Mijn gezonde, vegetarische week
Almaar meer mensen laten vlees links liggen en flirten met een vegetarisch eetpatroon. De zomer, wanneer groenten en fruit het lekkerst zijn, is het uitgelezen moment om in dit vegetarische avontuur te stappen. Neem een goede start met ons weekmenu: makkelijke, betaalbare gerechten met een grote voedingswaarde.
Maandag
Ontbijt
Een zuivelproduct en een stuk fruit, meergranenbrood.
Kaviaar (broodspread) van zonnebloemzaad, paprika en kerrie.
Dit heb je nodig. 6 bolle eetlepels zonnebloemzaad (vooraf minstens 3 uur laten weken), oe rode paprika (zonder zaadjes), 2 eetlepels amandelpuree, 1 eetlepel kerriepoeder, het sap van 1 citroen, 3 eetlepels sesamolie, 2 eetlepels sojasaus.
Zo begin je eraan. Mix het zonnebloemzaad en de paprika (met een slowjuicer smaakt het nog beter). Voeg de overige ingrediënten toe. Laat het kerriepoeder een paar uur trekken zodat de bereiding doordrongen raakt van het kerriearoma. Heb je haast, dan kan je de olie en het kerriepoeder ook in een pannetje opwarmen op een heel zacht vuurtje zodat de kerrie de kaviaar meteen kan parfumeren.
Goed om te weten. “Als ontbijt raad ik eiwitrijke voeding aan. Liever geen zoetigheid dus”, beklemtoont diëtiste en kookdocente Brigitte Rome. “Dankzij het kerriepoeder kan je de hoeveelheid zout beperken. Hoe meer specerijen en kruiden je gebruikt, hoe minder zout je nodig hebt”
Lunch
Misosoep met champignons.
Een slaatje van spelt, wortels, walnoten en gedroogde pruimen.
Avondeten
Risotto met pastinaak, salie en mascarpone.
Goed om te weten. “Pastinaak kan je vervangen door knolpeterselie”, aldus Brigitte Rome. “Geef de voorkeur aan seizoensgroenten en -fruit Die zijn niet alleen goedkoper, ze bevatten ook veel meer vitaminen en mineralen.”
Dessert
Panna cotta met witte chocolade en oranjebloesem.
Dit heb je nodig voor 6 personen. Voor het dadelkonfijt: 10 cl versgeperst sinaasappelsap (ongeveer 1,5 sinaasappel), 50 g dadels, 2 eetlepels bruine suiker.
Voor de panna cotta: 100 g witte chocolade, 50 cl room (20% vetgehalte), 20 g agavesiroop, oe eetlepel oranjebloesem, 2 g agaragar.
Voor de sinaasappelgelei: 10 cl versgeperst sinaasappelsap (ongeveer 1,5 sinaasappel), 2 eetlepels agavesiroop, 1 g agaragar.
Voor de afwerking: een handvol gepelde en fijngehakte pistachenoten of andere oliehoudende vruchten.
Zo begin je eraan.
Het dadelkonfijt. Snij de dadels in stukjes en verwijder de pit. Doe de dadels in een pot met het sinaasappelsap en de suiker. Laat 20 minuten koken tot al het vocht verdampt is. Laat afkoelen.
De panna cotta. Los de agaragar op in de room en breng aan de kook. Haal de pot van het vuur en voeg onder voortdurend roeren de stukjes witte chocolade, de agavesiroop en de oranjebloesem toe. Verdeel de panna cotta over schaaltjes of glazen. Laat lauw worden en zet pas dan in de koelkast (minstens 1 uur).
De sinaasappelgelei. Breng het sinaasappelsap aan de kook met de agavesiroop en de agaragar. Verhit gedurende 2 minuten, laat de gelei lauw worden en giet hem pas dan over de panna cotta. Werk af wat dadelkonfijt en fijngehakte pistachenoten.
Dinsdag
Ontbijt
Een zuivelproduct en een stuk fruit.
