Sport op uw bord

Niet alleen voor topsporters is een aangepast voedingspatroon van levensbelang. Niemand heeft plezier aan een fietstocht die vergald wordt door een appelflauwte of een jogging die eindigt met darmkrampen.

Koolhydraten en vocht, daar draait het voornamelijk om bij een aangepaste sportvoeding. In de jaren tachtig maakte onderzoek duidelijk dat de inname van extra hoeveelheden koolhydraten (bv. uit pasta of rijst) voor en tijdens de inspanning zorgt voor een constante bloedsuikerspiegel en een hogere koolhydraatverbranding tijdens het sporten. Dit zou de prestaties verbeteren met 10 tot 30 %, afhankelijk van het soort en de duur van de inspanning. Maar ook voldoende vochtinname blijkt cruciaal te zijn voor het prestatievermogen. Een dehydratatie van enkele % van het lichaamsgewicht, kan de prestaties met 30 % verminderen. Ook tijdens de herstelfase na een sportieve prestatie spelen koolhydraten en vocht een essentiële rol.

Koolhydraten: wanneer en hoeveel?

Vooral voor duursporten zijn koolhydraten een belangrijke bron van energie (zie kader: Koolhydraten en prestaties). Hier geldt het advies dat 60 % van de energieaanvoer uit koolhydraten moet bestaan. Hoe intensiever u gaat sporten, hoe meer energie u verbruikt die afkomstig is van koolhydraten. Daarenboven kunt u door extra koolhydraten te eten uw glycogeenreserves in de spieren doen toenemen en een grotere glycogeenvoorraad betekent dat u de inspanning langer kunt volhouden. De extra koolhydraten gebruikt u zowel voor, als tijdens en na de inspanning.

Voor: twee tot vier uur voor de inspanning gebruikt u een koolhydraatrijke, niet-vette maaltijd.

Tijdens: wie langer dan 45 tot 60 minuten intensief sport, doet er goed aan tijdens de inspanning extra koolhydraten te eten onder de vorm van trage suikers. Verdeel deze over de duur van de prestatie. Eén van de beste tussendoortjes is een banaan maar ook gedroogde vruchten, noten, of een mueslireep doen het goed onderweg. Hebt u toch nog een dipje, dan kiest u bij voorkeur voor snelle suikers die vlugger verteerd worden en het bloedglucosegehalte sneller opnieuw op peil brengen.

Na: de aanmaaksnelheid van spierglycogeen is het hoogst tijdens de eerste twee uur na de inspanning. Om snel te recupereren, zeker wanneer u kort daarna nog een inspanning plant, moet u in deze periode ongeveer 0,7 gram koolhydraten per kg en per uur innemen. Voor een persoon van 70 kg betekent dit 50 gr koolhydraten per uur. (zie tabel 50 gr koolhydraten). Hebt u meer tijd om te herstellen, dan is een kool- hydraatinname van 8 tot 10 gram per 24 uur per kg lichaamsgewicht raadzaam. De aanmaaksnelheid van glycogeen zou het hoogst zijn wanneer elke 15 tot 30 minuten koolhydraten worden ingenomen.

Voldoende vocht is levensnoodzakelijk

Tijdens het sporten verliest iedereen vocht. Dat transpireren is nodig om onze lichaamstemperatuur op een constant peil te houden. Hoeveel vocht iemand verliest hangt o.a. af van de intensiteit van de sportbeoefening, de omgevingstemperatuur en de luchtvochtigheid. Hoeveel vocht u precies kwijt bent, kunt u nagaan door u voor en na de prestatie te wegen.

Veel recreatiesporters drinken onvoldoende. Tijdens de inspanning hebben ze de neiging hun dorstgevoel te onderdrukken. Maar om uitdroging van het lichaam te voorkomen, moeten sporters drinken... vooraleer ze dorst krijgen. Ideaal moet u om de 15 minuten een beetje drinken (2 tot 3 ml/kg lichaamsgewicht). Lukt dat niet, maak dan van elke pauze gebruik om te drinken. Om het vochtverlies aan te vullen drinkt u 1,5 tot 2 maal zoveel als u kwijt bent. Hebt u dus 1 liter vocht verloren, dan moet u 1,5 tot 2 liter drinken.

Water of sportdrankjes?

Als algemene regel geldt dat bij inspanningen van één tot anderhalf uur, water volstaat als dorstlesser. Bij een langere inspanning moet ook het verlies aan koolhydraten of zouten worden aangevuld, en dan is een sportdrankje geen overbodige luxe. Zo’n sportdrank levert naast vocht ook zout en koolhydraten. Het zout compenseert het zoutverlies via de transpiratie, maar nog belangrijker: het versnelt de opnamesnelheid van het drankje. Een sportdrank moet minstens 100 mg natrium per liter bevatten. Meestal varieert het natriumgehalte tussen de 250 en 600 mg/liter. Ter vergelijking: Spa Reine bevat 3 mg/l, Bru 10 mg/l, Badoit 180 mg/l, Appolinaris 425 mg/l en Vichy Célestins 1265 mg/l.

Om de energie op peil te houden, zijn ook koolhydraten nodig. En die kunnen net zo goed gedronken als gegeten worden. Dorstlessende sportdranken moeten tussen de 30 en de 80 gram koolhydraten per liter bevatten. Minder levert onvoldoende energie, meer belemmert de vochtopname. Sportdrankjes worden ingedeeld in functie van het aantal zout- en suikerdeeltjes dat ze bevatten. Hoe meer deeltjes in een oplossing, hoe langer het duurt vooraleer de drank in het bloed wordt opgenomen.

Bevat de sportdrank evenveel deeltjes als het bloed (m.a.w. is de zogenaamde osmolaliteit gelijk aan 330), dan noemen we het drankje isotoon.

Ligt de concentratie aan voedingsstoffen lager dan in het bloed (de osmolaliteit is lager dan 330), dan gaat het om een

hypotone drank.

Een drankje dat meer opgeloste deeltjes bevat dan het bloed, is hypertoon.

Als dorstlesser kiest u het best voor een hypotone of een isotone drank. Die brengen het vochtniveau weer op peil en compenseren het verlies aan koolhydraten en suikers het snelst.

A Leen Baekelandt, Lieve Van de Velde