Voedingstrends: gezond of een modegril?

Over gezonde voeding wordt ontzettend veel gezegd en geschreven. Met de regelmaat van de klok ontwikkelen voedingsgoeroes nieuwe theorieën, de ene al wat gefundeerder dan de andere. Plus Magazine probeert het koren van het kaf te scheiden.

In onze zoektocht naar de waarheid over gezonde voeding, legden wij een twintigtal beweringen voor aan Hilde De Geeter. Zij is projectverantwoordelijke van NICE, het Nutrition Information Center, dat zich bezighoudt met het verzamelen en het verspreiden van correcte en objectieve informatie over voeding.

1. Vegetarische voeding is veel beter dan vlees

De dollekoeienziekte, dioxinekippen, varkenspest enz. hebben bij sommigen de indruk gewekt dat er geen veilig en gezond vlees meer bestaat. Dat is zeker een verkeerd beeld. De crisissen hebben tot steeds strengere controles van het vlees geleid. Vegetarische voeding kan, maar hoeft niet. Ook vlees heeft zijn plaats in de voedingsdriehoek. Het is wel een feit dat sommige vleeseters soms overdrijven met de hoeveelheden. 100 gram vlees per dag volstaat. Mensen die zware fysieke arbeid leveren of aan topsport doen, mogen iets meer. Vlees is een belangrijke bron van eiwitten, ijzer, zink, selenium en vitaminen van de B-groep. Zo zit bijv. vitamine B12, dat noodzakelijk is voor de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel, enkel in dierlijke producten. Dit betekent ook dat overschakelen op een vegetarische voeding veel meer is dan vlees uit het menu bannen. Het vlees moet oordeelkundig vervangen worden door andere voedingsproducten die voldoende hoogwaardige eiwitten leveren.

Bij de keuze van het vlees moet de voorkeur vanzelfsprekend wél uitgaan naar mager vlees.

2. Vijf maaltijden per dag zijn beter dan drie

Daarvoor bestaan eigenlijk geen strikte regels. Het is de totale hoeveelheid en de samenstelling van de voeding die je op een dag gebruikt, die van belang zijn. Het totaal aantal calorieën dat je per dag opneemt moet in evenwicht zijn met de hoeveelheid calorieën die je verbruikt. De verdeling daarvan maakt eigenlijk niet zo veel uit. Maar mensen zonder structuur in hun voeding, die voortdurend zitten te knabbelen, eten over het algemeen ongezonder. Een goede regel is: 3 maaltijden per dag en 2 tussendoortjes. Als je dat respecteert, hou je een overzicht van wat je op een dag eet. Bovendien geldt voor onze tanden een maximum van 6 eetmomenten per dag. Elke keer we iets eten betekent immers een zuuraanval op onze tanden.

Het is wel zo dat je honger beter meteen de pas afsnijdt door een gezond tussendoortje dan je uitgehongerd op een veel te zware maaltijd te storten. Dat is ook een van de redenen waarom de nadruk gelegd wordt op een gezond ontbijt. ’s Ochtends heb je immers al 8 tot 12 uur niets meer gegeten. Bijtanken is dan noodzakelijk om de intellectuele en/of fysieke prestaties in de voormiddag op peil te houden.

Vaak hoor je ook beweren dat je de hoofdmaaltijd beter niet ’s avonds gebruikt. Maar ook hier geldt dezelfde redenering: het is de totale voeding die telt. Het is niet zo dat je uit eenzelfde maaltijd ’s avonds meer calorieën zal opslaan dan ’s middags omdat je dan niet meer actief bent.

Maar mensen die ’s middags zeer licht eten, zullen ’s avonds door de honger misschien veel meer eten of zullen na een stresserende dag misschien afkicken met een aperitiefje en wijn bij het eten, wat de maaltijd veel calorierijker maakt.

Mensen die last hebben van hun spijsvertering (zoals zure reflux) als ze ’s avonds te laat eten, nemen hun hoofdmaaltijd beter ’s middags. Maar dat moet je individueel bepalen, daar kan je geen algemene regels op kleven.

