Uw cholesterol onder controle

Niet zozeer de cholesterol in uw voeding vormt een gevaar voor hart en bloedvaten, wel de verzadigde vetzuren. Hoe zit dat precies?

Twee soorten vetten (of lipiden) in onze voeding spelen een rol voor het cholesterolgehalte in het bloed: triglyceriden en sterolen.

l De triglyceriden vormen veruit de belangrijkste groep vetten in onze voeding. Hun kwaliteiten en eigenschappen worden bepaald door de vetzuren waaruit ze zijn opgebouwd. Op basis van die vetzuren worden ze onderverdeeld in verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten.

l Van de sterolen vormt cholesterol de belangrijkste vertegenwoordiger. Maar ook de fytosterolen (of plantensterolen) maken deel uit van deze groep.

U hebt cholesterol nodig

Cholesterol is een vetachtige stof die noodzakelijk is voor het normaal functioneren van ons lichaam. Ze vormt een belangrijke bouwstof van de celwand en ze is een bestanddeel van vitamine D, van een aantal hormonen en van de galzuren. Cholesterol is aanwezig in een aantal dierlijke en plan-taardige voedingsmiddelen, maar het overgrote deel van de cholesterol in ons bloed, wordt door de lever aangemaakt. In normale omstandigheden houdt de lever de aanmaak en afbraak van cholesterol netjes in evenwicht maar dit wankele evenwicht kan worden verstoord: door erfelijke aanleg, of door het eten van te veel verzadigde vetten. Wanneer er te veel cholesterol in het bloed aanwezig is, gaat die zich afzetten in de bloedvaten en deze doen dichtslibben. Mogelijke gevolgen: een infarct of een beroerte.

Vetten verteren

De cholesterol en triglyceriden in de voeding worden tijdens de vertering door de darmcellen opgenomen. Deze cellen hebben echter een zeer beperkte capaciteit (ongeveer 0,75 g/dag) om cholesterol op te nemen. Onze darm is daarentegen wel zeer efficiënt in de opname van triglyceriden uit de voeding. Maar aangezien cholesterol en triglyceriden vetachtige stoffen zijn, kunnen ze niet als dusdanig in water en bijgevolg ook niet in bloed worden opgelost. Daarom worden ze in de darmwand verpakt in transportdeeltjes die lipoproteïnen worden genoemd. Deze worden onderverdeeld in VLDL, LDL en HDL. Wanneer artsen spreken van de ‘cholesterol in uw bloed’, dan bedoelen ze de totale hoeveelheid verpakt in de VLDL, LDL en HDL samen. Die waarde moet beneden de 190 mg/100 ml zijn. 300 mg/100 ml wordt beschouwd als de alarmgrens.

De vetrijke en bijgevolg ‘slechte’ LDL-cholesterol speelt een rol bij het ontstaan van atherosclerose (aderverkalking). De HDL daarentegen is in staat cholesterol op te nemen waardoor de vetophoping in de vaatwand vermindert. Een voldoende hoeveelheid HDL-cholesterol in het bloed is dus even belangrijk als een niet te hoge hoeveelheid LDL-cholesterol. En daar kunt u voor zorgen door zo weinig mogelijk verzadigde vetten te eten.

Cholesterolverlagend dieet

Enkele algemene regels voor een cholesterolverlagend dieet:

l Maximaal 30 % van de totale hoeveelheid energie mag geleverd worden door vet, maximaal 10 % door verzadigde vetten, de overige 20 % moeten onverzadigd zijn.

l Beperk uw vleesverbruik, kies voor mager vlees (bijv. gevogelte, kalfsvlees, konijn) en vervang vlees tweemaal per week door vis.

l Volgranenbrood en andere graanproducten verlagen de cholesterol.

l Fytosterolen of plantensterolen (zoals in Benecol en Becel Proactief) gelijken op cholesterol, maar worden niet door de darm opgenomen. Ze beperken de vetopname. Inname van voldoende hoeveelheden van deze stoffen kan het cholesterolgehalte in het bloed met 10 % doen dalen.

l Laat u niet misleiden door light-producten. Ze bevatten niet noodzakelijk minder vet, ze leveren enkel minder calorieën.

l Gebruik om te bakken en braden olie of margarine rijk aan onverzadigde vetten en gebruik er bovendien zo weinig mogelijk van. Grillen, stoven en pocheren zijn prima alternatieven om minder vet te gebruiken.

l Olie om te bakken en te braden heeft het voordeel dat ze een hogere temperatuur heeft. Daardoor schroeit het product dat u bakt veel sneller dicht en zal het minder vet opnemen.

l Vleesjus kan u heel wat gezonder maken door hem te laten afkoelen en er het gestolde vetlaagje af te scheppen.

l Bereid de vinaigrette voor uw slaatjes met olijfolie.

l Beperk snacks en tussendoortjes. Ze bevatten meestal veel verborgen vetten.

l Vervang volle melkproducten door magere alternatieven. n

A Leen Baekelandt