Help, extra kilo’s!

Extra kilo’s en een vervelend buikje blijken een van de grootste bronnen van frustratie voor veel vrouwen rond de menopauze. De oorzaken hierachter zijn complexer dan een louter hormonaal verhaal, maar er zijn ook oplossingen voorhanden.

“Mijn truien en topjes werden in amper één seizoen tijd te kort. Zonder van levensstijl te veranderen had ik plots een buikje en vetrolletjes die over de rand van mijn broek puilden. Mijn taille was weggegomd en ik kreeg de vorm van een blokje. Ik ben meteen verwoed gaan diëten en calorieën tellen. Dat helpt, maar zodra ik even niet tegen mijn kilo’s vecht vliegen ze er weer aan, terwijl ik vroeger amper moeite moest doen om op mijn streefgewicht te blijven. Van alle ongemakken van de menopauze haalt dit mij het meest naar beneden”, vertelt Elisabeth (54).

Het verhaal is herkenbaar voor menopauzeconsulente Leen Steyaert die zich ook specialiseerde in gewichtsproblemen. “Een groot deel – maar zeker niet iedereen! – van de vrouwen kampt met zogeheten menokilo’s. Jammer genoeg stuit dit vaak op onbegrip, zelfs van artsen, die het blijven toeschrijven aan een te Bourgondische levensstijl of de leeftijd. In realiteit spelen veel verschillende factoren een rol bij de veranderende stofwisseling rond de menopauze. Het is ook een soort wake-up call. Alles wat voordien niet goed afgestemd was, zoals foute eet- of slaapgewoonten, daar word je nu op afgerekend. Meer bewegen en minder eten werkt in deze levensfase niet. Het goede nieuws: je kan op de meeste factoren wel invloed uitoefenen. Maar omdat na de menopauze zoveel andere factoren gewichtsverlies kunnen bemoeilijken, kan het ook helpen om een aanvaardbaar gezond gewicht te kiezen, met wat extra vetrolletjes, eerder dan je oeverloos te verliezen in een gevecht tegen enkele kilo’s meer.”

VERSCHILLENDE OORZAKEN hormonale veranderingen

Niet alleen vrouwelijke hormonen (oestrogeen en progesteron) nemen af, ook een resem andere hormonen worden minder vlot aangemaakt, met een cascade aan effecten richting extra kilo’s tot gevolg. “Oestrogeen omvat drie moleculen. Het belangrijkste, oestradiol, regelt fundamentele processen, zoals de manier waarop energie wordt geproduceerd, het ondersteunen van de immuniteit en het op peil houden van het metabolisme, samen met progesteron. Bovendien werkt oestradiol als een natuurlijke hongerstiller. Vandaar dat je trek hebt in zoet wanneer je oestradiol- niveau sterk daalt, bv. in de week voor de menstruatie en tijdens de menopauze. Wanneer je eierstokken bijna geen oestradiol meer aanmaken, tracht het lichaam dat te compenseren door de vetcellen in je buik te vermeerderen. Die maken geen oestradiol maar oestron aan, een ander type oestrogeen dat veeleer ontstekingen stimuleert. Dat verklaart die spontane extra vetrolletjes rond je buik.”

De daling van oestrogeen en progesteron beïnvloedt ook de productie van de honger- en verzadigingshormonen ghreline en leptine. Rond de menopauze kan het leptinegehalte verstoord raken en zorgt een tekort aan oestrogeen ervoor dat ook deze productie daalt. Minder verzadigingshormoon betekent dat je sneller honger hebt, meer eet en vet opslaat. Onderzoek heeft aangetoond dat ghreline dan weer hoger ligt bij postmenopauzale vrouwen. Ook je schildklierwerking kan dan gaan haperen. “Dat alles bemoeilijkt uiteraard de strijd tegen de kilo’s.”

stress

Stress, en meer bepaald de chronische variant, is tijdens de me-nopauze een van de belangrijkste oorzaken van gewichtstoename. Rond je 50ste sta je van verschillende kanten onder druk door de zorg om het huishouden, de kinderen, ouder wordende ouders, je carrière. Ervaar je langdurig veel stress dan kan je tot 5 kilo per jaar aankomen omdat je minder vet verbrandt. Oorzaak zijn de aanhoudend verhoogde cortisolwaarden (stresshormoon) die je eetlust triggeren, en ervoor zorgen dat meer suiker uit je bloed wordt opgestapeld in je buikvet. Door die hoge cortisolwaarden geloven je hersenen dat die extra energievoorraad nog goed van pas zal komen, wat het dubbel lastig maakt om buikvet te doen slinken.

ZO PAK JE DAT AAN via je voeding

Je kan het tekort aan vrouwelijk hormoon deels bestrijden via je voeding en door hormoonverstorende stoffen te vermijden.

? Eet veel verse groenten, waarvan de helft groene. Chlorofyl helpt hormoonverstoorders af te voeren

? Eet vezelrijke voeding. Lijnzaad, chiazaad en psyllium bevatten extra vezels als aanvulling.