Pannenkoeken met blauwe bosbessen.
Lunch
Velouté van gebraden bloemkool met schilfers Parmezaanse kaas.
Slaatje van knolselder, kappertjes en mosterdsaus.
Avondeten
Tempé (vleesvervanger op basis van soja) met tamarinde, noedels met sesam en groene seizoensgroenten.
Dessert
Rolcake met kastanjemousse en sinaasappelschil. Dit heb je nodig voor 8 personen. Voor de cake: 60 g rijstmeel, 20 g kastanjemeel, 40 g aardappelzetmeel, 150 g blonde rietsuiker, 5 eieren.
Voor de kastanjemousse en gekonfijte sinaasappelschil: 20 cl plantaardige room, 300 g kastanjepuree, 100 g blonde rietsuiker, 3 g agaragar, 80 g gekonfijte sinaasappelschil (of citroenschil) in brunoise gesneden.
Voor de afwerking: poedersuiker, 25 g fijngehakte gekonfijte sinaasappelschil, Kaapse kruisbessen.
Zo begin je eraan.
De rolcake. Verwarm de oven voor op 180°C. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Vet de randen in. Scheid de dooiers van het eiwit. Klop de eierdooiers en de suiker tot een lint. Klop al het eiwit goed stijf. Meng het rijstmeel met het kastanjemeel en het aardappelzetmeel. Werk afwisselend het meelmengsel en het stijfgeklopte eiwit onder het eierdooiermengsel. Spreid het deeg uit op de bakplaat en zet 12 minuten in de oven. Spreid een vochtige keukenhanddoek uit, stort de cake erop uit, verwijder het bakpapier, rol de cake op en laat opgerold afkoelen.
De kastanjemousse. Meng de agaragar met de suiker en de room. Breng aan de kook. Laat lauw worden. Werk er vervolgens de kastanjepuree onder en klop op tot een gladde pasta.
De afwerking. Rol de cake weer open. Besmeer met de kastanjemousse. Verdeel er de in brunoise gesneden gekonfijte sinaasappelschil over en rol de cake opnieuw op. Wikkel in folie en zet koel. Werk de cake af door de uiteinden schuin af te snijden. Bestrooi royaal met poedersuiker en de resterende fijngehakte gekonfijte sinaasappelschil en leg er de Kaapse kruisbessen op. Lekker met chocoladesaus.
Woensdag
Ontbijt
Een zuivelproduct en een stuk fruit.
Geroosterd brood met hummus (van kikkererwten of geparfumeerd met wortel).
Lunch
Lassi met komkommer en lavas.
Slaatje van reuzecouscous met gekonfijte citroen en chermoula + pastinaak en rode paprika.
Avondeten
Loempia’s
Dit heb je nodig voor 6 personen. Voor de tomatencoulis: 4 grote rijpe tomaten, een scheutje olijfolie, 30 g geraspte gember, 1 fijngehakte kleine ui, 4 fijngehakte teentjes look, peper en zout.
Voor de loempia’s: 1 fijngehakte ui, 200 g verse geitenkaas, 2 eetlepels olijfolie, 6 grote of 12 kleine rijstwafels, 1 mango (geschild en in julienne gesneden), 100 g sojascheuten, 50 g alfalfascheuten, oe komkommer (geschild, zonder zaadjes en in julienne gesneden), 1 handvol rucola, 2 eetlepels sojasaus.
Zo begin je eraan.
De tomatencoulis. Snij de tomaten onderaan kruisvormig in en leg ze 30 seconden in kokend water. Pel de tomaten en snijd ze in grote stukken. Stoof de gember, de ui en de look op een matig vuurtje goudgeel in de olijfolie. Voeg de tomaten toe en laat nog 20 minuten stoven op een zacht vuurtje. Mix de bereiding. Je kan de coulis 3 dagen bewaren in de koelkast.
