Slim eten om beter te sporten

Uiteraard hebt u uw fiets al van stal gehaald, uw joggingschoenen en wandelbottines... Staan er intensieve inspanningen op het programma? Laat dan niets aan het toeval over en let op uw voeding. Leer van de topsporters!

Waarom we niet eender wat mogen drinken of eten wanneer we op het punt staan om te gaan sporten? Omdat de juiste voeding ons lichaam beter in staat stelt een intensieve inspanning te leveren en nadien optimaal te recupereren. Dat weet Damien Pauquet, dieet- en voedings- deskundige en de voedingsconsulent van topvoetbalclub en bekerwinnaar Standard Luik, beter dan wie ook.

Iedereen zegt dat eiwitten belangrijk zijn. Waarom?

Tijdens de inspanning worden de eiwitten afgebroken om energie te leveren. Dat noemen we het eiwit-katabolisme. Opdat de spieren die we tijdens het sporten aan het werk zetten zouden kunnen recupereren, moeten we dus extra eiwitten opnemen: wit vlees, vis, eieren, kaas,... Vooral wanneer het om intensieve inspanningen gaat. Bovendien is het zo dat de spiermassa slinkt met de leeftijd. Extra eiwitten opnemen wordt dus des te belangrijker. Anders dreigt de spiermassa almaar verder af te nemen en dat is echt niet goed: ik noem het soms autokannibalisme...

Welke rol spelen koolhydraten?

Koolhydraten zijn voor een sporter de uitgelezen brandstof. Vandaar mijn advies om ook de hoeveelheid koolhydraten op te voeren via brood, aardappelen, graanproducten,... In vergelijking met iemand die een zittend bestaan leidt, zou een sporter 20 tot 50 % meer koolhydraten moeten opnemen, d.w.z. gemiddeld 400 tot 500 gram per dag.

In de praktijk zijn er twee mogelijkheden: ofwel neemt u bij elk van de drie maaltijden wat meer koolhydraten ofwel last u één of twee tussendoortjes in en eet u om tien en om zestien uur bijvoorbeeld een banaan, droge koekjes of wat brood. Zoniet dreigt hypoglykemie, een plotse daling van de bloedsuikerspiegel. Dat is van voorbijgaande aard maar wel onaangenaam.

Wat met mineralen en vitamines?

Een flink deel daarvan wordt afgevoerd met de transpiratie: vooral kalium, magnesium, natrium en calcium maar ook vitamines van de B-groep. Om vermoeidheid, krampen en een bloeddrukval door zouttekort te vermijden, is het dus verstandig deze verliezen aan te vullen door te zorgen voor meer magnesium (volkorengranen, banaan, pure chocolade, Hépar), calcium (melk en zuivelproducten), kalium (fruit en groenten) en natrium (wat extra zout bij de maaltijden).

Wat zullen we drinken?

Water! Dat is uitermate belangrijk. Wie zijn vochtbalans op peil houdt, vermijdt niet enkel een stijging van de lichaamstemperatuur maar tevens een bloeddrukval door vochtverlies en spier- en/of peesblessures. Ik geef hier ook nog een keer mee dat onze waterreserves afnemen met de leeftijd en dat we dorst almaar minder goed ervaren. Mijn advies: elke dag 1,5 liter water drinken plus 500 tot 800 ml extra per uur sport. Tijdens de twee uur vóór het sporten drinkt u 1 à 3 glazen water. En tijdens de twee uur na het sporten opnieuw, ter compensatie van het vochtverlies door transpiratie.

Is alcohol een vriend of een vijand?

Alcohol heeft drie eigenschappen waar een sporter echt niet mee gebaat is: het drijft vocht af (en draagt dus bij tot uitdroging), is verzurend (en dus schadelijk voor spieren en pezen) en werkt hypoglykemie (en de trek die daar het gevolg van is) in de hand. Ik adviseer twee dagen voor een intensieve inspanning geen alcohol meer te drinken.

En wat met vetten?

Vetten zijn nuttig maar niet om het even welke! Ik zeg vaak dat we niet minder maar beter vet moeten eten. Maak dus een kruis over sauzen, fijne vleeswaren, chips en gebak want die bevatten slechte vetten. Maar probeer meer goede vetten op te nemen, waaronder de beroemde omega-3. U vindt ze onder meer in koolzaadolie en zalm. Ze hebben een gunstige invloed op de integriteit van de celmembranen, de overdracht van zenuwprikkels, de concentratie, het samentrekken van de spieren...

Hebben proteïnerepen zin?

Volgens mij slechts in één enkele situatie: om meteen na de training te recupereren. Wat u dan opneemt, gaat meteen naar uw spieren. Op die manier vermijdt u dus dat de spiermassa wegsmelt. Voor het overige vind ik deze repen niet interessant. Wie daadwerkelijk eiwitten wenst op te nemen, kiest beter voor eieren, wit vlees, vis en dergelijke. Maar als u meteen na het sporten meer trek hebt in een proteïnereep dan in een blikje tonijn, oké. Dan hoeft u niet te twijfelen. In die situatie is een dergelijke reep wel zinvol.

Is het een goed idee om water met zout te drinken?

Niet per se. Als het uitzonderlijk heet is en de inspanning meer dan een uur duurt, kan het geen kwaad. Maar in alle andere gevallen is het zinloos. Vooral omdat we al veel zout opnemen via onze voeding en omdat zout de bloeddruk de hoogte injaagt. Bovendien stijgt de bloeddruk sowieso met de jaren...

Gwenaëlle Ansieau