Maak komaf met knieklachten

Lopen, tillen, bukken, knielen, hurken. Als je knieën het laten afweten, worden heel wat klussen lastiger. Toch is aangepast blijven bewegen de beste manier om de pijn te verlichten en je gewrichten te versterken.

Voel je kniepijn bij het trappenlopen, tijdens een lange wandeling of na een poos gehurkt tuinieren? Je bent niet alleen. Kniepijn is – na lage rugpijn – de meest gehoorde klacht van het bewegingsstelsel. Dat is niet verwonderlijk. Weinig gewrichten in ons lichaam worden zo veelvuldig gebruikt en belast, wat ze natuurlijk ook gevoelig maakt voor blessures.

Slijtage of artrose

Artrose is de meest voorkomende knieklacht en het gevolg van slijtage van het kraakbeen. Het kniegewricht verbindt het dij- met het scheenbeen. De binnenkant van het kniegewricht is bedekt met een laagje kraakbeen, een elastisch weefsel dat ervoor zorgt dat de knie en de botten soepel over elkaar schuiven bij het bewegen. De artrose kan zich op de binnen- of de buitenkant van de knie bevinden of achter de knieschijf.

“Meestal treedt artrose geleidelijk op, al kan ze ook door een plots trauma worden veroorzaakt. Of je er last van krijgt, heeft onder meer te maken met je genen, maar ook met je knieverleden. Wie deze gewrichten zwaar (over)belast heeft, is er meer vatbaar voor. Ook overgewicht werkt slijtage in de hand”, verduidelijkt dr. Christiaan Heusdens, orthopedisch kniechirurg (UZ Antwerpen).

Wat voel je?

“Pijn tijdens of kort na een inspanning, of aan het einde van de dag. Ook nachtelijke pijn komt voor, zeker bij gevorderde artrose. Het is een constante pijn, hoewel niet altijd even aanwezig. De pijn komt eerder in golven.”

Wat kan je zelf doen?

Kinesitherapeut Nicole Hermans: “Blijf bewegen, maar doe dit wel binnen je pijngrens. Dat geldt voor artrose, maar ook voor de meeste andere knieklachten. Wie zich met pijn terugtrekt in de zetel, zal zijn klachten zien verergeren. De spieren verliezen immers aan kracht en volume, waardoor ze het kniegewricht minder goed ondersteunen. Het gevoel van door je knie te zakken, is vaak het gevolg van spierzwakte van de dijbeenspier. Bij een pijnopstoot laten die spieren los, terwijl meer getrainde spieren die opstoot wel kunnen opvangen.

Kies wel voor aangepaste activiteiten die de knie niet extra onder druk zetten, zoals zwemmen, aquasporten (aquajoggen, aquagym...), fietsen, wandelen, fitness.

Vermijd schokbewegingen zoals joggen op een harde ondergrond (straten). Wil je toch joggen, kies dan voor een aangepast parcours zoals een Finse piste.

Verzorg je kniehouding. Bij artrose heb je soms de neiging om met licht gebogen knieën te staan omdat dit minder pijn doet. Maar gebogen knieën vergen veel meer spierkracht. Dat hou je dus minder lang vol. Daarom is het erg belangrijk dat je je knieën volledig blijft strekken. Een gestrekte knie geeft ook een pak meer stabiliteit. Die staat op slot en daar zal je niet gauw doorzakken.

Tip. Zit je voor de tv, leg dan je voeten op de salontafel en recht je knieën, je mag zelfs helpen door er met je handen op te duwen. Dat je je knie niet meer volledig kan plooien, is minder belangrijk.

Forceer je niet. Merk je tijdens het wandelen dat je vanaf een bepaald punt last krijgt, dan is het beter om even vooraf te stoppen en te rusten. Zo krijgt je knie de kans zich wat te herstellen. Heel vaak merk je na een tijdje weer verbetering en kan je weer verder stappen. Dat is een betere optie dan door te wandelen en de pijn te zien verergeren. Wie op deze manier traint, zal na een poos merken dat hij/zij verder raakt zonder klachten.

