Opwarmen en opbouwen

Achter uw grasmaaier lopen is een goede opwarming: u hebt dan uw beenspieren al wat gebruikt. De bak legen als hij nog niet te zwaar is, laat u iets meer heen en weer lopen en zorgt ervoor dat u minder risico loopt op een te zware rugbelasting. Ga door uw knieën om hem op te tillen, ontzie uw rug: hij moet hol blijven!
...

Achter uw grasmaaier lopen is een goede opwarming: u hebt dan uw beenspieren al wat gebruikt. De bak legen als hij nog niet te zwaar is, laat u iets meer heen en weer lopen en zorgt ervoor dat u minder risico loopt op een te zware rugbelasting. Ga door uw knieën om hem op te tillen, ontzie uw rug: hij moet hol blijven!Tip. Hebt u in het verleden al last gehad van blessures, draag dan tijdens het tuinieren een brace op de gevoelige plekken, zodat de druk daar meer wordt verdeeld.Bladeren of gras bijeen harken doet u vanuit voorachterwaartse spreidstand: plaats een been vooruit en het andere achteruit. Maak geen draaibewegingen met uw bovenlichaam, maar verander telkens van plaats. Gebruik dus uw benen.Tip. Pijn is een alarmsignaal. Het slechtste wat u dan kunt doen, is doorbijten. Stop, ga iets anders doen en werk dat karweitje later af.Wieden doet u bij voorkeur op uw knieën, op één knie, gehurkt of vanop een melkstoeltje. Let op uw houding, zodat u uw rug niet overbelast.Tip. Een werkbroek met kniebeschermers of kniebeschermers met velcro rond uw knieën aanbrengen, is handiger dan de zachte plankjes die meer plaats innemen, makkelijker wegschuiven en die u de hele tijd moet meezeulen.Snoeien en/of de haag bijknippen doet u door de schaar tussen borst en navel te houden. Gebruik een ladder om de juiste hoogte te bereiken. Ga niet te lang na elkaar door: deze beweging is behoorlijk belastend voor de pezen en spieren van armen en schouders.Tip. Wissel vaak genoeg af. Repetitief werk doen, is vragen om blessures. Vooral bij aanvang van het tuinierseizoen hebben uw spieren nog te weinig conditie opgebouwd om eenzelfde beweging lang vol te houden.Spitten doet u met een spade met een voldoende lange steel, om uw rug te sparen. Hier moet u uw beenspieren - en meer bepaald uw bilspieren - inzetten. Gebruik eventueel een gebogen knie als hefboom. Draai uw bovenlichaam niet als u wat u hebt opgeschept ergens anders wilt storten, maar verplaats uw voeten zodat draaien niet hoeft.Tip. Counter vaak terugkerende bewegingen nu en dan met de tegengestelde beweging, voor een meer evenwichtige belasting van uw lichaam. Stretch af en toe en ga ook even aan een stevige tak door-hangen. Dan krijgen uw tussenwervelschijven weer even wat meer ruimte.Zwaai bij het maaien met een zeis of bosmaaier vanuit uw hele lichaam, niet vanuit uw heupen. Draaibewegingen zijn moordend voor uw tussenwervelschijven.Op www.plusmagazine.be/tuinfitness vindt u filmpjes van de Amerikaanse aerobic gardeners Jeffrey Restuccio en Robert Barton. Ze maken duidelijk hoe u tewerk moet gaan.