Je geheugen in topvorm!

Het brein is als een spier: wil je het in vorm houden, dan moet je het gebruiken. Moet je het systematisch trainen en jezelf mentale oefeningen opleggen? Niet echt. Dat kan zelfs contraproductief uitpakken. Maak je dus vooral niet al te druk over je brein.

Om je brein in topvorm te houden, moet je het aan het werk zetten, lees je vaak. Geen boodschappenlijstje opstellen dus, maar jezelf verplichten om te onthouden wat je moet kopen. Elke dag zes sudokupuzzels en drie kruiswoordraadsels invullen. En je geheugen geregeld testen, om te checken of het niet achteruitgaat. Allemaal tips die veel weerklank vinden.

Hoe dat komt? Omdat we denken dat ons brein het met de jaren almaar meer laat afweten. “Dit is zelfs wat mensen die ouder worden het meest angst inboezemt”, bevestigt Stéphane Adam, neuropsycholoog, docent aan de universiteit van Luik en hoofd van de afdeling ouderenpsychologie. “Nochtans gaat het hier wel degelijk om een cliché. En zoals wel vaker met clichés, wordt de werkelijkheid geweld aangedaan. Uiteraard stel je bij een vergelijkende geheugentest bij jongvolwassenen en ouderen wel vaker vast dat jongvolwassenen beter kunnen memoriseren (zie hiernaast). Maar memoriseren is slechts één facet van het geheugen. Ook algemene cultuur, woordenschat e.d. maken er deel van uit en die nemen niet af met de jaren.”

Je brein gaat er dus minder systematisch en minder dramatisch op achteruit dan vaak gedacht, behalve dan bij aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer. Aandoeningen waar 91% van de 65-plussers voor alle duidelijkheid niet aan lijdt.

Het zit tussen de oren

In de regel hoef je je dus geen zorgen te maken over de werking van je brein. Meer nog: jezelf mentale oefeningen opleggen die je als onaangenaam ervaart of je brein regelmatig laten checken, kan naar verluidt zelfs contraproductief werken. “Je gaat je dan focussen op de afname van je cognitieve vermogens of van je geheugen en het minste symptoom uitvergroten”, waarschuwt Stéphane Adam. “Iedereen vergeet wel eens iets, dat is normaal. Dingen mogen vergeten is zelfs een erg belangrijke en nuttige eigenschap van het geheugen. Maar ben je constant bang dat je geheugen het laat afweten, terwijl je vroeger gewoon zou gezegd hebben: ‘verdorie, vergeten!’, dan zal je angst alleen maar toenemen. En die ongerustheid wakkert dan weer de symptomen aan. De problemen zullen verergeren en een psychopathologisch karakter krijgen veeleer dan een neurologische oorzaak.”

Bij wijze van voorbeeld haalt de neuropsycholoog een legendarische tv-uitzending aan waarin de belangrijkste voortekenen van de ziekte van Alzheimer werden toegelicht. Meteen na de uitzending repten tal van kijkers zich naar hun dokter, overtuigd als ze waren dat ze aan de ziekte leden. Wat in het merendeel van de gevallen onterecht was, uiteraard!

Blijf doen wat je graag doet

Moet je dan helemaal niets doen om je brein in topvorm te houden? “Neen, het kan in tegenspraak lijken met wat ik net heb gezegd, maar actief blijven heeft een erg positieve impact op je intellectuele vermogen en op je geheugen”, antwoordt Stéphane Adam. “En dan bedoel ik om het even welke activiteit, in de brede zin van het woord, niet die saaie oefeningen die je er voortdurend en op een negatieve manier op wijzen dat je je hersenen moet trainen. Ook lichaamsbeweging bijvoorbeeld is op zich al prima. Of een gesprek, want dat stimuleert het geheugen.”

Blijven doen wat je graag doet en wat je altijd al hebt gedaan, dat is nog het beste. Ben je al jaren dol op kruiswoordraadsels en sudoku’s? Blijf die dan vooral invullen! Maar ben je er recent met tegenzin aan begonnen enkel en alleen om je brein te trainen, dan is dat zinloos. Het risico bestaat zelfs dat je gaat denken dat je brein er belabberd aan toe is, terwijl daar niets van aan is.

Goed in je vel zitten blijkt trouwens ook excellent voor je brein. “Zich goed voelen heeft veel te maken met zelfrespect en met je nuttig voelen. Het is dus belangrijk dat je kiest voor activiteiten die je als zinvol ervaart en waar je waardering voor krijgt. We merken trouwens dat een boeiende job een positieve impact heeft. Al bedoel ik daarmee niet dat we moeten blijven werken tot het eind van ons dagen: je inzetten als vrijwilliger scoort bijvoorbeeld even goed!”

Slaap niet te weinig, maar ook niet te veel

Slapen is niet alleen belangrijk om de informatie die je in de loop van de dag hebt vergaard op te slaan in je geheugen, maar ook om je mentaal minder moe te voelen. En tijdens de slaap ontdoet je brein zich, via het netwerk van bloedvaten in je hersenen, bovendien van de opgestapelde toxines.

