Om te weten wat u tussendoor mag en kunt eten, is het essentieel om extra aandacht te besteden aan de drie belangrijkste maaltijden van de dag: het ontbijt, de lunch en het avondmaal. Op die ogenblikken wordt uw dagelijkse voedingspatroon bepaald. Wie te weinig of onverstandig eet, heeft nadien sneller honger en is meer geneigd om op zoek te gaan naar (zoete) tussendoortjes.
...

Om te weten wat u tussendoor mag en kunt eten, is het essentieel om extra aandacht te besteden aan de drie belangrijkste maaltijden van de dag: het ontbijt, de lunch en het avondmaal. Op die ogenblikken wordt uw dagelijkse voedingspatroon bepaald. Wie te weinig of onverstandig eet, heeft nadien sneller honger en is meer geneigd om op zoek te gaan naar (zoete) tussendoortjes. "Alles valt of staat met de actieve voedingsdriehoek", zegt Mia Geirnaert, diëtiste verbonden aan de faculteit Geneeskunde van de Universiteit Gent. "Die is gebaseerd op 3 principes: evenwicht, variatie en matig gebruik. Wie elke dag voldoende eet volgens de verschillende niveaus van de voedingsdriehoek, zal minder behoefte hebben aan tussendoortjes. De driehoek toont welke voedingsgroepen we elke dag nodig hebben en hoeveel we er ongeveer van mogen gebruiken. De voedingsmiddelen waar we in verhouding meer van mogen eten, bevinden zich onderaan de driehoek, datgene waar we met een kleinere portie al genoeg van hebben, vinden we in de hogere niveaus."Toch kunnen we naast de hoofdmaaltijden best nog wat honger hebben, of zin in iets lekkers. Erg is dat niet. Het wordt zelfs aangeraden zo rond 10, 16 en 21 uur nog iets te eten... als u maar weet wat goed is, en wat u beter vermijdt. Dankzij de volgende tips schuift u ook tussendoor met een gerust geweten aan tafel. Het is belangrijk genoeg zetmeel en meervoudige koolhydraten te eten. U vindt ze in bruin brood, ontbijtgranen, aardappelen (gekookt of gestoomd), rijst (liefst zilvervlies- of volkoren), peulvruchten, couscous of andere granen, en (volkoren)deegwaren. Het duurt langer voor ze verteerd zijn en ze doen het bloedsuikergehalte zeer geleidelijk stijgen zodat het langer stabiel blijft. "Zetmeel en koolhydraten zijn prima caloriebronnen", legt Mia Geirnaert uit. "Ze brengen voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen aan, zorgen voor langetermijnenergie en bevatten vezels die voor een goed gevuld gevoel zorgen. Drie keer per dag moeten we voldoende van die producten binnen krijgen. Zetmeel en koolhydraten beschermen ons tegen te veel honger tussendoor. Dit is nu net het verschil met chocolade, snoep en gebak. Daarin zitten weinig vezels, vitamines en mineralen maar wel veel snelle suikers. Je ervaart een kortstondige boost maar hebt snel weer honger."Als u eet volgens de voedingsdriehoek blijft er ruimte voor iets extra's tussendoor. Voor een volwassen man is dat gemiddeld 500 kilocalorieën per dag, voor een vrouw 350. Kijken op de verpakking is de boodschap! Eet in ieder geval geen grote hoeveelheden tussendoor. Een kleine hap volstaat om wat verse energie bij te tanken om het tot de volgende maaltijd vol te kunnen houden. Groenten en fruit zijn onmisbaar voor een gezonde portie vitamines, mineralen en voedingsvezels. Bovendien heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat mensen die veel groenten en fruit eten meer calorieën verbranden dan zij die dat niet doen. En ze zorgen voor een groter verzadigd gevoel omdat ze rijk zijn aan vezels. Uiteraard hoeft het niet altijd een koude schotel te zijn. Schijfjes tomaat of komkommer als beleg zijn ook goed. Let ook bij het kiezen van de drank op de calorieën. Zo bevat een glas frisdrank 90 kilocalorieën terwijl in (mineraal)water, koffie of thee zonder suiker, lightfrisdranken en drinkbouillon geen of nauwelijks calorieën zitten. Lekker tussendoor is ook een glas vruchtensap: sinaasappel- of grapefruitsap, tomatensap, groentesap, karnemelk. Ze leveren calorieën maar ook belangrijke voedingsstoffen. In een glas cola zitten evenveel suikers dan in fruitsap, maar in fruitsap zit ook vitamine C. Als u altijd de hoeveelheid eet waar u zin in hebt, is de kans groot dat u meer gebruikt dan uw lichaam nodig heeft en dan komt u in een vicieuze cirkel terecht. U gaat dan later aan tafel voor de volgende maaltijd, eet wat minder, krijgt sneller honger tussendoor en zo verder. Kies dus voor lichte hapjes (zie Aanradertjes). Haal zo weinig mogelijk kant-en-klare maaltijden, snoep en snacks in huis. Dan is de verleiding om tussendoor snel iets te eten minder groot. Zorg voor regelmaat in uw eetgewoonten. Sla geen maaltijden over: kies voor een vast tijdstip en een vaste plaats om te eten, en verplicht uzelf u daaraan te houden. Dit zorgt ervoor dat u niet al te vaak snel iets naar binnen werkt. Gezond is vaak goedkoper dan zoet. Vergelijk de prijs van fruit, groenten, melkproducten, graansoorten, enz. maar eens met deze van koekjes, taarten, frisdranken, chips, borrelhapjes en ijsjes. Wie zich evenwichtig voedt, kan dus ook zijn portemonnee een plezier doen! Misschien kunt u het geld dat u bespaart door gezond te snoepen apart houden als extra motivatie?! Probeer voldoende te drinken, liefst anderhalve liter vocht per dag. U zult minder vlug honger hebben en voldoende vocht-inname zorgt voor een efficiëntere stofwisseling en een betere eliminatie van de afvalstoffen. Ideale drankjes in dit verband: alle ongesuikerde dranken zoals water, (een beperkte hoeveelheid) koffie of thee, bouillon, soep. Lightproducten kunnen nuttig zijn bij een dieet, maar toch is het ook hier oppassen geblazen. Een product met de vermelding 'light' op de verpakking wordt verondersteld minstens 30 procent minder suiker, vet of zout te bevatten dan de normale variant. Als u dit echter beschouwt als een vrijgeleide om er meer van te eten, bent u fout bezig. Bovendien kan een product met minder vet meer suiker bevatten of omgekeerd. In zo'n geval kan het etiket raad brengen. n