2. Vis is ongezond door de vervuiling

Neen. Vis is gezond. Vis, en dan vooral vette vis, is rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren. Vooral de onverzadigde lange ketenvetzuren EPA en DHA (twee omega-3 vetzuren) zijn belangrijk omdat ons lichaam die slechts in beperkte mate zelf kan aanmaken. Vette vis is bovendien vaak niet vetter dan mager vlees. Daarom geldt nog steeds de aanbeveling dat we twee keer per week vis zouden moeten eten, waarvan éénmaal vette vis. Het nadeel is wel dat vette vis het gevoeligst is voor contaminanten omdat die zich het meest in het vet nestelen. Maar door de bestaande controles mogen we met een gerust hart zeggen dat de vis die in de handel wordt aangeboden, veilig is. Zelfs wanneer er contaminanten worden gevonden, blijven de hoeveelheden ver beneden de geldende normen. Alle vervuiling uitsluiten is onmogelijk maar er wordt over gewaakt dat alles beneden de drempelwaarden blijft.

Bovendien is er goed nieuws: de laatste decennia neemt de vervuiling met zware metalen en PCB’s duidelijk af. De inspanningen inzake waterzuivering, de controles op lozingen enz. werpen vruchten af. Er is dus zeker geen reden om vis te schrappen. Maar zoals voor alle voedingsmiddelen is de goede regel: eet niet altijd dezelfde vis, maar varieer.

3. Biologische producten verdienen de voorkeur

Dat een product biologisch is, verwijst naar de manier van produceren die gebeurt met respect voor de natuur en het ecologisch evenwicht, met meer aandacht voor het dierenwelzijn, streng gereglementeerd en gecontroleerd. Maar ook andere productiewijzen zijn aan reglementeringen onderworpen. Het is dus niet per definitie zo dat andere groenten wél pesticiden bevatten. De keuze voor bio is een persoonlijke keuze. Bio kan bijkomende garanties bieden. Door de groeiende interesse voor bio kwam ook de traditionele landbouw in beweging en is men steeds oordeelkundiger met pesticiden gaan omspringen. In de vroege jaren 60 was dat nog anders. Naast de biologische en de klassieke teeltwijze bestaat ook de geïntegreerde teeltwijze zoals fruit en groenten met het Flandria- of het Fruitnet-label die aan een streng lastenboek moeten voldoen en waar ook naar een absolute beperking van het gebruik van meststoffen en pesticiden wordt gestreefd.

4. Groenten uit de eigen tuin zijn gezonder

Helaas niet. Of toch niet altijd. Hier bestaat geen enkele controle en veel hangt af van het gedrag van de tuinder zelf. Hoe hij met meststoffen en pesticiden omspringt. Ook als hij op een ecologische wijze fruit en groenten wil kweken, is het belangrijk te weten wat er in de omgeving gebeurt. Is er industrie dichtbij, ligt het tuintje langs de spoorwegbedding, spuit de buurman kwistig pesticiden, zitten er in de bodem geen resten van vervuiling zoals zware metalen? Wie beroepshalve groenten en fruit wil kweken moet dit laten controleren, voor kweek in de eigen tuin is dat niet verplicht. Eigenlijk zou men het best een bodemanalyse laten uitvoeren vooraleer men wil gaan tuinieren. Wél is positief dat mensen die een eigen tuin hebben waar ze fruit en groenten kweken over het algemeen meer beweging nemen en zich meer bewust zijn van het belang van verse groenten en fruit in de voeding.

5. Wie op dieet is moet light-producten kiezen

Light is een term die een zeer ruime lading dekt. Het betekent alleen dat er van ‘iets’ minder inzit dan in het referentieproduct. Voor frisdranken betekent dit bijvoorbeeld dat de suiker vervangen werd door een kunstmatige zoetstof, maar voor salami zal het betekenen dat deze minder vet bevat. Op de term ‘light’ bestaat nog geen reglementering, maar die komt er wel. Zodra de Europese regelgeving inzake claims op voedingsmiddelen van toepassing zal zijn – als alles volgens plan verloopt in de loop van 2005 – zullen er ook regels gelden voor het gebruik van de term light.

Light is zeker niet zonder meer een synoniem van gezond. Het kan helpen om minder calorieën naar binnen te krijgen door bijvoorbeeld light frisdranken te kiezen in plaats van de klassieke producten. Maar door stelselmatig voor lightproducten te kiezen waar-in de suiker vervangen is door kunstmatige zoetstoffen nemen we relatief meer van deze stoffen in. Kunstmatige zoetstoffen zijn in geringe hoeveelheden niet schadelijk, maar kunnen dat bij overdreven hoeveelheden wel worden. Kinderen die per dag een liter frisdrank drinken en daarnaast nog andere producten zoals yoghurt of snoepgoed gezoet met een kunstmatige zoetstof, kunnen de maximaal toegelaten veilige dosis zoetstof – die afhankelijk is van het lichaamsgewicht – benaderen.