De loempia’s. Meng de fijngehakte ui met de geitenkaas en de olijfolie. Doe het mengsel in een spuitzak met een gladde spuitmond. Maak de rijstwafels zacht door ze één na één onder te dompelen in een kommetje lauw water. Leg de rijstwafel op een vochtige keukenhanddoek. Spuit op een rand van de rijstwafel een streep van het kaasmengsel. Leg naast die streep wat mangoreepjes, wat sojascheuten, wat alfalfascheuten, wat komkommerreepjes en enkele blaadjes rucola. Rol de rijstwafel vervolgens strak op. Werk voor het opdienen af met wat sojasaus. Serveer de tomatencoulis apart.
Dessert
Rijstpap met kokosmelk en peren.
Donderdag
Ontbijt
Havervlokken met amandelmelk, ahornsiroop, peren en walnoten.
Lunch
Dikke soep van butternut en maïs.
Coleslaw op basis van witte kool, wortelen, appels, cashewnoten en kruiden.
Avondeten
Gratin van pannenkoeken met spinazie, tuinkruiden en ricotta. Bereid de pannenkoeken met een mengsel van volkorenmeel en boekweitmeel.
Dessert
Jasmijntaart
Dit heb je nodig voor 8 personen. 500 ml kokosmelk, 30 g mungbonen (groene soja), 70 g fijne suiker, 70 g palmsuiker, 3 eieren, OE koffielepel jasmijnessence.
Zo begin je eraan.
Laat de mungbonen minstens een uur weken in koud water (de dag voordien is nog beter). Laat ze uitlekken en doe ze in een pot met de kokosmelk, de fijne suiker en de palmsuiker. Laat 25 minuten koken, roer geregeld om. Laat 5 minuten afkoelen en werk er vervolgens de geklutste eieren onder. Voeg de jasmijnessence toe en mix het geheel langdurig. Stort de bereiding in een niet-beboterde taartvorm. Verwarm de oven voor op 100°C en zet er de taart 30 minuten in. Verhoog de temperatuur tot 150°C en bak de taart nog 30 minuten. Verhoog de temperatuur opnieuw – tot 180°C – en laat de taart nog 30 minuten in de oven bakken tot ze mooi goudgeel kleurt. Dien koud op met slagroom en/of een sorbet van lychees (200 g lychees, 1 dl suikerstroop, 20 g gekonfijte gember, het wit van 1 ei).
Vrijdag
Ontbijt
Wentelteefjes met banaan.
Lunch
Bouillon van bieten en boleten.
Slaatje van quinoa met peterseliepesto, geroosterde hazelnoten en champignons.
Avondeten
Aardappelkoek met olijven en gepocheerde eieren.
Dessert
Vegetarische chocolademousse Dit heb je nodig voor 4 personen: 160 g zijdetofoe, 64 g chocolade (70% cacao), 30 g blonde rietsuiker.
Zo begin je eraan.
Breek de chocolade in stukken en laat smelten au bain-marie. Doe de zijdetofoe in een mengkom, voeg de blonde rietsuiker en de gesmolten chocolade toe en klop tot een gladde en lichtjes schuimige massa.
Zaterdag
Ontbijt
Een zuivelproduct en een stuk fruit.
Knapperige muesli met honing en pompoenzaad.
Lunch
Rode sla met bloedsinaasappel, mozzarella en gebakken croutons.
Aziatische soep.
Dit heb je nodig voor 4 personen. Voor de soep: 1,5 liter groentebouillon, 2 eetlepels vissaus, 2 eetlepels teriyakisaus, 125 g rijstvermicelli, 250 g champignons (in schijfjes), 8 lente-uitjes (in schuine stukjes gesneden), peper en zout.
Voor de afwerking: oe bosje gehakte koriander, oe bosje gehakte munt
Zo begin je eraan.
Breng in een pot de bouillon aan de kook met de vissaus en de teriyakisaus. Voeg de vermicelli toe en laat 3 minuten koken. Voeg de champignons en de lente-uitjes toe en laat nog 3 minuten koken. Breng op smaak met peper en zout. Verdeel de soep over kleine kommetjes. Werk af met koriander en munt.
