Vaarwel dieet. Ik kies voor gezondheid!

In 20 jaar is het percentage obesitaspatiënten in ons land gestegen van 8 naar 15 % en bijna één op de twee Belgen kampt met overgewicht. Dus is het niet onlogisch dat allerhande mirakelkuren worden aangeprezen. Verstandige specialisten keren echter steeds meer terug naar de basis van de dieetleer en combineren die met de recentste bevindingen van de wetenschap...

Laten we beginnen met een ontnuchterende vaststelling: ongeveer 95 % van de diëten mondt binnen de vijf jaar uit in een mislukking. Om het even welke andere methode met dergelijke resultaten zou al lang naar de vuilnisbelt zijn verwezen. Maar als het over afslanken gaat, gelden blijkbaar andere wetten. Toch is het niet onlogisch dat veel diëten zonder resultaat blijven. Zij veroorzaken immers een daling van de spiermassa en draaien daardoor ons basale metabolisme (in mensentaal: de stofwisseling) op een laag pitje. Dit betekent dat de interne brander in ons lichaam de calorieën minder snel zal verbranden. Gevolg: we komen sneller opnieuw aan, ook al blijven we onze porties verkleinen. Op die manier legt ons lichaam gedurende één of twee jaar reserves aan. En soms resulteert dat in obesitas, een chronische aandoening die dodelijk wordt wanneer ze gepaard gaat met andere symptomen of ziektes zoals diabetes, verhoogde bloeddruk, een te hoog cholesterolgehalte, hart- en vaatziekten of gewrichtsaandoeningen. Het goede nieuws: een gewichtsverlies van nauwelijks 10 % oefent al een heilzame invloed uit op de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.

Momenteel raden alle specialisten aan anders te gaan leven. Het woord dieet hebben ze uit hun vocabularium gebannen omdat het een proces is dat beperkt is in de tijd, terwijl er net definitieve veranderingen nodig zijn.

Wie opnieuw slank door het leven wil gaan, komt sowieso terecht bij twee basiselementen die hun efficiëntie al vaak hebben bewezen: gezonder eten en meer bewegen. En gezonder eten betekent dan zowel sleutelen aan de hoeveelheid (de calorieopname beperken) als aan de kwaliteit (minder verzadigde vetten, minder zoetigheid, enz.). Behalve op dit dubbele advies hameren de artsen ook op het gedragspatroon: wie drie keer per dag zelf zijn maaltijden bereidt, in een ontspannen sfeer eet en tussendoortjes afzweert, heeft immers veel minder kans om uiteindelijk bij de XXL-maten te eindigen.

GEZONDER ETEN, MAAR HOE?

Uiteraard kunnen we afvallen door suikers, eiwitten of vetten resoluut van ons menu te schrappen. Maar dat zou jammer zijn want die hebben we ook nodig voor een goede gezondheid. Ze zorgen onder meer voor massa’s energie en een figuur dat mooi in proportie is. Bovendien brengen ze onze smaakpapillen in vervoering, waardoor we ons sneller verzadigd voelen en dus minder eten...

Eiwitten: absoluut onmisbaar!

Eiwitten (proteïnen) zijn niet alleen nodig voor de opbouw van onze spieren, onze huid, onze haren en ons bloed, maar ook voor de aanmaak van enzymen, antistoffen, hormonen. Ze zijn opgebouwd uit een lange keten van mini-eenheden: de aminozuren. Daarnaast zijn ze onze bondgenoten omdat ze complexe moleculen zijn die traag verteren. Ze geven ons dus een verzadigd gevoel en beschermen onze spiermassa. Tot slot heeft ons lichaam heel wat energie nodig tijdens het stofwisselingsproces, om eiwitten om te zetten.

Tenzij u nier- of leverproblemen hebt, kunt u er geen overdosis van opnemen. Maar let wel: bij een overdreven consumptie van proteïnen worden ook heel veel toxines aangemaakt (vandaar het advies om elke dag een grote fles water te drinken).

Beter dan koolhydraten en vetten

Om gewicht te verliezen, verdienen proteïnen de voorkeur boven koolhydraten: wanneer u niet genoeg beweegt, stapelen koolhydraten zich namelijk op in de vorm van vetkus- sentjes. Vetten (lipiden) leveren dan weer meer calorieën (9 kcal per gram tegenover 4 kcal per gram bij proteïnen of koolhydraten). De behoefte aan eiwitten schommelt naargelang van het geslacht, de leeftijd, het gewicht, de hoeveelheid lichaamsbeweging, de gezondheidstoestand, enz. Bij een actieve volwassene moeten eiwitten elke dag ongeveer 10 tot 15 % van de totale calorieopname vertegenwoordigen. Dat komt neer op 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Proteïnepoeders zijn efficiënt... op korte termijn, want nadien komen de verloren kilootjes er snel weer bij. Aangezien ze erg weinig calorieën leveren, vertragen ze de stofwisseling waardoor we gewicht verliezen... tot op een bepaald punt. Omdat het organisme veel minder energie krijgt, zal het echter ook minder verbruiken. En wie lange tijd leeft op dergelijke zakjes, kan een eetstoornis ontwikkelen.