6. Eieren zijn taboe in een cholesterolarme voeding

Eieren bevatten hoogwaardige eiwitten en andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Maar ze bevatten ook cholesterol. Nu weten we intussen dat de cholesterolwaarde in het bloed sterker beïnvloed wordt door de aanvoer van verzadigde vetten in de voeding dan door de aanvoer van voedingscholesterol. Eieren moeten dus niet volledig gebannen worden, veel belangrijker is dat de totale voeding evenwichtig is samengesteld. Eieren zonder cholesterol bestaan nog niet, maar eieren zijn ook geen grote bron van verzadigde vetten. Daarom zijn drie eieren per week toegestaan.

Door de voeding van de kippen kan men de vetzuursamenstelling van de eieren wijzigen. Zo zijn er in de handel eieren die door specifiek voer meer onverzadigde vetten bevatten. Zijn die gezonder? Ja. Zijn die noodzakelijk? Neen.

8. Fruit moet je altijd buiten de maaltijden eten

Voor de talrijke theorieën over foute voedingscombinaties bestaan geen wetenschappelijke bewijzen. Als je fruit steeds buiten de maaltijden moet eten, zal het misschien zelfs een probleem zijn om op een dag voldoende fruit te eten. En met voldoende fruit bedoelen we 2 tot 3 normale stukken fruit, geen 3 aardbeitjes. Je kan ze als gezond tussendoortje eten, maar dat is geen noodzaak. Ze kunnen evengoed een lekker dessert vormen.

9. Fruitsap mag je zeker niet op je nuchtere maag drinken

Fruitsap is zuur en op een lege maag kan dit bij sommige mensen een onaangenaam gevoel geven. Maar eens te meer is dit individueel en geldt dit niet als algemene regel. De enige opmerking die we in dit verband moeten maken, is dat pompelmoes stoffen bevat die een wisselwerking aangaan met bepaalde geneesmiddelen. Medicamenten tegen hoge bloeddruk bijvoorbeeld, of ciclosporine dat het afweersysteem onderdrukt en kalmeermiddelen. Als je die geneesmiddelen ’s ochtends moet nemen, dan mag je dat dus niet met pompelmoessap doen.

10. Drinken moet je na de maaltijd doen

Drinken tijdens de maaltijd, zeker als het om gashoudende dranken gaat, kan het gevoel van verzadiging in de hand werken en dat is bij kinderen die moeilijke eters zijn zeker niet aan te raden. Maar voor een volwassene die evenwichtig eet en dus alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt, maakt het niet uit of hij nu voor, tijdens of na de maaltijd drinkt. Alcohol moet steeds met mate gebruikt worden, niet alleen omwille van het alcoholgehalte, maar ook omwille van het hoge caloriegehalte. Hetzelfde geldt voor frisdrank. De mensen staan er vaak niet bij stil hoeveel calorieën ze via drank naar binnen werken. Nochtans tellen die even zwaar door op de eindbalans van de calorie-aanvoer.

11. Olijfolie is gezond en mag onbeperkt gebruikt worden

Olijfolie is een goede keuze als bereidingsvet omdat het veel enkelvoudig onverzadigde vetten bevat. Maar daar waar boter voor 80 % uit vet bestaat, bestaat olijfolie voor 100 % uit vet. Dus... de calorieteller blijft lopen! Bakboter of andere vetten vervangen door olijfolie is goed, maar men mag er zeker niet méér van gaan gebruiken en dus niet overal onbeperkt olijfolie overheen gieten.

12. Plantaardige vetten zijn gezonder dan dierlijke

Plantaardige vetten worden vaak met gezonde vetten geassocieerd, dierlijke met ongezonde vetten. Zo eenvoudig mogen we het echter niet stellen. Er moet veeleer rekening worden gehouden met het feit of ze verzadigd (en dus ongezond voor hart en bloedvaten), enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd zijn. Vetten die rijk zijn aan verzadigde vetzuren zijn te herkennen aan het feit dat ze bij kamertemperatuur vast of gestold zijn.

Hoewel plantaardige vetten doorgaans meer onverzadigde vetten bevatten, is het een misverstand te denken dat plantaardige producten geen verzadigde vetten bevatten. De aanduiding ‘zuiver plantaardig’ op de verpakking kan nuttig zijn voor vegetariërs, maar is geen garantie voor een gunstige vetzuuraanbreng. Sommige plantaardige producten zoals cacaoboter, kokosolie en -vet, palmolie en palmpitolie bevatten van nature meer ongezonde, verzadigde vetzuren dan onverzadigde. Maar ook plantaardige vetten die een bewerking hebben ondergaan om ze te harden zodat ze geschikt zijn voor verwerking in bijv. margarines en frituurvetten bevatten meer verzadigde vetten.