Hou je meer van fietsen? Zet je zadel dan wat hoger. Bij het fietsen vangt het zadel je lichaamsgewicht op en kan je je spieren trainen zonder je knie te belasten. Hoe hoger het zadel, hoe minder je je knie moet plooien bij het rondtrappen. Trap bij voorkeur een klein verzet. Dat vergt wat minder kracht. Een e-bike is ook een prima idee.

Als artrose gepaard gaat met overgewicht, kan je vooruitgang boeken door af te vallen. Zo krijgt je kniegewricht minder druk te verwerken, en zijn er dus minder pijnklachten.

Welke behandelingen?

Vaak wordt glucosamine aanbevolen, een voedingssupplement dat de kraakbeenstofwisseling zou verbeteren. “Maar er is bij mensen niet wetenschappelijk aangetoond dat dit werkt. Sommigen hebben er baat bij. Je kan het dus veilig uitproberen. Maar als je na enkele maanden geen effect merkt, raden we aan om ermee te stoppen”, aldus dr. Heusdens.

Een andere behandeling bestaat uit injecties met hyaluronzuur, dat de gewrichtsvloeistof versterkt, waardoor de last vermindert. “Ook hier ontbreken harde bewijzen, maar bij sommige mensen heeft dit wel een gunstig effect. De infiltraties worden niet terugbetaald en kosten €30 tot €210. Ook injecties met cortisone en verdoving worden ingezet tegen artroselast. Die dempen weliswaar de pijn, maar nieuw onderzoek toont aan dat ze eigenlijk schadelijk zijn voor het kraakbeen. Hier moet dan ook voorzichtiger mee worden omgesprongen.”

Is de knieartrose zo ver gevorderd dat je nog nauwelijks zonder pijn kan bewegen, dan wordt bij zestigplussers meestal geopteerd voor een hele of een halve kunstknie.

“De impact van artrose verschilt van persoon tot persoon. Vandaar dat mensen met gelijkaardige artroseletsels niet automatisch dezelfde behandeling krijgen. Bij mensen jonger dan 60 jaar met O- of X-benen die artrose uitlokken, kan het rechtzetten en corrigeren van de botten de pijnklachten verhelpen.”

Meniscusletsels

Elke knie bevat twee meniscussen: halve maanvormige schijfjes aan de binnen- en de buitenkant van het gewricht, die de bewegingen soepel laten verlopen. De meniscus kan beschadigd raken of afscheuren, onder meer door een plotse draaibeweging of slijtage.

Wat voel je?

Hier situeert de pijn zich meer aan de binnenkant of de buitenkant van de knie. Maar het is bij 50-plussers vaak moeilijk om te bepalen of de boosdoener de meniscus dan wel slijtage is.

Wat kan je zelf doen?

Je kan aan de slag met specifieke meniscusoefeningen, die je kan aanleren bij de kinesitherapeut en die je thuis kan verder oefenen. Christiaan Heusdens: “Vroeger kreeg iedereen met een scheurtje in de meniscus quasi standaard een kijkoperatie om dit te herstellen. Nu pakken we het anders aan. De internationale richtlijnen schrijven nu voor dat iedereen ouder dan 40 jaar eerst naar de kinesitherapeut gaat voor een aangepaste training. Dat schept soms wat verwarring, maar grootschalig onderzoek heeft aangetoond dat dit de beste keuze is. Alleen als de knie blokkeert tijdens het strekken, wordt bij 40-plussers meteen een kijkoperatie verricht.”

Welke behandelingen?

Ongeveer zes op de tien mensen ondervinden na zo’n oefenreeks geen of minder hinder. Bij wie toch geen verbetering ervaart, kan een kijkoperatie soelaas bieden. Mensen ouder dan 60 hebben zelden nog een kijkoperatie nodig voor een meniscusscheur. De pijnklachten zijn hier meestal niet het gevolg van het scheurtje maar eerder van slijtage of artrose.

