Pijnlijke gewrichten? Rust roest!

Vastgeroest? Overal pijn? Artrose treft 65% van de 65-plussers en tot 80% van de 80-plussers. Bewegen is niet enkel cruciaal om artrose te voorkomen, maar ook om de pijn onder controle te houden.

Plotse, stekende pijn in je handen, knieën, heupen, tenen. Pijn waardoor het lachen je vergaat en je de slaap niet kan vatten. Dat is artrose, een aandoening die hoofdzakelijk vrouwen treft. Erfelijkheid speelt zeker een rol, maar ook bepaalde beroepen (waarbij je zware lasten moet tillen of steeds dezelfde bewegingen maakt) werken de aandoening in de hand. Artrose is een trouwe metgezel, waarmee helaas moeilijk te leven valt! Ze houdt zich lange tijd gedeisd om dan weer in alle hevigheid de kop op te steken en je soms danig te beperken in je dagelijkse doen.

Neerwaartse spiraal

Hoe minder je beweegt, hoe meer pijn je hebt. En hoe meer pijn je hebt, hoe minder je geneigd bent om te bewegen, waardoor je gewrichten nog meer aangetast raken. Een neerwaartse spiraal waar dr. Séverine Macq (sportgeneeskunde, CHU van Charleroi) voor waarschuwt. “Door te blijven bewegen behoud je je gewrichtsamplitude (zie p. 47) en blijven je spieren intact. En sterke spieren stabiliseren het gewricht en zorgen ervoor dat je artrose niet verder toeneemt”, legt ze uit.

Wie dagelijks beweegt, blijft ook op gewicht, wat voor artrosepatiënten van essentieel belang is. De link tussen artrose en overgewicht is bewezen en valt deels mechanisch te verklaren: gewrichten zoals de knie of de heup moeten je hele lichaamsgewicht dragen. Hoe zwaarder je lichaam, hoe meer druk er op je gewrichten wordt uitgeoefend, met gewrichtsschade tot gevolg. Maar overgewicht kan, door bepaalde biologische factoren, ook schade veroorzaken aan het kraakbeenweefsel. Vandaar dat zwaarlijvige mensen ook vaak artrose krijgen aan de handen. Door je gewicht onder controle te houden, kan je artrose niet enkel voorkomen, maar ook terugdringen. Uit studies is eveneens gebleken dat 10% gewichtsverlies de artrosegerelateerde functionele beperkingen met 15% doet afnemen.

Niet elke sport helpt

“Lichaamsbeweging heeft niet enkel een invloed op je gewicht, maar ook op je spierkracht. Bovendien weten we vandaag dat bewegen ook een rechtstreekse impact heeft op de lokale ontstekingsprocessen die bij artrose optreden”, aldus nog dr. Séverine Macq. Wie fit wil blijven doet er goed aan 30 minuten per dag te bewegen, en dat vijf keer per week. De inspanning die je daarbij levert, moet vergelijkbaar zijn met stevig doorstappen. Je hoeft je dus heus niet de longen uit het lijf te sporten. Regelmaat is het enige wat telt! Het geheim om vol te houden op lange termijn? Kies een activiteit die je leuk vindt.

Uiteraard zijn niet alle sporten even geschikt. “Vermijd sporten met een te grote of steeds weerkerende impact, zoals collectieve balsporten (voetbal, basketbal, baseball..), enkelspel bij racketsporten (tennis, squash...) en gevechtsporten. Die werken artrose in de hand. Watersporten en fietsen zijn dan weer aanraders, net zoals tai chi en yoga. Ook golfen, wandelen en trekkings zijn prima”, aldus dr. Macq. De impact van hardlopen op artrose was lange tijd een onderwerp van discussie. “De meest recente gegevens tonen aan dat hardlopen enkel schadelijk is wanneer dat heel intens gebeurt, a rato van 50 km per week, tegen een gemiddelde snelheid van ruim 15 km per uur en op een harde ondergrond.” Nog een goede tip: groepslessen geven je vaak meer motivatie.

“De maatstaf bij uitstek bij het kiezen van een sport is pijn. Heb je pijn, dan moet je stoppen! En voor een andere activiteit opteren, maar zeker niet opgeven”, weet dr. Macq. Zij raadt mensen die geen buitensport meer kunnen beoefenen aan om een hometrainer te kopen. “Zelfs als je niet meer aan sport doet, moet je ervan uitgaan dat elke beweging die geen pijn veroorzaakt goed voor je is.” Te voet gaan in plaats van de auto te nemen, een halte vroeger van de bus stappen, in het weekend een wandeling maken in plaats van voor de tv te hangen, ja zelfs even door de tuin of tot bij de buren wandelen: alles is goed om wat meer te bewegen.

Bewegen en knieartrose

Je arts of kinesitherapeut kan een program-ma voor je opstellen met oefeningen die afgestemd zijn op je specifieke artroseproblematiek (plaats, stadium...) en je persoonlijke profiel (leeftijd, lichamelijke conditie, sportverleden...). Het is belangrijk dat je weet aan welke vorm van artrose je precies lijdt. Vooral bij knieartrose, want naargelang van het getroffen gewricht moet je andere oefeningen doen.

Femorotibiale artrose

Artrose van het kniegewricht tussen het dijbeen en het scheenbeen. De pijn is het hevigst als je dat gewricht belast, wanneer je volle lichaamsgewicht op je knieën rust. Kies een sport waarbij je lichaamsgewicht zo weinig mogelijk op je knieën drukt: zwemmen, fietsen, wandelen met wandelstokken (om je gewicht te verdelen). Geef de voorkeur aan een plat traject, op zacht terrein (onverharde wegen of gras). Vermijd verharde wegen, trappen en hellingen.

Femoropatellaire artrose

Artrose van het kniegewricht tussen de knieschijf en het dijbeen. De pijn wordt niet veroorzaakt doordat je knieën je lichaamsgewicht moeten torsen, wel door de beweging van je knieschijf. In dit geval heb je baat bij een sport die je knieën wel belast, maar je knieschijf ontziet. Zoals roeien en fietsen, sporten waarbij je voet niet beweegt zodat je knieschijf niet hoeft te draaien.

JULIE LUONG