Vijf weken bij de slaappsycholoog

In het tweede deel van zijn slaapcursus volgde Plusredacteur Ludo Hugaerts vijf groepssessies bij een gespecialiseerde psycholoog. Leverde deze sympathieke hersenspoeling ook resultaten op?

We zitten in een zaaltje in het Onze-Lieve-Vrouwziekenhuis in Aalst. Mariem werkt bij een luchtvaartmaatschappij en kan ’s nachts uren wakker liggen. Ze leest dan of kijkt naar een dvd. Kris, bediende in een autozaak, wil niet meer afhankelijk zijn van medicatie. Hilde, onderwijzeres, ontwaakt elke nacht precies om half vier en piekert zich dan helemaal wakker over haar werk. Marijke is bediende en chronisch vermoeid. Ze probeert energie op te bouwen door in het weekend overdag te slapen. Verpleegkundige Inge wordt ’s nachts wel tien keer wakker. Haar slaaptekort probeert ze op haar vrije woensdag in te halen met een siësta.

De cursus Beheersen van uw slaapproblemen omvat zes lessen van twee uur. In de eerste brengt neurologe Marleen Vieren een herhaling van de theorie en van de slaaptips uit het eerste deel van het slaaptraject (Plus Magazine van november, p. 48). In de tweede les maken we kennis met Bart De Saeger. Hij is klinisch psycholoog en gedragstherapeut. “Er bestaan wetenschappelijk onderbouwde technieken om slaapproblemen aan te pakken en die ga ik u leren”, legt hij uit. “Ze moeten inwerken op uw denken (’s nachts niet meer piekeren), op uw gedrag (nieuwe gewoonten aankweken) en op uw emoties (spanningen wegwerken door middel van relaxatieoefeningen).”

Elke les bestaat uit drie delen. Eerst bespreken we in groep de uitgevoerde opdrachten. Daarna stelt de psycholoog nieuwe technieken voor en geeft hij opdrachten. Ten slotte gaan we in een cirkel zitten om – in het donker – relaxatieoefeningen te leren.

Wat me helpt...

Zelf ondervind ik snel welke technieken echt helpen tegen mijn doorslaapprobleem:

– Pas naar bed gaan als ik echt omver val van de slaap. De eerste dagen voel ik me pas slaperig rond één uur ’s nachts, nadien begint de hamer al toe te slaan rond middernacht.

– Elke ochtend vroeg opstaan, ook als ik laat gaan slapen ben. Ik probeer me te houden aan 7.15 uur in de week en 8 uur in het weekend. Uitslapen is er dus niet meer bij.

– Nooit slaap inhalen overdag. Hooguit een halfuurtje rusten na het middageten en vooral nooit in slaap vallen vóór de tv.

– Twee tot drie uur vóór het slapen geen alcohol meer. Die regel paste ik al toe, maar hij blijft efficiënt. Ik weet het immers: als ik zondig, lig ik ’s nachts om drie uur klaarwakker.

– Elke dag lichaamsbeweging. Wanneer ik naar de fitness ben geweest, slaap ik altijd beter. Idem wanneer ik een paar keer buiten rond het huis loop wanneer ik vóór de tv in slaap dreig te vallen. Die gekke buurman sluipt weer in het donker rond zijn huis, zullen de buren denken.

– Opstaan als ik ’s nachts wakker lig. Zeker opstaan na 25 minuten en een rustige activiteit doen. Het is opvallend hoe snel ik weer slaperig word wanneer ik de advertentiebladen begin door te lezen.

– Relaxatieoefeningen voor het slapengaan. In de zetel doe ik tien minuutjes de progressieve relaxatie van Jacobsen. Daarbij moet ik achtereenvolgens heel hard armen, benen, schouders en gezichtsspieren opspannen om ze nadien bruusk los te laten. Het is geen gezicht, maar ik voel me nadien wel sneller slaperig.

– Een andere vorm van schaapjes tellen. De psycholoog leert ons onze gedachten te verstrooien als we ’s nachts piekeren. Stel jezelf voor aan een bord. Héél traag schrijf je daarop het getal 10. Nadien wis je dat heel traag uit. Je herbegint met het getal 9 en zo verder. De eerste keer val ik na twee beurten weer in slaap, de derde keer haal ik de 0 niet meer.

Tips die niet aan mij besteed zijn

– Het piekerschriftje.De oplossing tegen het piekeren ’s nachts? Zelf bepalen wanneer we piekeren! De slaappsycholoog vraagt ons te starten met een piekerschriftje. Daarin moeten we elke avond – op hetzelfde tijdstip en met dezelfde pen – gedurende twintig minuten noteren wat onze zorgen zijn. Dat doen we het liefst op een rustige plek in huis. Vinden we niets, dan kunnen we twintig minuten de film van de dag vóór onze ogen afdraaien. Met deze techniek verschuiven we het piekeren. Als we ’s nachts nog gaan piekeren, moeten we onszelf zeggen: niet nu, maar morgen! Ik probeer het te doen maar na drie avonden heb ik geen inspratie meer. Wellicht omdat ik al minder pieker, maar ook omdat de methode me doet denken aan bakvisdagboeken.

– Ademhalen vanuit de buik. Bart De Saeger leert ons hoe we onze ademhaling kunnen laten vertrekken vanuit de buik. Moeilijk is de techniek niet. Doe dit consequent als je wakker wordt, raadt hij aan, en je zult snel weer in slaap vallen. Helaas, bij mij werkt het alleen op de lachspieren.

Voor de rest van mijn leven

Herhaal en herhaal en herhaal de technieken. En sta jezelf niet één dag een uitzondering toe. De psycholoog hamert het bij zijn cursisten in. Op de laatste sessie blijkt hij zijn eerste resultaten te boeken.

Kris controleert voortaan met een stappenmeter of hij overdag genoeg heeft bewogen. Hij gaat pas slapen als hij zich doodmoe voelt. Al meer dan eens kon hij doorslapen tot de ochtend met slechts een half slaaptablet. Inge staat tegenwoordig zelfs in het weekend vroeg op en let erop dat ze ’s avonds wakker blijft, hoe uitnodigend de zetel bij de open haard ook is. Gedaan ook met de lange siësta op woensdag. Mariem heeft al haar boeken en dvd’s uit de slaapkamer gebannen. Elke keer dat ze ’s nachts wakker wordt, staat ze consequent op en valt ze zo sneller weer in slaap. Marijke weet nu dat haar slaapproblemen en haar gevoel van uitputting twee verschillende zaken zijn. Haar energiepeil is wat verbeterd en ze gaat hulp zoeken voor haar chronische vermoeidheid. Hilde ligt ’s nachts nog vaak te piekeren over haar werk. Daarom gaat ze voortaan twee keer per dag in haar piekerschriftje schrijven en meer ontspanning inbouwen. Zodra ze wakker wordt, begint ze in bed aan relaxatieoefeningen.

In mijn brein begint nu elke avond een bevelend stemmetje te spreken. Blijf rechtop zitten, loop eens rond het huis en houd de whisky in de kast. Misschien is dat wel nodig voor de rest van mijn leven, maar die prijs betaal ik graag voor alle nachten waarin ik nu kan doorslapen.

Ludo Hugaerts – Foto’s: Frank Bahnmüller