Sporten in het water is nog veel beter!

Water is hot. Het wat eentonige baantjestrekken heeft vandaag het gezelschap gekregen van een rist hippe aquasporten. Ze bekoren niet alleen waterfanaten pur sang. Zelfs voor wie niet kan zwemmen komt waterfun binnen handbereik. Nog een extra duwtje nodig? Bewegen in water remt ook het verouderingsproces af.

België is dan wel een nat landje, we zijn bepaald (nog) geen zwemnatie zoals Nederland of de Verenigde Staten. Zwemmen moet het qua populariteit bij ons nog steeds afleggen tegen massasporten als lopen, fietsen of voetballen. Al zou daar op termijn wel eens verandering in kunnen komen, nu steeds meer zwembaden uitpakken met programma’s voor waterfitness allerhande zoals aquajogging, hydrobic, aquazumba, kick & box en noem maar op. Het klinkt aantrekkelijk, maar wat houden deze watersporten precies in en welke past het best bij u? Wij trokken ons fraaiste badpak aan en waagden een duik.

1 Aquafitness Meer uithouding en een betere conditie

Wat is het? Aquafitness, ook wel hydrobic genoemd, is eigenlijk fitness in heupdiep water. Je staat met de voeten op de bodem van het bad. Ook wie niet kan zwemmen kan perfect meedoen. In de meeste zwembaden oefen je op een diepte van zo’n 130 cm. Prima voor wie een normale lichaamslengte van 1m70 tot 1m80 heeft, maar wel knap lastig voor wie kleiner is. Dan sta je dieper in het water, waardoor de oefeningen meer kracht en uithouding vergen.

Een les duurt ongeveer drie kwartier en begint met een opwarming. Zachtjes heen en weer stappen door het water. Na enkele minuten wordt het tempo opgedreven en verandert het stappen in lichtjes joggen. De op-zwepende muziek jaagt intussen het ritme van de wateroefeningen de hoogte in.

Ook de armen en de buikspieren komen aan de beurt. Dat gebeurt onder meer door te joggen met schuimrubberen beams onder de oksels, die je intussen beurtelings moet proberen onderduwen. De klassieke sit-ups op het droge worden vervangen door een buikspiertraining waarbij je met een beam onder je knieën je benen moet optrekken. Door de gewichtloosheid die je ervaart in het water gaat dat een stuk vlotter. Om de krachtopbouw te stimuleren, volgen nog een reeks spierversterkende oefeningen waarbij je met de armen aquahalters tilt en een tijdje ophoudt. De sessie eindigt met rustigere oefeningen, bij wijze van cool down moment. Om de spieren en het hart weer te laten terugschakelen naar een normaal ritme.

Zweminstructeur en personal coach René Bierens van de Waterperels in Lier heeft al jaren ervaring met aquasporten: “Deze vorm van water work out is eigenlijk voor bijna iedereen geschikt. Je kan daarbij voor een stuk je eigen tempo volgen. Mensen die het rustiger aan doen, kunnen de sprintjes tussendoor vervangen door joggen. Maar de meeste deelnemers willen niet gespaard of gepamperd worden. Vooral vijftigplussers niet. Tegen het einde van de reeks sprinten ze meestal allemaal.”

Wat doet het? Aquafitness is cardiotraining in het water en heeft dus een effect op de uithouding en de conditie. “Na enkele weken merk je daar al de resultaten van in het dagelijkse leven. Je wordt actiever, je kan langer werken of wandelen, je voelt je minder vlug moe,” zegt René Bierens. Ook aan spierkracht en soepelheid wordt stevig gewerkt. “Dingen die je op het droge niet kan of zou durven, lukken in het water wel zoals springen of knieën tillen. Je lichaam wordt er beweeglijker door. Het water zorgt er ook voor dat je bijna niets kan forceren waardoor de kans op blessures minimaal is. Alleen bij statische oefeningen moet je opletten dat je niet te vlug te diep in je reserves moet tasten”.