Blij met een ei!

Er zijn twee soorten eiwitten: eiwitten van dierlijke oorsprong (die alle essentiële aminozuren bevatten) en van plantaardige oorsprong. De eerste soort treffen we aan in zuivelproducten, (orgaan)vlees, gevogelte, charcuterie, vis, eieren... De tweede in peulvruchten en verse groenten, in graanproducten, gedroogde en oliehoudende vruchten... Maar eieren spannen echt wel de kroon: een ei bevat 13 verschillende vitamines, mineralen (ijzer, fosfor) en een fikse dosis eiwitten (7 g) met alle aminozuren. Logisch dat het ei onze proteïneleverancier bij uitstek is: het wit van een ei is zelfs uitsluitend opgebouwd uit proteïnen. In een lijnvriendelijk gerecht zorgt het met een minimum aan calorieën voor luchtigheid, volume, nutriënten en een verzadigd gevoel...

Twintig gram proteïnen van dierlijke oorsprong komt overeen met:

100 g vis, gevogelte, vlees of peulvruchten

550 ml melk, 4 yoghurtjes of 70 g harde kaas

2 eieren.

(Bron: Nubel, Voedingsmiddelentabel, www.nubel.be)

Vetten: zowel vriend als vijand

Het slechte nieuws? Als u wilt afvallen, moet u snacks en taartjes absoluut bannen wegens de overdosis verzadigde vetten. Het goede nieuws: u zult het subtiele aroma van allerhande oliën ontdekken, u mag smullen van amandelen en genieten van zalm. Alle vetten (lipiden) schrappen is namelijk onmogelijk, ook al leveren ze 9 kcal per gram: onze hersenen bestaan nu eenmaal voor 60 % uit vetten, waarvan 20 % essentiële vetzuren. En aangezien ons lichaam niet in staat is om deze essentiële vetzuren zelf aan te maken, moeten we ze wel uit onze voeding halen om onze neuronen in topvorm te houden...

Weldaden bij de vleet

Onverzadigde vetzuren (de gezonde vetten) spelen in ons organisme een cruciale rol: ze verlagen het cholesterolgehalte en gaan vroegtijdige veroudering tegen. De belangrijkste zijn omega-3 en omega-6 en idealiter zouden we meer omega-3 dan omega-6 moeten opnemen. Helaas doen we in de westerse wereld doorgaans net het omgekeerde! Een fenomeen dat deels verklaart waarom beschavingsziekten als overgewicht, hoge bloeddruk en een te hoog cholesterolgehalte hoogtij vieren. Om het lipidenevenwicht te herstellen, kunnen we beter plantaardige vetten verkiezen en vetten van dierlijke oorsprong (behalve vis) beperken. Op een evenwichtig menu prijken dus minstens drie keer per week sardientjes, ansjovis, makreel, zalm, tonijn, schaaldieren, oliën (lijnolie, olijfolie, koolzaadolie e.d. maar géén palmolie), margarine, oliehoudende vruchten... Deze vetten versoepelen ook de celwanden, waardoor nutriënten er makkelijker doorheen kunnen (ijzer tegen vermoeidheid, zuurstof om calorieën te verbranden, magnesium tegen stress...). En ze worden minder snel opgeslagen in het vetweefsel.

Opgelet: gevaar!

Andere vetstoffen zijn dan weer echte vijanden van een slanke lijn. We hebben het dan over de zogenaamde gehydrogeneerde vetten, die door de voedingsmiddelenindustrie worden gebruikt om koekjes en andere bereide gerechten steviger en smeuïger te maken. Deze van oorsprong plantaardige vetten ondergingen een chemisch procedé waardoor (verzadigde) transvetzuren ontstaan. In te grote hoeveelheden werken deze onder meer zwaarlijvigheid in de hand. Algemeen wordt aanvaard dat een volwassene per dag 1,3 tot 2 % transvetzuren opneemt. Boven de 2 % wordt de schadelijke impact van deze vetzuren merkbaar.

Suikers: kieskeurigheid loont!

Suikers vormen de brandstof van ons lichaam. Ze geven ons een verzadigd gevoel en scherpen onze waakzaamheid aan. Bij het ontbijt heeft ons lichaam suikers nodig om te functioneren omdat onze suikerreserves – in tegenstelling tot de vetreserves – minimaal zijn. Het komt er alleen op aan de juiste suikers te kiezen!