Bovendien zijn deze vetten een belangrijke bron van transvetzuren. En deze transvetzuren hebben net zoals verzadigde vetzuren een nadelig effect op het bloedcholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten.

13. We moeten zeker omega-3 en 6-vetten eten

Inderdaad. In onze voeding zijn twee vetzuren essentieel: linolzuur (een omega-6-vetzuur) en alfa-linoleenzuur (een omega-3-vetzuur). Dit wil zeggen dat wij deze vetzuren niet zelf kunnen aanmaken. We moeten ze uit onze voeding halen.

Het lichaam kan uit linolzuur en alfa-linoleenzuur vervolgens wel de omega-3-vetzuren EPA en DHA maken, maar deze omzettingsreactie verloopt nogal inefficiënt. Om dus aan onze behoefte aan EPA en DHA te voldoen moeten we eveneens een beroep doen op de voeding.

Maar ook de verhouding tussen de hoeveelheid linol- en alfa-linoleenzuur in de voeding speelt een rol. Een overmaat aan omega-6-vetzuren, zoals in onze voeding meestal het geval is, kan de vorming van DHA en EPA verhinderen, met een mogelijk tekort tot gevolg. Als aanbeveling geldt dat men bij een normale voeding die ongeveer 2000 kcal per dag aanvoert 6,7 tot 11,1 g linolzuur en 1,1 tot 2,2 g alfa-linoleenzuur moet opnemen. De verhouding linolzuur/alfa-linoleenzuur zou 5 op 1 moeten zijn. Linolzuur komt vooral voor in zonnebloem-, maïs- en sojaolie en in de smeerbare margarines op basis van deze oliën. Alfa-linoleenzuur zit vooral in lijnzaad, raapzaad- en sojaolie, groene groenten en noten. Eenmaal per week vette vis eten draagt bij om de behoefte aan EPA en DHA te dekken.

14. Bij ijzertekort mag je geen melk drinken

Dat klopt niet. Calcium en ijzer zijn twee voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen in het behoud van een goede gezondheid. Beide moeten in voldoende mate aanwezig zijn. Onderzoek toont aan dat de dagelijkse inname van deze twee stoffen vooral bij vrouwen vaak onder de aanbevolen hoeveelheden ligt.

Studies hebben wel aangetoond dat calcium (aanwezig in melk) de opname van ijzer negatief beïnvloedt indien beide voedingsmiddelen in eenzelfde maaltijd worden ingenomen. Wanneer de relatie tussen de ijzerabsorptie en de calciuminname echter over een periode van enkele weken wordt bestudeerd in plaats van bij één maaltijd, worden er geen verschillen in ijzeropname vastgesteld. Het is dus zeker niet raadzaam om bij ijzertekort alle melk en andere calciumbronnen uit de voeding te weren. Die zijn immers noodzakelijk voor onze botmassa. Maar wie omwille van een ijzertekort een ijzersupplement moet nemen, doet dat beter niet met een glas melk. De beschikbaarheid van ijzer wordt verbeterd door vitamine C, aanwezig in fruit en groenten.

15. Een proteïnedieet is een gezond dieet

Sommige mensen boeken goede resultaten met diëten die veel eiwitten en weinig koolhydraten aanbevelen. Maar velen haken af omdat dit voedingspatroon te ver afligt van onze normale voedingsgewoonten. Op de lange termijn kunnen we ons eveneens vragen stellen bij dit soort diëten. Het gaat immers om een niet-evenwichtige voeding. Eiwitrijke producten bevatten bovendien vaak ook vetten, wat dan weer niet gezond is voor het hart en de bloedvaten. De enige zinvolle raadgeving om blijvend gewicht te verliezen is: eet met mate en beweeg voldoende. Zorg ervoor dat energieverbruik en -opname op elkaar afgestemd zijn. Crashdiëten zijn nooit goed. Een snel gewichtsverlies is nooit blijvend. Je moet sleutelen aan je voedingsgewoonten zodat je die blijvend kunt volhouden. Het gewichtsverlies zal minder spectaculair zijn, maar wel blijven.

