Vergeet de Arnold Schwarzeneggers van deze wereld. Krachttraining beantwoordt al lang niet meer aan het clichébeeld van de opgeblazen bodybuilder. De jongste jaren hebben verschillende wetenschappelijke studies aangetoond dat het correct trainen van onze spieren een enorme gezond-heidswinst oplevert, die veel verder reikt dan gedacht. Nu duidelijk is hoe omvangrijk de voordelen voor onze gezondheid wel zijn, wordt krachttraining vanuit de medische wereld almaar luider gepromoot.
...

Vergeet de Arnold Schwarzeneggers van deze wereld. Krachttraining beantwoordt al lang niet meer aan het clichébeeld van de opgeblazen bodybuilder. De jongste jaren hebben verschillende wetenschappelijke studies aangetoond dat het correct trainen van onze spieren een enorme gezond-heidswinst oplevert, die veel verder reikt dan gedacht. Nu duidelijk is hoe omvangrijk de voordelen voor onze gezondheid wel zijn, wordt krachttraining vanuit de medische wereld almaar luider gepromoot.Krachttraining treedt daarmee uit de schaduw van de al langer populaire cardiotraining, die gebruik maakt van activiteiten als lopen, fietsen, snelwandelen, zwemmen enz. om aan de conditie te timmeren. "Beide trainingen zijn complementair en versterken elkaars positieve effect. Waar cardiotraining voor een betere algemene uithouding zorgt, maken krachtoefeningen de spieren functioneler en laten ze de stofwisseling vlotter draaien", legt kinesist en bewegingsdeskundige Yves Devos uit. Hij is de architect van verschillende wetenschappelijk onderbouwde bewegingsprogramma's die voor iedereen haalbaar zijn.Sterke spieren bieden het enorme voordeel dat u alledaagse taken veel gemakkelijker en soepeler kunt uitvoeren. Hoe groter uw spierkracht, hoe minder moeite het dagelijks functioneren u kost. Trappen lopen, opstaan uit een stoel, een deksel opendraaien, zware lasten tillen, spitten in de tuin, wandelen of fietsen naar het werk: voor wie getrainde spieren heeft, zijn dit geen lastige inspanningen.Ook uw uiterlijk vaart er wel bij. Een volgehouden krachttraining vertaalt zich in een strakker lichaam. Onze spiermassa heeft de neiging vanaf 30 jaar te krimpen, bij mannen en vrouwen. Zonder krachttraining leidt dat tot een veranderde lichaamssamenstelling met meer vetmassa en minder spieren. Hoewel u op gewicht blijft, kunt u toch naar een grotere kledingmaat moeten grijpen, omdat vet nu eenmaal meer plaats inneemt dan spieren. Bij vrouwen doet dat fenomeen zich in hoge mate voor rond de menopauze. Zij hebben er alle baat bij om tijdig de spieren te activeren. Ons lichaam is ontworpen om regelmatig te bewegen en onder belasting te staan.Een grotere spierkracht straalt ook af op uw metabolisme of stofwisseling. Die schakelt naar een hogere versnelling, waardoor u minder cholesterol opstapelt en meer calorieën verbrandt. Dat is niet enkel het gevolg van de trainingsinspanning op zich: ook wanneer uw spieren in rust zijn, blijven ze energie verbruiken. Vet gebruikt geen of nauwelijks calorieën. Een spier is opgebouwd uit duizenden minuscule energiefabriekjes die continu energie opnemen en verbranden. Hoe groter de spieromvang, hoe hoger het verbruik. Een gespierd lichaam is een prima middel tegen overgewicht en vermindert het risico op tal van aandoeningen, van hartziekten tot rugklachten. Staar u dus niet blind op het absolute cijfer op de weegschaal. Even nuttig is het om uw lichaamssamenstelling (percentage vet en spieren) te checken. Vandaag kunnen slimme weegschalen die inschatten.Krachttraining stimuleert ook de testosteronproductie. Dat geeft meer energie, een beter libido en minder depressieve gevoelens.Het grote voordeel van spieren is dat ze ongelofelijk plastisch zijn, dat ze zich bijna laten boetseren. Op elke leeftijd is het mogelijk om spiermassa op te bouwen. Zelfs 90-plussers kunnen hun absolute spiermassa met 100% doen groeien. Het is dus nooit te laat om ermee te starten.Na twee tot drie maanden trainen is er al zichtbaar resultaat. Uw spiermassa zet uit (= hypertrofie), maar het duurt gemiddeld een jaar voor uw lichaamsprofiel veranderd is.Om resultaat te krijgen, moeten uw spieren worden geprikkeld. De normale, alledaagse handelingen volstaan niet om uw spiermassa te versterken. U moet een trapje hoger schakelen. Zoals met alles luidt het advies: bouw gradueel op, vlieg er niet blindelings in.Er zijn verschillende manieren om krachttraining te starten. Zo kunt u uw eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken, door bijvoorbeeld te pompen of door de benen te buigen. Uit ervaring weten we dat dit geen goede keuze is voor mensen zonder trainingservaring of die al jarenlang stilliggen.Een betere optie als u thuis aan de slag wilt, is met rekkers te werken. Ze geven een vrij constante weerstand en veroorzaken nauwelijks