Nefaste rollercoaster

Een korte les biologie: wanneer we eten, stijgt onze bloedsuikerspiegel. Opdat deze suiker zou verteren en in onze cellen zou kunnen doordringen, scheidt onze pancreas insuline af. Door dit mechanisme daalt de bloedsuikerspiegel weer tot normale waarden. Wanneer we een redelijke hoeveelheid suikers eten, vertoont onze bloedsuikerspiegel matige schommelingen. Maar als we overdreven veel frisdrank, taart en andere suikerbommen nemen, stijgen de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte pijlsnel om daarna even bruusk weer te dalen. Wanneer zo’n rollercoaster zich herhaaldelijk voordoet, zijn we vermoeider, hebben we na de maaltijd sneller opnieuw honger en verdikken we omdat onze vetcellen de overtollige glucose opslaan.

Een extra voorzorgsmaatregel: eet of drink nooit uitsluitend suikers want dan veroorzaken alle suikers een te hoge bloedsuikerspiegel. Combineer ze altijd met vezels (volkorenbrood bijvoorbeeld) en proteïnen (kwark...) om de maaglediging te vertragen en de bloedsuikerspiegel in goede banen te leiden.

Smelt voor pure chocolade!

Levensmiddelen worden opgesplitst in drie categorieën, naargelang van de snelheid waarmee ze de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Levensmiddelen met een hoge glycemische index (50 tot 100) mogen we maar bij wijze van uitzondering nuttigen. Die met een matige GI (35 tot 50) mogen dagelijks op het menu staan. Van voedingsmiddelen met een lage GI (minder dan 35) mogen we onbeperkt smullen. Helaas is er geen enkele methode om de GI van een levensmiddel te achterhalen door er gewoon van te proeven. Een gedroogde pruim bijvoorbeeld heeft een GI van 29, deze van ananas is 49!

De algemene regel luidt dat alle industrieel bereide producten (kant-en-klare gerechten, koekjes, geraffineerde graanproducten, rijst of tarwe die snel worden gekookt) een erg hoge GI hebben. Het zetmeel in deze levensmiddelen wordt namelijk omgezet in minder complexe koolhydraten die in enkele seconden of minuten door het bloed worden opgenomen. Bovendien overgiet men sommige van deze levensmiddelen tijdens het productieproces met een siroop van glucose en fructose, een ingrediënt dat de synthese van triglyceriden bevordert en ons lichaam stimuleert om vet op te slaan.

Wilt u de glycemische index van een bepaald levensmiddel kennen, dan kunt u die opzoeken in tabellen in boeken (bijv. Muller-Nothmann, S, Voedingswijzer – GI en koolhydraten, Deltas Centrale uitgeverij, euro11,95 – isbn: 978 90 447 1254 4) of op het internet (bijv. www.montignac.com). Maar we geven u toch al mee dat pure chocolade een GI van 25 heeft!

Fruit en groenten: 100 % vezels, 100 % fun

Verwerkt in soep, rauwkost of een slaatje: groenten staan sinds mensenheugenis bekend als slankmakers. Ze bevatten veel water, zijn caloriearm en leveren een massa vitamines, vezels, nutriënten en antioxidantia. Fruit heeft bijna even veel voordelen, al bevat het wel wat meer suiker. Eén of twee stukken fruit per dag eten, is een absoluut minimum. Voor of na de maaltijd maakt weinig uit. Fruit mag dan al de reputatie hebben het verteringsproces te vertragen wanneer het als dessert wordt gegeten, geen enkele studie heeft dit gerucht ooit bevestigd.

Onvervangbaar!

Ons lichaam heeft 400 gram fruit en groenten per dag nodig, wat overeenkomt met 30 gram vezels. U mag er naar hartenlust van smullen zonder angst voor extra kilo’s, uiteraard op voorwaarde dat ze u ze niet rijkelijk overgiet met boter. Krijgt u last van een opgeblazen gevoel, wat vrij vaak gebeurt bij fervente fruiteters, dan kunt u er beter wat minder van gebruiken, de pitjes uit de komkommers halen, de tomaten pellen en zowel de hoeveelheid kool(achtigen) en paprika’s als niet-geweekte peulvruchten beperken.... Elke ochtend naar de markt hollen, hoeft niet: ook diepgevroren (zonder saus!) of in blik (zonder suiker!) zijn groenten en fruit perfect. De beste leveranciers van vezels zijn artisjokken (zie ook pagina 138), bananen, broccoli, wortels, kiwi’s, appels en peulvruchten.