Goed om te weten.
“Deze soep wordt een volwaardige maaltijd als je meer vermicelli en 150 g tofoe toevoegt”, aldus Brigitte Rome. “Snijd de tofoe in staafjes van 1 cm breed en rooster ze 2 minuten aan elke kant. Doe de tofoestaafjes in de kommetjes.”
Avondeten
Kerrieschotel met champignons en Indiase rijst.
Dessert
Taartje met witte chocolade en koffiekaramel.
Dit heb je nodig voor 8 tot 10 stuks 200 g uitgelekte zijdetofoe, 150 g witte chocolade, 50 g + 100 g bruine suiker, 2 eieren, 40 g rijstmeel, 1 eetlepel maïszetmeel, 5 cl koffie, 15 g boter of plantaardige margarine.
Zo begin je eraan.
Smelt de witte chocolade au bain-marie. Kluts de eieren met de 50 g suiker. Voeg de gesmolten witte chocolade en de zijdetofoe toe en blijf kloppen. Werk er beetje bij beetje het rijstmeel en het maïszetmeel onder. Verdeel het deeg over een taartvorm voor verschillende kleine taartjes en zet 15 minuten in een op 180°C voorverwarmde oven. Maak karamel met 100 g bruine suiker en 30 g water. Voeg daarna de koffie toe en meng. Voeg nu ook de boter toe. Laat de koffiekaramel afkoelen en dien op met de taartjes.
Zondag
Ontbijt
Een zuivelproduct en een stuk fruit.
Een zachtgekookt ei met volkorenbrood.
Om in schoonheid te eindigen zijn koffiekoeken één keer per week heus wel toegestaan.
Lunch
Velouté van linzen met limoen.
Slaatje van camembert, waterkers, gemarineerde vijgen en notensaus.
Avondeten
Millefeuille van lasagne met paddenstoelen.
Dit heb je nodig voor 6 tot 8 personen: 450 g verse lasagnevellen (300 g bloem, 3 eieren, water), 500 g fijngehakte paddenstoelen (verschillende soorten), olijfolie, 2 teentjes look geplet, gehakte basilicumblaadjes (1 pot), 200 g geraspte Parmezaanse kaas, 2 bolletjes mozzarella (in blokjes gesneden), 1 liter bechamelsaus (1 liter melk, 60 g boter, 60 g bloem, 1 kleine ui, 10 korrels zwarte peper, 2 laurierblaadjes, zout, nootmuskaat), peper en zout.
Zo begin je eraan.
Bereid het noedeldeeg en versnijd het tot lasagnevellen. Maak bechamelsaus met gearomatiseerde melk: giet de liter melk in een kommetje met de peperkorrels, de laurierblaadjes en de kleine ui, gepeld en doormidden gesneden. Breng aan de kook, haal van het vuur, laat ongeveer 20 minuten trekken en zeef.
Bak de paddenstoelen kort aan in de vetstof. Ze moeten mals zijn, maar mogen nog niet kleuren. Voeg de look toe en laat bakken tot het water verdampt is, kruid bij naar smaak.
Bedek de bodem van een ingeboterde ovenschotel met een deel van het paddenstoelenmengsel en bestrooi met een deel van de basilicum (houd voldoende paddenstoelen en basilicum over voor de volgende lagen). Leg er een laagje lasagnevellen op, giet er een dun laagje bechamelsaus over en bestrooi met Parmezaanse kaas. Leg opnieuw een laagje lasagnevellen, vervolgens een laagje paddenstoelen en ga zo door tot de ingrediënten op zijn. Overgiet de bovenste lasagnevellen met bechamelsaus. Leg er de blokjes mozzarella op en bestrooi met Parmezaanse kaas. Zet 30 minuten in een op 180°C voorverwarmde oven.
Dessert
Gepocheerde peer met rode vruchten en sinaasappelparfum.
Met ingrediëntenlexicon (p 48).
COLETTE BARBIER