16. Tijdens de bereiding verliezen de voedingsmiddelen het grootste deel van hun voedingswaarde

Daarvoor bestaan geen algemene regels. De voedingswaarde van een product wordt bepaald door de verschillende voedingsstoffen: eiwitten, koolhydraten, vetten, mineralen en vitaminnen en die reageren allemaal verschillend op verschillende bereidingswijzen. Hittebehandeling heeft op zich weinig effect op het mineralengehalte in voedingsmiddelen. Verliezen zijn vooral het gevolg van het lekken in het kookvocht. Daarom verdienen bereidingswijzen met weinig water zoals bijv. de micrigolf of stomen de voorkeur.

Verlies aan vitaminen bij een warme bereiding gebeurt voornamelijk op twee manieren: door oplossing van wateroplosbare vitaminen in het kookvocht en door afbraak onder invloed van de warmte. Maar niet alle vitaminen zijn hier even gevoelig voor. Vitamine C is bijvoorbeeld hittegevoelig. Daarom moet de kooktijd van groenten en fruit zo kort mogelijk worden gehouden. Het vitamine C-gehalte gaat ook snel achteruit wanneer een bereide maaltijd wordt warm gehouden.

Maar andere vitamines zoals betacaroteen, dat in ons lichaam wordt omgezet tot vitamine A, wordt door warmtebehandeling dan weer beter beschikbaar. Dat geldt ook voor het lycopeen in tomaten. Warme worteltjes en tomatensaus zijn wat dit betreft dus beter dan hun rauwe soortgenoten, maar die bevatten dan weer meer vitamine C. Moraal van het verhaal: wissel zoveel mogelijk af tussen rauw en bereid en tussen de verschillende bereidingsmethoden.

17. Kaas op basis van rauwe melk is ongezond

De kans dat rauwe, onbehandelde melk bepaalde ziekteverwekkende kiemen (pathogenen zoals Listeria) bevat, is iets groter dan bij gepasteuriseerde melk. Mensen met een zwakke natuurlijke afweer zoals kleine kinderen en ouderen en ook zwangere vrouwen, moeten extra voorzichtig zijn. Maar gezonde mensen hebben haast altijd voldoende weerstand om een kleine hoeveelheid pathogenen de baas te kunnen.

Het overgrote deel van de kazen op basis van rauwe melk bevat overigens geen of zeer weinig pathogenen.Bovendien heeft kaas van rauwe melk vaak een veel vollere smaak. Voor gezonde mensen is er dus geen enkel probleem.

18. Koffie verhoogt de cholesterol

Koffie is een plantaardig product. Het bevat bijgevolg geen cholesterol. Maar koffie bevat wel stoffen die de cholesterolwaarde in het bloed doen toenemen. Die stoffen worden door het hete water uit de koffie vrijgemaakt. Het grootste deel ervan wordt evenwel door de koffiefilter opgevangen en komt dus niet in het kopje terecht. Het cholesterolverhogend effect van koffie is bijgevolg afhankelijk van de bereidingswijze. Wordt de koffie bereid zoals in de Scandinavische landen door kokend water op de koffie te gieten en de koffie vervolgens met een metalen of kunsstoffilter naar beneden te duwen of zoals bij Turkse koffie waar de koffie in de kop aanwezig blijft, dan zal hij een negatieve invloed hebben op het cholesterolgehalte. Voor koffie zoals die bij ons meestal bereid wordt, met een papieren filter, geldt dit niet.

19. Look beschermt tegen hart- en vaatziekten

Look behoort tot de familie van de uien, die vrij veel anti-oxidanten bevatten en zou hierdoor theoretisch bescherming kunnen bieden tegen hart- en vaatziekten. Maar de hoeveelheid die u daarvoor moet eten, is zo groot dat dit voor de gemiddelde mens omwille van geurhinder en maagoverlast niet mogelijk is. En lookpreparaten blijken veel minder efficiënt te zijn dan verse look. Look is één van de aspecten die geroemd worden in de mediterrane voeding, maar vooral het gebruik van weinig verzadigde vetten en veel fruit en groenten spelen daarbij een erg belangrijke rol.

20. Zeezout is gezonder dan keukenzout

Neen. Het gaat in beide gevallen om natriumchloride en voor hart- en vaatziekten zijn beide dus even slecht. Natriumchloride is onmisbaar, maar een hoeveelheid van 1 tot 2,5 g per dag volstaat en die krijgen we gemakkelijk binnen zonder ergens zout aan toe te voegen. De voeding van de doorsnee Belg bevat gemakkelijk 10 gram zout per dag.

Dieetzout bevat bijna geen natriumchloride maar wel kaliumchloride dat ook een zoute smaak geeft. Dit zout biedt een alternatief voor mensen die zoutarm moeten eten.

Leen Baekelandt