Een rem op vetten

Vezels zijn lange ketens van koolhydraten die een reis maken door ons spijsverteringskanaal zonder te worden geabsorbeerd. Omdat vezels water vasthouden, zorgen ze voor een vlotte darmtransit én een verzadigd gevoel (het gevoel dat verhindert dat u de koekjestrommel plundert tussen twee maaltijden). Nóg belangrijker is dat ze de opname van vetten en koolhydraten beperken.

Alleen maar groenten eten is evenwel geen goed idee. Vegetariërs hebben vaak een tekort aan L-carnitine (dat we aantreffen in rood vlees, zuivel, enkele oliehoudende vruchten...). En zonder deze vettransporteur is afvallen onmogelijk. Vaak ontbreekt het vegetariërs eveneens aan L-glutamine (terug te vinden in schaaldieren, vlees, zuivel...), een aminozuur dat de darmcelwanden intact houdt.

Schijn bedriegt!

Quiches, groentestoofpotjes uit de supermarkt... Ook al zitten ze vol groenten, daarom zijn ze nog niet light. Vaak bulken ze van de vetstoffen: tot 10 g vet per 100 g terwijl dat eigenlijk maar 4 g zou mogen zijn. Idem dito voor kant-en-klare soepen die vaak room, ham of kaas bevatten. Geef dus de voorkeur aan soepen met weinig vetstoffen (minder dan 4 g per 250 ml). Biologische voeding daarentegen heeft de wind in de zeilen, ook in de dieetwereld. Eerst en vooral omdat die levensmiddelen meer vezels en eiwitten leveren en weinig water bevatten. Daardoor bezorgen ze ons sneller een verzadigd gevoel. Maar ook omdat ons vetweefsel volgens sommige studies dioxines en andere pesticiden opslaat. Wanneer we te veel toxines binnenkrijgen, kan ons lichaam vetophopingen ontwikkelen.

SPORT? WELKE EN HOE?

Van sporten alleen zult u niet vermageren. Dat kan alleen als u ook vet-arm eet én heel geregeld sport (minstens drie uur per week). Maar sport boetseert uw silhouet, verjaagt de honger, bezorgt u een weldadig gevoel, verdrijft de toxines en verlost u van stress. Bovendien zal uw lichaam door het sporten een eiwit aanmaken dat zorgt voor verzadiging.

Matig en langdurig

Kies een duursport (zwemmen, fietsen, wandelen) die een matige en langdurige inspanning vergt, want bij korte inspanningen verbrandt u nagenoeg geen vet. Houd 45 tot 60 minuten vol. Na die tijd zal uw lichaam niet meer zijn suiker- maar zijn vetreserves aanspreken. Sport ook bij de juiste hartslag. Er is een eenvoudige manier om te checken of u in de ideale zone zit: tijdens het sporten moet u nog kunnen praten zonder te hijgen!

Geef ouderdomskilootjes geen kans

Hoe ouder we worden, hoe minder snel we kilootjes kwijtraken. Dat is logisch: tussen 20 en 60 jaar daalt de stofwisseling met 20 %. De spiermassa neemt af en de vetmassa neemt toe (met 3,6 % per jaar bij de vrouwen en 2,8 % bij de mannen). Daardoor werkt onze interne brander op een laag pitje. In de menopauze daalt bovendien de oestrogeenproductie drastisch. De vetmassa neemt toe. Om dat tegen te gaan, is er maar één optie: bewegen.

Caloriekillers

Bij sommige activiteiten verbrandt u in een recordtijd massa’s calorieën.

Fietsen: 400 tot 800 kcal/uur (= 2 boterkoeken)

Fitness: 500 tot 700 kcal/uur (= een kleine steak met frietjes)

Wandelen: 150 tot 300 kcal/uur (= 1 pak chips)

Zwemmen: 300 kcal/uur (=1 chocolademilkshake).

Dé truc om zoveel mogelijk calorieën te verbranden? Bij het zwemmen voortdurend van slag veranderen (schoolslag, crawl, rugcrawl,...), zwemmen in kouder water, energieke bewegingen maken, enz. En wie zijn achterwerk wil zien smelten, trekt zwemvliezen aan: de bewegingen stroomlijnen de benen en billen.

Komaan met dat lijf!

De lift negeren en de trap nemen, stevig doorstappen, flessenwater of boodschappentassen als halters gebruiken, stoeien met de kleinkinderen... Het zijn maar enkele minuutjes hier en daar, maar ze houden u wel fit en kwiek... Uiteraard kunnen deze inspanningen de sport niet vervangen maar u bent in elk geval in beweging!

Tot slot nog dit: een van de beste activiteiten om uw buikspieren te verstevigen, uw wervelkolom uit te rekken en uw gewrichten soepel te houden, is... lachen (500 kcal/uur, dat is geen grap)! En in dat geval is er geen enkel risico op een overdosis!

Michèle Rager