De duur van je slaap kan dus je mentale vermogen beïnvloeden. Een studie uit 2012 bij 15.000 vrouwen ouder dan 70 toont aan dat wie zeven uur per nacht slaapt, beter scoort bij cognitieve tests dan wie vijf of negen uur slaapt. De resultaten van de tests waren het slechtst bij vrouwen die hun nachtrust bruusk en langdurig met minstens twee uur zagen ingekort of verlengd.

Jean-Pierre Senelle, verpleegkundige in de slaapkliniek van het CHwapi (Centre hospitalier de Wallonie picarde) onderstreept echter dat, hoewel het gros van de bevolking gemiddeld zeven tot acht uur per nacht slaapt, sommigen toch genoeg hebben aan vijf of zes uur nachtrust, terwijl anderen negen tot tien uur slaap nodig hebben om zich uitgerust te voelen. “Het belangrijkste is dat je zo lang slaapt als nodig is om je fit te voelen!” Langslapers hoeven hun wekker dus niet te zetten en vroege vogels hoeven zichzelf niet te dwingen om in bed te blijven, dat heeft geen enkele zin.

Denk aan ijzer en antioxidanten

Om de suiker die je hersencellen verbruiken te verbranden, hebben ze een oxidatiemiddel nodig: zuurstof. En wie brengt die zuurstof tot bij je kostbare grijze massa? Je rode bloedcellen die – we vereenvoudigen even – het zuurstofgas kunnen vervoeren dankzij de hemoglobine, die op haar beurt ijzer bevat. Logisch dus dat je brein ijzer nodig heeft om optimaal te functioneren en lijdt onder eventuele bloedarmoede. Vandaar dat je voeding voldoende ijzer moet aanleveren, bij voorkeur van dierlijke oorsprong, want dat wordt beter opgenomen dan ijzer van plantaardige origine. Zet dus af en toe rood vlees (maximum één keer per week), bloedworst, weekdieren, soja of quinoa op tafel. Normaal gezien volstaat dat om je dagelijkse behoeften te dekken. Voedingssupplementen met ijzer zijn dus doorgaans niet nodig.

Wie hoog zuurstofverbruik zegt, zegt ook oxidatie en aanmaak van vrije radicalen. Voeding rijk aan antioxidanten kan dus zeker geen kwaad: bessen (zwarte bessen, frambozen), tomaten, kool.

Hou je gehoor en je gezichtsvermogen op peil

Blijven doen wat je altijd al hebt gedaan, is dus het beste advies om je brein fit en gezond te houden. Dat veronderstelt wel dat je nog tot al die activiteiten in staat bent... Want met de jaren evolueren je lichaam en dus ook je zintuigen: heel geleidelijk aan gaan je gehoor en je gezichtsvermogen erop achteruit.

Vaak ervaar je dat verminderde gehoor en het minder goed zien als probleempjes die de moeite van het behandelen niet waard zijn, omdat het een erg langzaam proces is, dat lange tijd nauwelijks voor ongemakken zorgt in het dagelijkse leven. Toch is het van het grootste belang dat je je ogen en/of oren laat nakijken zodra je ergens last van ondervindt of je omgeving je daarop wijst. Uit verschillende studies blijkt dat mensen die hun gehoorverlies of verminderd zicht niet aanpakken, minder goed scoren bij cognitieve tests dan mensen met dezelfde problemen die een bril of hoorapparaat dragen. De verklaring? Wanneer je je zintuiglijke problemen niet laat behandelen, ben je – bewust of onbewust – geneigd om minder te lezen, minder deel te nemen aan sociale activiteiten. Je zet je hersenen dus minder aan het werk!

Ook dat nog

Drink voldoende. Dehydratie leidt al snel tot mentale verwarring, concentratieproblemen en geheugenstoornissen.

Tank zuurstof. Je brein verbruikt tot een vijfde van de zuurstof die je inademt. Om je hersenen te luchten, gaat er niets boven een korte wandeling. Je haalt niet alleen een frisse neus maar (vooral) je beweegt ook.

Beperk alcohol. Overmatig alcohol drinken gedurende een lange periode veroorzaakt hersenweefselverlies (10% tot zelfs 15% na 15 jaar bij zware drinkers). Ook een kleinere dosis alcohol – maar toch meer dan twee glazen per dag – kan al geheugenstoornissen veroorzaken en je slaap verstoren.

Zin in een tussendoortje? Eet noten en andere oliehoudende producten: ze bevatten veel zink en dat is naar verluidt prima voor je geheugen.

Babbel erop los. Uit diverse studies blijkt dat sociale contacten cognitieve aftakeling tegengaan.

Verkies groene thee boven gewone thee of koffie. Groene thee zou de kwaliteit van de hersenverbindingen verbeteren.

Stop met roken! Roken is echt slecht voor alles: het koolstofmonoxide dat je inademt, is nefast voor je geheugen en je vermogen om te leren en te redeneren. En het zou degeneratieve aandoeningen in de hand werken.

Doe eens iets onverwachts. Stap uit de dagelijkse sleur en waag je aan iets nieuws. Dat stimuleert je hersenen. En daar heb je alleen maar baat bij!

NICOLAS EVRARD