spierpijn. Rekkers kunnen worden gebruikt om alle grote spiergroepen te oefenen: buik, borstkas, schouders, armen en benen. Er zijn rekkers verkrijgbaar met verschillende weerstanden, wat toelaat om uw oefenprogramma stapsgewijs op te bouwen. Na vier tot zes maanden volstaan rekkers niet langer om verder te evolueren. Uw spieren hebben dan nood aan sterkere prikkels en dat vereist oefeningen op toestellen met een zwaardere weerstand in een fitness of bij een kine. Die opbouw is nodig om uw spieren verder te laten groeien of te onderhouden.Onze spieren bevatten twee grote groepen spiervezels: snelle en trage. Met het ouder worden verliezen onze spieren vooral de snelle vezeltypes. Die groep vezels heeft echter de grootste impact op ons metabolisme en zorgt er ook voor dat we vlot alledaagse bewegingen uitvoeren zoals opstaan uit een stoel. Krachttraining ondersteunt vooral de snelle vezels.1. Betere coördinatie. Vanaf de eerste trainingssessie gaat de kracht van uw spieren erop vooruit. In eerste instantie verbetert de coördinatie binnenin de spier. De spiervezels gaan soepeler samenwerken.2. Groeihormoon en testosteron. Het lichaam reageert op dit proces door meer eigen groeihormoon en testosteron te produceren. Deze opbouwende hormonen bevorderen de celaanmaak zodat de spieren kunnen aangroeien.3. Spiergroei. Is al zichtbaar na twee tot drie maanden trainen.4. Overload. Eens uw spier is aangegroeid, moet u de krachttraining (lichtjes) blijven opdrijven, om uw spier blijvend te prikkelen. Anders valt dit proces stil. Een spier heeft immers een geheugen voor oefeningen. Wie met dezelfde gewichten aan de slag blijft, daagt zijn spieren niet meer uit.Een spierkater verwijst naar het gevoel van stramme, stijve spieren na een al te zware training. Uw spieren lopen daarbij microscheurtjes op die voor dit pijnlijke gevoel zorgen. In sommige gevallen kan dit zelfs gepaard gaan met koorts. Een spierkater gaat vanzelf over na hooguit enkele dagen. Blijven bewegen, doet de spierkater sneller wegtrekken omdat het melkzuur in de spier zo wordt weggewerkt. Het stramme gevoel kunt u bestrijden met een heet bad. Indien mogelijk, warmer dan uw eigen lichaamstemperatuur. Ook een saunasessie en een massage zijn aanraders.U oefent best alle grote spiergroepen, aan de hand van acht tot tien oefeningen per trainingssessie. Sommige spieren zijn populairder dan andere. Zo is er bij vrouwen meer vraag naar buik- en beenspieroefeningen. Mannen tonen meer interesse voor de borst- en schouderzone. U kunt natuurlijk welbepaalde spieren trainen maar uiterlijk geeft dat niet het ideale resultaat. Uw uitzicht wordt immers mee bepaald door uw vetpercentage. En vet verbranden kan niet lokaal gebeuren. Dat proces speelt zich over het hele lichaam af. Beperkt u zich tot één spiergroep, dan riskeert u bovendien overbelastingletsels.1. Bij hartproblemen. Tot voor enkele jaren waren artsen terughoudend om krachtoefeningen voor te schrijven bij een hartkwaal. Die visie werd omgegooid nu studies hebben aangetoond dat spierkracht net een beschermend effect heeft bij bepaalde aandoeningen. Deze oefeningen zijn even zinvol als cardiotraining. Een goede uitvoering - met aandacht voor een juiste ademhaling - is hier superbelangrijk.2. Bij diabetes. Wie diabetes heeft, of in die richting dreigt te evolueren, kan zijn stofwisseling een hart onder de riem steken door de spieren te trainen. Hoe groter de spiermassa en hoe vaker de spieren worden ingezet, hoe meer het metabolisme wordt gestimuleerd. Op die manier zal het lichaam opnieuw meer suikers uit het bloed opnemen en inspelen op de verstoorde bloedsuikerspiegel. Spieren zijn een metabool orgaan dat in dit proces een belangrijke rol speelt.3. Bij obesitas/overgewicht. Ook hier tekent de spierkracht voor een verhoogde calorieverwerking en dat helpt om het lichaamsgewicht te stabiliseren. Door spierversterkende oefeningen, traint u bovendien vooral de snelle spiervezels die extra belangrijk zijn voor het reguleren van het metabolisme.4. Bij osteoporose. Lichte krachttraining heeft geen enkel preventief of beschermend effect. De oefeningen moeten voldoende intensief zijn, zodat de botten echt belast en geprikkeld worden om nieuwe botmassa aan te maken. Sterkere spieren beschermen botten ook tegen fracturen en bevorderen het evenwichtsgevoel. Mensen met osteoporose moeten wel uitkijken voor teveel repetitieve bewegingen. Zij kiezen best voor voldoende afwisseling en kortere herhalingen.Met dank aan bewegingsdeskundigen Yves Devos, zaakvoerder van medisch fitnesscentrum FitNation (www.fitnation.be) en oprichter van Fitness als Medicijn (www.fitnessalsmedicijn.be), en Laurien Lissens, master Fysieke activiteit, fitheid en gezondheid en medewerker van Fitness als Medicijn.Kari Van Hoorick