel) af met plantaardige (granen, noten, tofoe, peulvruchten...).

Enkele richtpunten:

n 1 middelgroot ei = 7 g eiwitten

n 100 g vis of vlees = 18 tot 20 g

n 100 g tofoe = 13 g

n 1 portie yoghurt = ong. 4 g

n 100 g kaas met harde zuivel = 30 g

n 1 dl melk = 3,2 g

n 100 g noten = 10 à 15 g

n 100 g pasta = 14 gram.

Wat u beter niet eet

Sommige groenten (spinazie, rabarber, zuring...) zouden slecht zijn voor de gezondheid van de beenderen, omdat ze een zuur bevatten dat de absorptie van calcium bemoeilijkt. “Dat is niet onwaar, maar het heeft nu ook weer geen zin ze links te laten liggen. Er zit namelijk te weinig zuur in om echt schadelijk te zijn voor de botten.”

Ook goed om te weten: wanneer u dergelijke groenten samen met eiwitten eet, wordt de werking van het zuur gecompenseerd en wordt het calcium beter opgenomen.

Ook mensen die graag cola drinken, maken zich soms zorgen. Cola bevat immers fosforzuur. Moeten we bang zijn dat we later osteoporose zullen krijgen als we wel eens een flesje cola lusten? Ook hier is het de hoeveelheid die telt: “Een glas per dag drinken is geen probleem,” legt professor Devogelaer uit. “Maar een overdreven verbruik (2 tot 3 liter per dag) zal wél een negatieve weerslag op het beenderge-stel hebben.”

Belangrijke vijanden van de beenderen

Zout

is geen vriend van onze botten! Hoe meer zout we eten, hoe meer calcium we in de urine afscheiden. “Te veel zout kan tot een abnormale beenderontkalking leiden...”

Alcohol

In grote hoeveelheden is alcohol een echt vergif voor de beenderen! Een verbruik van meer dan twee glazen per dag voor vrouwen en drie voor mannen vergiftigt de osteoblasten, de cellen in de beenderen die gespecialiseerd zijn in de vorming van botmateriaal. Alcohol kan ook darmproblemen ver-oorzaken, zodat de darmen minder goed in staat zijn om calcium op te nemen. “Een veilig verbruik voor het skelet ligt in de buurt van gemiddeld twee glazen per dag, op voorwaarde dat uw dokter er geen risico voor uw lever of hart- en vaatstelsel in ziet.”

Tabak

zou eveneens ongunstige gevolgen voor de botten hebben, door de ontkalking te versnellen.

Supplementen uit de apotheek

Net als vitamine D kunt u calcium in de vorm van supplementen nemen. Ze zijn vooral interessant voor mensen die al aan osteoporose lijden. “Zelfs wanneer de hoeveelheid calcium in de voeding aan de lage kant is, blijft ze hoger dan de hoeveelheid calcium die we uit supplementen kunnen krijgen”, nuanceert prof. Devogelaer. “Dat komt omdat bij normale mensen de darmen calcium moeilijk kunnen absorberen. Met het ouder worden, gaat dat nog moeilijker. Als u bijvoorbeeld een supplement met één gram calcium neemt, wordt daar hoe dan ook maar een kleine fractie van geabsorbeerd. Daar-om is het interessant het calcium in verscheidene keren te nemen, zoals dat met de voeding vanzelf gebeurt.”

In elk geval zijn er in de apotheek een heleboel calciumsupplementen te vinden. Vergelijk voor u koopt, want zowel het calciumgehalte als de prijs kunnen sterk verschillen.

Tip: Neem uw calciumsupplement bij voorkeur niet op een lege maag maar wel tijdens de maaltijd. Het calcium wordt dan tot 25 % beter door het lichaam opgenomen.

Lichaamsbeweging versterkt

We weten allemaal dat een zittend leven leiden, niet goed is voor onze gezondheid. Dat geldt zeker voor de beenderen want lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol in het behoud van de botmassa. Sporten, luidt dus de boodschap maar niet alle sporten hebben hetzelfde effect. De beste zijn degene die de botten het zwaarst op de proef stellen zoals wandelen, joggen en tennis. Zwemmen is in dit opzicht minder interessant omdat het water het lichaam draagt en de beenderen dus minder zwaar worden belast. “Drie kwartier stappen, het liefst drie of vier keer per week, is perfect”, raadt prof. Devogelaer aan. n

Gwenaëlle Ansieau

Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier

Partner Content