Minder vlees, toch genoeg eiwitten

Minder (rood) vlees eten. Hoe pak je dat in de praktijk aan, als je geen vegetariër wil worden en toch voldoende eiwitten wil opnemen?

Vlees schrappen zonder het menu aan te passen, is beslist geen goed plan. Vlees vervult een belangrijke rol in een evenwichtig voedingspatroon. “Het is samen met vis en zuivelproducten de voornaamste bron van dierlijke eiwitten. Wil je vlees wat vaker van het menu halen, dan moet je het vervangen door de juiste eiwitrijke alternatieven. Vlees en vis zijn ook de voornaamste leveranciers van vitamine B12, dat instaat voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Een vitamine waarvan we meer nodig hebben naarmate we ouder worden”, verduidelijkt diëtiste Hilde Marinus.

Eiwitten zijn onmisbare bouwstoffen voor onze lichaamscellen. “We hebben ze nodig voor de opbouw van spiermassa, onze huid, organen en botten, voor de aanmaak van bloedcellen, hormonen en antilichamen voor ons immuniteitssysteem. Elke dag breekt ons lichaam een hoeveelheid eiwitten af en maakt het nieuwe eiwitten aan. Maar de hoeveelheid verschilt. Iedereen heeft dus een dagelijkse dosis nodig.

Verschillende behoeften

Een volwassene mag een 0,5 gram tot 1 gram eiwitten per kilo normaal lichaamsgewicht eten. Wie 80 kilo weegt, heeft dus nood aan 64 tot 80 gram eiwitten per dag, maar ook de lichaamssamenstelling speelt een rol. “Fysiek erg actieve mensen, die gespierd zijn, maar ook krachten duursporters, vegetariërs, kinderen, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en mensen met bepaalde aandoeningen of wonden, hebben iets meer nodig. De behoefte aan eiwitten hangt ook samen met de levensfase. Bij het opgroeien is de nood aan bouwstoffen het grootst, vanaf 50 jaar neemt de behoefte stilaan af. Een diëtiste kan je helpen om je individuele behoeften exact te berekenen.”

Het ene eiwit is het andere niet

Je dagelijkse dosis eiwitten haal je beter niet uitsluitend uit (rood) vlees. Je moet afwisselen met andere eiwitbronnen. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan om driekwart van onze dagelijkse eiwitten uit plantaardige bronnen te halen, omdat die over extra troeven beschikken zoals vitamines, mineralen en essentiële vetzuren. Bekende leveranciers zijn soja, zuivelproducten, peulvruchten, noten, zaden, kiemgroenten en vleesvervangers als tofu, seitan of quorn. Sinds kort horen daar ook insecten en wormen bij. “Geef de voorkeur aan pure voedingsmiddelen in plaats van bewerkte producten. Want ook insecten of vleesvervangers in de vorm van gepaneerde burgers of nuggets bevatten vaak te veel vetten, smaakmakers en zout.”

Waarom afwisselen?

“De interessantste onderdelen van eiwitten en de echte bouwstenen, zijn de aminozuren. Een eiwit kan uit 22 verschillende soorten aminozuren bestaan. Hun samenstelling, volgorde en structuur verschilt en bepaalt de kwaliteit van het eiwit. Met andere woorden: hoe goed het lichaam een eiwit verteert en daardoor eigen eiwitten aanmaakt. Voedingsmiddelen met plantaardige en dierlijke eiwitten bevatten verschillende combinaties van aminozuren. Alleen door eiwitrijke voeding te variëren, raak je dus aan alle nodige aminozuren. Kies bij een volledig vegetarisch dieet voor een combinatie van verschillende plantaardige eiwitbronnen om tekorten te voorkomen.”

Acht van de 22 aminozuren zijn essentieel voor onze gezondheid. Omdat we ze niet zelf kunnen aanmaken, moeten we ze uit onze voeding halen. Dit zijn ze alle acht:

1. Leucine. Zit in noten, sojabonen, rundvlees, eigeel,...

2. Isoleucine. Zit in kip, eieren, amandelen, vis...

3. Fenylalaline. Zit in soja, kaas, pinda’s...

4. Lysine. Zit in bonen, aardappelen, melk, gevogelte, vlees...

5. Methionine. Zit in kip, vis, kalkoen, harde kazen,...

6. Threonine. Zit in linzen, noten, soja, rundvlees...

7. Tryptofaan. Zit in banaan, kalkoen, varkensvlees,...

8. Valine. Zit in zuivelproducten, soja, vlees,...

Combineren

Eiwitten worden door ons lichaam erg moeilijk opgenomen. Ze moeten eerst worden afgebroken en dat neemt veel tijd in beslag. Daarom geeft vlees of vis eten je een langer verzadigingsgevoel dan koolhydraten.

De sleutel om eiwitten vlot op te nemen en als bouwstof in te zetten, is ze te combineren met andere voedingsmiddelen. Die leveren op hun beurt de nodige energie of brandstof aan. “Serveer eiwitten dus met goede koolhydraten en een beetje onverzadigde vetten. Vroeger werd de combinatie van eiwitten en koolhydraten in één gerecht afgeraden omdat dit de vertering tegenhield, maar onderzoek heeft uitgewezen dat dit niet klopt.

Eet je een kipfilet zonder iets er bij, dan worden de eiwitten uit het vlees minder efficiënt gebruikt. En zal je lichaam een deel van de eiwitten moeten inzetten als brandstof om de rest van de eiwitten te verwerken. Om dat proces vlot te laten verlopen heb je ook vitamines, mineralen, sporenelementen nodig, die in groenten en fruit zitten.

Dit zijn geslaagde combinaties voor een gevarieerde eiwitopname:

Kipfilet bereid met wat vet, een grote portie broccoli of bloemkool en een gekookte aardappel.

Couscous met peulvruchten, bonen of kikkererwten, verder aangevuld met groenten.

Zuivel met granen: muesli met (soja)yoghurt, havermoutpap.

Noten of zaden met groenten, fruit

Zalm met gestoomde groenten of rauwe groenten en volle rijst.

Te veel eiwitten opnemen is evenmin goed. Dat kan op termijn tot overbelasting van de nieren leiden, zeker op latere leeftijd.

Met dank aan diëtiste Hilde Marinus, Equilibre3

KARI VAN HOORICK