Sporten zonder blessures

Sporten is gezond, daar bestaat geen twijfel over. Maar wie er onvoldoende voorbereid aan begint of niet over het ideale materiaal beschikt, loopt het risico op ernstige blessures. Welke sporten zijn geschikt voor u? Waarop moet u letten bij de aankoop van uw materiaal en kleding? Hoe voorkomt u de meest courante blessures? En waarom zegt u bij een blessure niet SMILE, maar ICE?

Leen Baekelandt

Wie een inspanning levert zonder een aangepaste opwarming zondigt niet alleen tegen een van de basisprincipes van het gezond sporten, maar ook van het gezond verstand. Een goede opwarming voorkomt niet alleen letsels, maar verbetert ook de prestaties. Actief bewegen van de belangrijkste spiergroepen van het lichaam tijdens de opwarming verhoogt de lichaamstemperatuur. Daardoor neemt ook de doorbloeding van de spieren toe, wat hun elasticiteit ten goede komt. Zachtjes lopen, huppelen, touwtje springen, fietsen op een hometrainer,... het zijn maar enkele van de mogelijkheden. En die moet u zeker een tiental minuten volhouden. Een opwarming moet geleidelijk aan gebeuren, maar wel zo dat de spiertemperatuur toeneemt en zonder dat vermoeidheid optreedt of de energiereserves worden aangesproken.

Na deze eerste fase van de opwarming kunnen eventueel een aantal stretch- of rekoefeningen aan bod komen om de lenigheid te bevorderen. Bovendien zijn spieren die gerokken zijn, minder gespannen wat de doorbloeding en zuurstofvoorziening ten goede komt. Statisch rekken van de spieren gedurende 8 tot 15 seconden is voldoende om dit effect te bereiken. Stretch echter nooit zonder eerst op te warmen. En tracht na het stretchen zoveel mogelijk te ontspannen door de spieren even los te schudden.

Even afkoelen achteraf

Afkoelen na het sporten (de coolingdown) is even belangrijk als de opwarming voordien. Het lichaam moet geleidelijk kunnen terugkeren naar zijn oorspronkelijke rusttoestand en kunnen herstellen van de geleverde inspanning. Te bruusk stoppen kan spierklachten veroorzaken. Vandaar dat ook na het sporten enkele rekoefeningen aan te bevelen zijn, plus nog even uitlopen. Dit is ontspannend voor de spieren en bovendien worden de afvalstoffen die zich in de spieren hebben opgeslagen versneld afgevoerd.

Een goede massage kan eveneens zorgen voor een betere afvoer van afvalstoffen en zal de spierspanning verminderen. Hebt u echter plaatselijk spierpijn aan uw sportprestatie overgehouden die zou kunnen wijzen op een letsel, vermijd dan massage. Het zou de gekwetste spier meer kwaad dan goed kunnen doen. Ook een sauna of een warm bad kan een weldadig effect hebben na een inspanning.

De geschikte kleding

Moet je over een blitse outfit beschikken om te kunnen sporten? Zeker niet. Maar de kleding moet wel aan een aantal basisvoorwaarden voldoen.

Wie een inspanning levert, zweet. Een deel van dat zweet verdampt, de rest wordt opgenomen door de kleding. Goede sportkledij is dan ook in staat vocht gemakkelijk op te nemen, maar moet er ook voor zorgen dat het vocht naar buiten kan. Vermijd puur katoen. Dit neemt het zweet op, maar laat het niet door waardoor de kledij nat wordt en dat voelt oncomfortabel aan. Gore-tex is een ideale stof voor sportkledij, maar niet goedkoop. Ook heel po-pulair is lycravezel.

Bij warm weer is de kleding het best loszittend en licht van kleur. Bij koud weer draagt u bij voorkeur meerdere lagen: een onderste laag die het zweet absorbeert, een middenlaag die warmte biedt en een bovenlaag die beschermt tegen wind en regen en toch toelaat dat het zweet verdampt. Vergeet bij koud weer geen muts te dragen. 50% van onze lichaamswarmte verdwijnt via het hoofd.

Sportkledij moet makkelijk te onderhouden zijn. Na elke sportprestatie moet ze gewassen kunnen worden.

Elk onderdeel van de sportkledij moet makkelijk zitten. Te strakke kledij belemmert de doorbloeding en kan spierkrampen en huidirritatie veroorzaken. Let ook op voor naden, labels in kledij of andere oneffenheden die over de huid kunnen schuren en blaren vormen.

Kousen moeten zeker goed passen. Tegenwoordig bestaan er kousen die specifiek gemaakt zijn voor bepaalde sporten en op gevoelige plaatsen extra bescherming bieden. Goede sportkousen zijn meestal vervaardigd uit kunstvezels (acryl, coolmax, polartec) ofwel uit wol of katoen gemengd met synthetische vezels.

Voor dames is een sportbeha raadzaam. Die heeft geen beugels, haakjes of andere elementen die verwondingen kunnen veroorzaken. Vrouwen met een grote cupmaat dragen het best een beha met twee aparte (naadloze) cups van niet-elastisch materiaal en met een elastische onderband. Vanzelfsprekend geldt ook hier: liefst een ademend materiaal en geen zuiver katoen.

Wie het sportschoentje past...

Geschikte sportschoenen aantrekken, speelt een belangrijke rol in de preventie van sportletsels. Investeren in een degelijk paar sportschoenen is dan ook geen overbodige luxe. Het kan vooral helpen om enkelverzwikkingen, achillespeesontstekingen, scheenbeenirritatie en knieklachten te voorkomen.