? Eet gefermenteerde soja zoals in miso en tempé. Die bevatten iso- flavonen die een oestrogeenachtige werking hebben.

? Kies geregeld voor kruisbloemigen zoals broccoli, kolen, paksoi, spruitjes...

via hst

Bij gewichtstoename in de overgang kan hormoonsubstitutie (HST) met bio-identieke (en dus geen synthetische) hormonen een oplossing bieden. “Daarmee slank je niet vanzelf af, maar door het oestradiolniveau aan te vullen wordt het makkelijker om je gewicht weer onder controle te krijgen. Dit zorgt er bovendien voor dat je lichaam minder oestron aanmaakt via je buikvet. Start zo vroeg mogelijk in de overgang met HST omdat de receptoren voor deze hormonen in je cellen dan nog beschikbaar zijn. Laat je goed opvolgen door een arts. Je neemt best zowel oestradiol (gel, spray of pleister) als progesteron (pil). Neem oestradiol ’s ochtends omdat het opwekkend werkt, progesteron ’s avonds omdat dit kalmerend en slaapbevorderend werkt. Daarnaast heeft HST nog een rist gunstige effecten: het beschermt o.a. tegen osteoporose, hart- en vaatziekten, slaapklachten, vaginale droogte en depressie.”

via supplementen

Chroom- en kaneelsupplementen kunnen helpen om je drang naar zoet te onderdrukken.

INSULINERESISTENTIE

Tijdens de menopauze hebben veel vrouwen een hoger nuchter insulinegehalte in het bloed en een grotere kans op insulineresistentie. Insuline wordt geproduceerd door de pancreas en zet na de maaltijd de bloedsuiker uit je voeding om in energie of slaat het overschot op als vet. Als je suikerspiegel geregeld sterk stijgt doordat je meer snackt, wordt er om de haverklap veel insuline in je lichaam gepompt, wat kan leiden tot resistentie in de cellen. Dat zorgt ervoor dat je nog meer hunkert naar (zoete) voeding. “Een verminderde gevoeligheid voor insuline is een onderschat probleem na de menopauze. Het wordt mee in de hand gewerkt door een daling van oestrogeen in combinatie met een tragere stofwisseling door je leeftijd en verhoogt de kans op extra kilo’s maar ook op hart- en vaatziekten en diabetes. Door je lichaam weer insulinegevoeliger te maken, kan je sneller en succesvoller afvallen.”

dit kan je doen

Door je eetgewoonten te veranderen, raak je al een heel eind.

? Eet slechts 3 keer per dag en probeer intermitterend vasten. Eet bv. uitsluitend tussen 10 en 18 uur.

? Beweeg nuchter en tracht geregeld wat intensiever te bewegen.

? Vermijd snelle suikers, zeker aan het begin van de dag.

? Eet voeding met een lage glycemische waarde (peulvruchten, noten en zaden, zilvervlies- en bruine rijst, groenten, rauwkost, donkere fruitsoorten, volkoren producten, zuivel, appels en sinaasappels).

? Neem pre- en probiotica.

? Eet geregeld kaneel en saffraan.

? Berberine (voedingssupplement) maakt je cellen gevoeliger voor insuline en vertraagt de afbraak van koolhydraten.

VERLIES VAN SPIERMASSA

Als je na je 50ste minder beweegt, verlies je snel spiermassa, terwijl je spieren net uitstekende vetverbranders zijn. Hoe meer spieren, hoe meer je lichaam aan energie verbruikt in rust. “Als vrouw heb je een extra nadeel omdat het type spiervezels dat domineert, maakt dat je minder makkelijk afslankt, terwijl mannen over meer gunstige types spiervezels beschikken. Met ouder worden daalt ook de capaciteit van je spiervezels om energie te produceren. Je spiermassa zo goed mogelijk in conditie houden, is een belangrijke steun richting gewichtsverlies.” Momenteel loopt er een onderzoek naar het effect van een combinatie van spierversterkende training en HST op het gewicht.

dit kan je doen

Combineer krachttraining en voldoende eiwitten in je voeding.

? Eet dagelijks 20 tot 25 g eiwitten verdeeld over je maaltijden. Die vind je o.a. in vlees, vis, eieren, noten, peulvruchten, cacaopoeder...

? Doe minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen voor alle grote spiergroepen. Zoals deze:

Squats. Ga voor je stoel staan, buig door je knieën tot je bijna zit, kom weer recht. Herhaal 10 maal, rust 30 sec., herhaal de reeks nog 2 keer.

Borstspieroefeningen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, breng je armen tot boven je borst met in elke hand een gewicht van 1 kg en laat zakken. Herhaal 30 keer.

Hoge/lage plank. Steun op je tenen en handen en maak van je lichaam een plank. Te lastig? Hou je knieën gebogen en laat de plank vanaf je knieën vertrekken. Hou de positie 20 sec. aan, pauzeer en herhaal. Bouw zo verder op.