Calorieënverlies? Natuurlijk verbrand je hiermee calorieën, zo’n 250 per uur, maar echt afvallen lukt alleen met aangepaste voeding. Ook voor wie dat niet doet, valt er een voordeel te rapen. “Na een aquasessie heb je meer trek en zal je wat meer eten dan anders. Dat kan je met een gerust hart doen. Je zal er niet van aankomen, omdat je net extra hebt verbrand.”

2 Aquajogging Eerste stap bij revalidatie

Wat is het? Aquajoggen doe je in diep water. Je verliest het contact met de bodem maar een wet belt, een schuimrubberen drijfgordel, helpt je om te dobberen. Je kunt ermee door het water ‘lopen’ en na wat oefenen durf je al snel intensiever te ‘waterstappen’. Aquajoggen is ook haalbaar voor niet-zwemmers, als ze geen water-angst hebben. “Af en toe kantel je om en ga je even kopje onder. Dan komt het er vooral op aan niet te panikeren”.

Net als bij aquafitness geldt ook hier ‘hoe dieper je in het water ligt, hoe lastiger de oefening’. “Mensen met overgewicht hebben het wat gemakkelijker. Slankere mensen moeten veel meer inspanningen doen om te dobberen, zwaardere mensen drijven door hun gewicht beter boven.”

Bij aquajoggen draait het vooral om bewegende, roterende oefeningen. Rode draad doorheen de meeste programma’s is de fietsbeweging met de benen. Het water zorgt ervoor dat de impact op je gewrichten en spieren milder is dan bij joggen op een harde ondergrond. Ook evenwichtsoefeningen zoals rond je as draaien of sit-ups op het water komen aan bod.

Wat doet het? Aquajoggen bevordert de uithouding, de soepelheid en is vaak de eerste stap bij een revalidatie. “Je voeten en benen voelen de impact van de bodem niet. Je spaart je gewrichten. Aquajoggen laat toe je knieën, voeten, enkels weer te gebruiken, zonder het risico dat je teveel kracht zet. Intussen blijf je in beweging en onderhou je je conditie. Daar-om doen ook heel wat topsporters aan aquajoggen tijdens perioden van blessureleed.”

3 Kick & box Zeer intensieve cardiotraining

Wat is het? Wie al over een zekere basisconditie beschikt en het graag nog wat steviger aanpakt, kan kick & box uitproberen. Dat nieuwe trainingsprogramma past de tech- nieken uit de bokssport toe in een wateromgeving.

“Het is opgevat als een zeer intensieve cardiotraining maar ook wie niet in een bloedvorm verkeert, kan gerust deelnemen. Het is perfect mogelijk om de oefeningen tegen een trager tempo af te werken”, vertelt René Bierens.

Kick & box is vooral erg repetitief. Deelnemers krijgen vooraf kleine wet belts rond de enkels en de polsen aan. Die verzwaren de ledematen en zorgen voor meer weerstand zodat de training lastiger wordt.

De programma’s bestaan uit reeksen repetitieve oefeningen zoals 30 keer stevig trappen (kicken) in het water, gevolgd door 30 maal beurtelings met beide armen boksen in het water. Snelle muziek uit de luidsprekers hitst het tempo op. Tussendoor worden er geen pauzes ingelast om het hartritme gedurende de hele training zo hoog mogelijk te houden.

Wat doet het? De conditie en de uithouding optimaliseren door 40 minuten alles te geven. Je verbrandt hiermee een pak calorieën maar net als bij de andere watersporten geldt ook hier dat water de honger stimuleert.

4 Aquazumba Soepeler bewegen met minder belasting

Wat is het? Aquazumba is fun en dans op opzwepende muziekritmes van salsa, cumbia en merengue maar dan in heupdiep water. Door het water zijn de bewegingen minder belastend voor de gewrichten maar toch lastig genoeg om je in het zweet te werken. Net als bij gewone zumba, draaien de oefeningen rond heupwiegen, met je kont draaien en je armen zwaaien. Geen kans dat je het koud krijgt in het water: door al die bewegingen ben je in een mum van tijd goed opgewarmd. Geloof het of niet, ook in het water kan je transpireren, alleen voelt het anders aan dan op het droge.

