Instabiele enkels? Trainen helpt!

Instabiele enkels zijn niet alleen het gevolg van spieren, pezen of ligamenten die tekortschieten. Recent ontdekten onderzoekers dat ook het centrale zenuwstelsel een belangrijke rol speelt.

Iedereen kent wel het gevoel dat de enkel wat loszit en snel naar buiten dreigt te klikken. “Meestal is chronische enkelinstabiliteit het gevolg van enkelletsels uit het verleden die onvoldoende of verkeerd zijn behandeld. Daarnaast verhogen ook overgewicht en aanleg het risico”, verduidelijkt kinesitherapeut Bart Dingenen (KU Leuven, Universiteit Hasselt), die hier een doctoraatsonderzoek aan wijdde. “Een verzwikte enkel is een courant verschijnsel. Meestal geeft dat wat zwelling en ongemak. Vervelend is echter dat bij 30 tot 70% van de mensen het fenomeen zich nadien herhaalt.”

Eens verzwikt, altijd instabiel?

“Het probleem wordt mee in de hand gewerkt doordat een verzwikte enkel vaak onderschat wordt. Minder dan de helft zoekt medische hulp. De meesten beredderen zich met een pijnstiller en rust, maar dat verhoogt de kans dat je later je enkels opnieuw omslaat.”

Een enkel die ooit werd verzwikt, kan later lakser of beweeglijker zijn. De ligamenten die de beweging van de enkel in goede banen leiden, kunnen bij een verzwikking uitgerekt raken, net als het gewrichtskapsel. “Sommige mensen klagen er na zo’n letsel over dat hun enkel instabieler aanvoelt. Dat maakt hen bang of onzeker om opnieuw te bewegen. En dat moet net vermeden worden. Vroeger dachten we dat dit onstabiele gevoel louter kwam doordat de enkelstructuren waren aangetast. Maar dat verklaarde niet alles. Zo zijn er mensen met heel lakse enkels die zich toch niet instabiel voelen, terwijl anderen met minimale letsels dat wel ervaren. Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat er meer aan de hand is dan een mechanisch defect.”

Rol van de hersenen en de ogen

Je gewrichtsstabiliteit hangt niet alleen af van een goede werking van de enkelstructuren, maar ook van de mate waarin spieren en pezen die ondersteunen. “Het gaat hierbij niet alleen om spierkracht, ook de hoeveelheid spieractiviteit en de snelheid waarmee je spieren reageren op situaties, bepalen mee of je enkels stabiel zijn. Kunnen de spieren zich bijvoorbeeld tijdig en voldoende opspannen wanneer je plots op een losliggende steen trapt of wanneer je mul zand op wandelt?”

Om die rol waar te maken moeten de spieren correct worden aangestuurd. Dat gebeurt vanuit de hersenen en het centrale zenuwstelsel. De hersenen baseren hun bevelen voor een stuk ook op de informatie die vanuit je enkel wordt doorgegeven. “Bij gescheurde of uitgerekte ligamenten is die informatie verstoord. Dat kan het zenuwstelsel in de war brengen, waardoor de spieren niet meer de juiste bevelen krijgen en niet optimaal reageren. Met een instabiele enkel tot gevolg.”

De gevolgen van een verward zenuwstelsel kunnen verder reiken dan de getroffen enkel. “Ook de spierwerking van andere gewrichten zoals de knie en de heup – waar geen letsels zijn – loopt dan vaak niet meer zoals het hoort. Zelfs de spieren in het andere been, en aan de andere enkel kunnen mee getroffen worden, waardoor je twee zwakke enkels kan krijgen.”

Instabiele enkels hebben ook gevolgen voor je totale evenwichtsgevoel. “Ons evenwicht functioneert via drie systemen: wat de ogen registreren, wat het evenwichtsorgaan waarneemt, en de informatie vanuit spieren en gewrichten. Wanneer die laatste het laten afweten, doen mensen meer beroep op hun ogen om hun evenwicht te bewaren. Vandaar dat er bij enkelrevalidatie nu ook wordt ingezet op specifieke oefeningen om de interactie tussen het visuele en het motorische systeem te verbeteren.”

Voorkomen kan

De beste manier om te voorkomen dat je verzwikte enkel uitgroeit tot je zwakke plek, is te trainen via aangepaste stabiliteitsoefeningen (op p. 50). Bart Dingenen: “Niet alleen wie recent zijn enkel omsloeg heeft daar baat bij, ook mensen die al verschillende verzwikkingen doormaakten of die chronisch instabiel zijn. Bij hen geeft preventief trainen het meeste resultaat. Wie oefent loopt tot 50% minder risico om zijn enkel opnieuw te verstuiken. De effectiviteit van deze oefenprogramma’s wordt mee verklaard door een verbeterde spierwerking. En die is te danken aan een betere werking van je centrale zenuwstelsel.” Je gaat het best een keertje langs bij een kinesitherapeut om zowel de beweeglijkheid van het gewricht zelf te verbeteren als om de eenvoudige stabiliteitsoefeningen correct aan te leren. Nadien kan je er zelf thuis mee aan de slag. Er zijn intussen ook medische apps (zoals Versterk je enkel) om je enkeltraining te oefenen.

Braces, tapes en schoenen

Ook andere hulpmiddelen kunnen je enkels extra steun geven. “Schoenen en enkelverbanden lossen je enkelprobleem niet op, maar kunnen wel complementair zijn. Zo houden schoenen met een verstevigd hielstuk je enkels beter in bedwang waardoor ze minder snel naar buiten klikken. Dat zorgt voor een veiliger gevoel bij het stappen. Kies vooral een hulpmiddel waar je je comfortabel bij voelt. Op dit moment is er geen wetenschappelijk bewijs dat je enkels verder verzwakken omdat dit type schoenen het werk van de spieren overneemt.

Een brace kan helpen om nieuwe enkelletsels te voorkomen. Je kan hem aantrekken wanneer je gaat sporten of wandelen. Maar stabiliteitsoefeningen voer je best uit zonder brace. Ook de enkel tapen om hem te verstevigen tijdens het bewegen kan een hulpmiddel zijn, al valt dat op lange termijn wel iets duurder uit dan een herbruikbare brace.”

KARI VAN HOORICK