Een sportschoen moet:

een aangepaste zool hebben die ervoor zorgt dat de schoen een stevige grip heeft op de ondergrond zonder te stroef te zijn. Is het zoolprofiel niet aangepast, dan glijdt u makkelijker weg of blokkeert uw voet, waarbij spierverrekkingen of spierscheuren kunnen optreden.

een ingebouwde schokdemper hebben die zoveel mogelijk van de schokken opvangt om de gewrichten te ontlasten. Zo voorkomt u enkel-, knie-, heup- en rugproblemen.

een goede pasvorm hebben zodat hij de voet volledig omsluit zonder te knellen maar ook zonder overtollige ruimte. Koop dus geen sportschoenen in een bevlieging. Neem rustig de tijd om te passen en te vergelijken. Ga eventueel naar een gespecialiseerde zaak waar men ook sportschoenen heeft voor mensen met afwijkende voeten (platvoeten, holvoeten,...).

tegelijk het transpiratievocht naar buiten laten en het vocht van buitenaf tegenhouden.

Vergeet ook niet dat een sportschoen geen eeuwig leven heeft. Met versleten schoenen verder sporten, vergroot de kans op blessures. Koop nieuwe sportschoenen bij voorkeur op het einde van de dag. Dan zijn uw voeten groter. Draag bij het passen dezelfde sokken als tijdens het sporten. En pas steeds beide schoenen want weinig mensen beschikken over twee compleet identieke voeten.

Bescherming waar nodig

Vaak is het misplaatste ijdelheid die de sporters ervan weerhoudt de nodige beschermkledij te dragen. Plus het feit dat voor heel wat sporten geen normen of voorschriften inzake beschermingsmateriaal voorhanden zijn. Toch kan een degelijke bescherming van goudwaarde zijn.

Elke fietser moet een degelijke fietshelm dragen, met een harde buitenlaag en een zachte binnenkant. Het is belangrijk dat de helm goed kan vastgemaakt worden en perfect past. Dit betekent dat hij niet knelt, en toch stevig op het hoofd blijft zitten wanneer u enkele malen met uw hoofd knikt zonder dat de sluitingen dicht zijn. Stapt u echt op de fiets, dan doet u de sluitingen vanzelfsprekend wél dicht!

Wie buiten sport, beschermt de ogen tegen de zon. Een sportzonnebril met onbreekbare glazen (uit policarbonaat) voorkomt dat de bril bij een val voor letsels zorgt.

Wie aan wielrennen of Nordic walking doet, beschermt de handen tegen blaren door middel van geschikte handschoenen.

Wie buiten sport, zorgt dat hij gezien wordt. Reflecterende kledij is een absolute noodzaak voor fietsers, wandelaars, joggers,... zeker bij mist of duisternis.

Toch geblesseerd? ICE!

De algemeen aanvaarde standaardaanpak voor de eerste zorgen bij een acuut sportletsel (verstuiking, kneuzing, spier- of peesscheuren, verrekking) kan in één letterwoord worden samengevat: ICE.

Het volledige letterwoord Ice is het Engelse woord voor ijs en laat aan duidelijkheid niets te gissen over: de eerste aanpak bestaat er altijd in de getroffen plek intensief te koelen. Intensief betekent gedurende 10 tot 15 minuten met behulp van koud water, een zak met ijsblokjes of een Cold Pack. Leg wel steeds een doekje tussen de huid en het ijs om bevriezing te voorkomen. Het afkoelen helpt tegen pijn, zwelling en bloeduitstorting.

Elk van de letters van ICE staat voor de volgende handelingen.

De I staat voor immobilisatie. Het geblesseerde lichaamsdeel mag niet meer belast worden en moet zoveel mogelijk onbeweeglijk gehouden worden.

De C staat voor compressie. Leg een drukverband aan met de bedoeling de gewrichten te ondersteunen en te immobiliseren en de zwelling te beperken. Gebruik hiervoor bij voorkeur een elastische zwachtel. Controleer regelmatig of het verband niet te strak zit.

De E staat voor elevatie (verhoging). Leg iets onder het getroffen lidmaat zodat het hoger ligt dan horizontaal, liefst boven harthoogte.

Voldoende drinken

Voldoende drinken tijdens een inspanning is absoluut noodzakelijk. Een vermindering van het totale lichaamsvocht door transpiratie met 1% -en daarvoor moet u nauwelijks een inspanning doen- geeft algauw een daling van de inspanningscapaciteit van 10%. Zeker op een zonnige zomerdag moet terdege rekening gehouden worden met de hitte. Het lichaam moet dan immers extra moeite doen om zijn warmte kwijt te geraken en doet dat enerzijds door meer te zweten en anderzijds door de bloedvaatjes in de huid wijdopen te zetten. Dit betekent concreet dat het bloed zich herverdeelt en er meer bloed door de huid en minder door de spieren vloeit.

Bij droog en zonnig weer, gecombineerd met een lage luchtvochtigheid merkt u nauwelijks dat u zweet. En dat is verraderlijk. U kunt onder die omstandigheden makkelijk tot 2 liter vocht per uur verliezen en dat moet gecompenseerd worden, zoniet treden uitdrogingsverschijnselen op: hoofdpijn, duizeligheid, krampen verwardheid, krachtverlies,...

Regelmatige drinkpauzes zijn noodzakelijk, zelfs wanneer u geen dorst hebt. Dorst treedt namelijk pas op als u al te veel vocht verloren hebt. Alleen bij extreme duursporten zoals een marathon in grote hitte kan te veel drinken gevaarlijk zijn omdat de balans tussen vocht en zout in het lichaam erdoor verstoord kan worden. Een krantenkop zoals “Marathonloper drinkt zich dood” hoeft dus geen leugen te zijn. Maar voor een amateursporter is dit risico uiterst klein.