Volgens sommige specialisten is aquazumba nog beter voor de conditie dan de gewone variant. In het zwembad voer je de dansbewegingen trager uit dan op de dansvloer door de weerstand van het water. Dat maakt deze zumba veel toegankelijker voor mensen die vinden dat het anders te snel gaat. Ook wie kampt met rugpijn of andere kwalen kan zich aan aquazumba wagen. De spieren gaan zich in het warme water meer ont-spannen en door de zumbabewegingen worden ze ook soepeler.

Wat doet het? Aquazumba verbetert zowel de uithouding als de soepelheid. Net als aquafitness is het breed toegankelijk. Zelfs wie niet kan zwemmen of nooit aan sport doet, leert opnieuw bewegen. Het water helpt je om beter overeind te blijven en je evenwicht te vinden.

5 Zwemstijl verbeteren Bevordert uithouding en kracht

Wat is het? Wie ooit leerde zwemmen kan dat – meestal – voor het leven. Maar lang niet iedereen zwemt efficiënt. Stijlverbeteringen kunnen helpen. Hierbij worden specifieke technieken en trucks aangeleerd om met evenveel energie veel meer af-stand af te leggen. En je zwemslagen zullen ook heel wat stijlvoller ogen. Stijlverbetering is zeker niet voorbehouden voor geoefende zwemmers die hun tijden willen scherpstellen. Het is minstens even nuttig voor recreatieve zwemmers.

Wat doet het? Betere zwemtechniek helpt je langer zwemmen en bevordert zo de uithouding en de kracht.

6 Start to swim Stevige armen en schouders

Wat is het? Naar het voorbeeld van de succesvolle Start to Run reeks, organiseren heel wat zwembaden groepsessies Start to Swim. Samen zwemmen hoeft niet, al is de groepsdruk vaak wel een prima motivatie om vol te houden en door te bijten.

Start to Swim zijn geen zwemlessen maar trainingsschema’s voor min of meer geoefende zwemmers. Net als bij Start to Run worden er realistische doelen vooropgesteld afhankelijk van je persoonlijke zwemniveau.

Wie slechts 25 meter zonder pauze kan zwemmen, begint met een schema dat hem na enkele weken training vlot de 250 meter in een trek laat overbruggen. Voor 100 meter zwemmers wordt het volgende doel 1000 meter, enz. Je kunt de schema’s afwerken in vijf of tien weken naargelang de tijd die je vrij kunt maken.

Wat doet het? Met de trainingsprogramma’s bouw je meer uithouding en conditie op en je krijgt meer zelfvertrouwen in het water door langere reeksen na elkaar te zwemmen. Wie volhoudt, mag zich verheugen op stevige en welgevormde armspieren en schouders.

7 Relaxatie Erg geschikt voor pijnbestrijding

Wat is het? Ons prille leven beginnen we in warm (vrucht)water. Geen wonder dat water zich uitstekend leent voor vormen van relaxatie en ontspanning. In verschillende zwembaden kan je vandaag terecht voor relaxatiesessies, al dan niet als een vorm van cool down na wateractiviteiten als aquafitness of -jogging.

“De relaxatie gebeurt idealiter in een warmwaterbad, wat helpt om de spieren vlot te laten ont-spannen”, legt Evi De Herdt van zwembad De Waterperels uit. Relaxatie in water bestaat uit ademhalingsoefeningen, gecombineerd met trage Tai Chi-achtige bewegingen, veel statische en stretchoefeningen tegen een achtergrond van zachte muziek. Het water zorgt sowieso voor een vertragend, slow motion effect.

Wat doet het? Een ideale ont-spanning na een watersport work-out, maar waterrelaxatie is ook erg geschikt voor pijnbestrijding. Bij verschillende rugklachten, reuma en andere kwalen kan waterrelaxatie soelaas brengen.

Kari Van Hoorick