Geblokkeerde knie

“Een knie die echt geblokkeerd raakt, kan je letterlijk niet meer bewegen. Tijdens het stappen is het kniegewricht opeens vast komen te zitten en kan je de knie niet meer opnieuw strekken. De oorzaak van een knie die op slot zit, is een losgekomen of afgescheurd stukje meniscus dat zich heeft verplaatst binnen het gewricht. Het is op een plek beland waar het niet hoort te zitten en verhindert zo dat het kniegewricht zijn scharnierfunctie nog kan uitoefenen. Zo’n geblokkeerde knie kan heel plots optreden.”

Wat voel je?

Hevige pijn wanneer je je knie probeert te strekken.

Welke behandelingen?

Bij een geblokkeerde knie wordt via een kijk-operatie het losgekomen stukje meniscus verwijderd.

Peesontstekingen

Peesletsels (tendinitis) komen vaak voor bij 50-plussers die de sportmicrobe (her)ontdekken. Ze worden ook wel springers- of ren nersknie genoemd. Een overbelasting van het kniegewricht geeft irritatie van de knieschijfpees (jumpersknee). Ook (on)ervaren joggers die de harde ondergrond opzoeken, kunnen ermee te maken krijgen (runnersknee).

Wat voel je?

Pijn onderaan de knieschijf- of de patellapees, bovenaan de knie- of de quadricepspees of aan de buitenkant van de knie. Artsen kunnen dit vrij vlot bepalen door onderzoek van de pijnlijke plek.

Wat kan je zelf doen?

Bij peesletsels helpen vooral zogeheten excentrische oefeningen, die je kan leren bij een kinesitherapeut. Hierbij doe je de hechtingen van de spieren uit elkaar gaan. “Vrij eenvoudige oefeningen, maar het is wel belangrijk om ze juist aan te leren en ze dagelijks te herhalen (zie de patellapeesoefening op p. 54). Deze oefeningen pakken de pijn aan en verbeteren de peesstructuur.

Bij ontstekingen kan het ook helpen om tweemaal per dag een kwartier lang een ice pack op je knie aan te brengen.

Slijmbeursontsteking

Langdurig en intensief op de knieën zitten, bijvoorbeeld bij het tuinieren of klussen, kan de slijmbeurs irriteren. Dat geeft een zwelling en roodheid bovenop je knie. Zo’n ontsteking ontstaat vrij snel na het onbeschermd knielen, maar ze kan lang aanhouden.

Wat voel je?

De pijn bevindt zich aan de voorkant, onder of bovenop de knieschijf. De knie ziet er ook gezwollen uit.

Wat kan je zelf doen?

Bij deze aandoening is het in eerste instantie belangrijk om te rusten, in tegenstelling tot de andere knieklachten. Van zodra de pijn wat vermindert, kan je weer rustig beginnen bewegen.

Moet je nadien weer door de knieën voor een klus, gebruik dan kniebeschermers of een mousse steunkussen.

Kniekneuzing

Een kniekneuzing kan het gevolg zijn van een valpartij maar ook van overbelasting. Dat laatste komt voor bij mensen die onvoorbereid lange wandeltochten of een stapvakantie ondernemen. Als de knie overbelast raakt, kan ook botoedeem ontstaan. Dat gaat meestal vanzelf weg, al kan dit soms tot zes maanden duren.

Wat voel je?

Meestal is het een constante pijn, die toeneemt naarmate je meer actief wordt. In rust voel je minder hinder.

Wat kan je zelf doen?

Bij ernstige overbelastingletsels is het in eerste instantie aangewezen om te rusten of tijdelijk – 4 tot 6 weken – met krukken te lopen. Een ijskompres (ice pack) kan ook helpen, al zijn de meningen van de artsen daarover wel wat verdeeld. “Voel je dat het wat beter gaat, dan mag je binnen je pijngrens weer beginnen te bewegen”, besluit dr. Heusdens.

KARI VAN HOORICK