Groen, groener,... GROENTEN!

Hoe krijg je een broccolihater zover dat hij toch voor deze groente zwicht? Vast niet door hem te vertellen dat broccoli boorde-vol vitamines zit. Wel door zijn smaakpa-pillen te strelen met een heerlijk gerecht!

Michèle Rager

Groenten staan al sinds mensenheugenis bekend als gezond. Specialisten raden daarom aan om elke dag minstens 300 g groenten te eten. Ze bevatten veel water en weinig calorieën maar leveren vooral massa’s vitamines, vezels, nutriënten en antioxidantia. Zelfs in bereidingen met koolhydraten en wat vetstof. Pak het dus slim aan: groenten kunt u moeiteloos verstoppen in soep, een gratin, gehaktbrood en zelfs pasta. Werk ze af met wat room, tomatencoulis, blokjes gerookte ham of mozzarella. Het belangrijkste is dat u tweemaal per dag groenten op tafel zet.

Geef de voorkeur aan seizoenproducten: er zit meer smaak in, ze zijn minder duur en bevatten beduidend meer voedingsstoffen. Beter nog: eet consequent lokaal geproduceerd voedsel. Verkies dus boontjes uit Has-pengouw boven boontjes uit Kenia die geplukt worden lang voor ze rijp zijn en behandelingen ondergaan om het transport te overleven. En haal uw neus niet op voor groenten in blik of niet-bereide diepvriesgroenten: de vitamines en de smaak blijven intact omdat ze meteen na de oogst ter plekke worden ingeblikt of ingevroren. Dat in tegenstelling tot verse groenten, die soms geoogst worden voor ze rijp zijn en het tijdens het transport hard te verduren krijgen.

Vals spelen mag!

Om iedereen (groot én klein) blij te maken met groenten, serveert u beter geen gekookte spinazie of gestoomde schorseneren. Ziehier eenvoudige bereidingen waarmee u zeker scoort.

Groentesap bij het ontbijt

Sap is origineler dan soep en klaar in een handomdraai. Het geeft een verzadigd gevoel en u kunt er kleurrijke cocktails mee maken. Geef de voorkeur aan biogroenten: u moet ze niet schillen en u krijgt geen pesticiden binnen. Voeg er wat fruit aan toe (appel, peer, kiwi, rode vruchten, druiven). Dat geeft het sap een zachtere en zoetere smaak.

Centrifuge of pers? Een sapcentrifuge werkt snel maar verhit het voedsel. Het sap moet dus snel worden opgedronken. Een pers plet de groenten fijn, waardoor de voedingswaarde beter bewaard blijft en u grote hoeveelheden sap bekomt.

Enkele recepten (1 of 2 glazen sap):

Voor sportievelingen: maak sap van 1 appel, 1 rauwe rode biet (prima voor de fysieke prestaties), een halve koolraap en 1 wortel.

Voor iedereen: maak sap van 1 wortel, 1 komkommer, 1 takje selder en 1 appel.

Met anijssmaak: maak sap van 1 venkel, een paar blaadjes sla en een halve komkommer. Voeg voor wat meer pit een stukje gember toe.

Groenteburgers

Met gekookte groenten (spinazie, kool, wortel, courgette, maïs, enz.) of een zak kant-en-klare juliennegroenten uit de diepvries bereidt u in een wip gezonde burgers. Meng ongeveer 100 g van deze groenten met 1 ei, anderhalve eetlepel maïzena en 50 g mascarpone en breng op smaak met zout, peper, kerrie, tuinkruiden, enz. Rol het mengsel tot balletjes en bak ze gedurende 4 tot 5 minuten in een pan met olie, op een zacht vuurtje. Dien op met een slaatje.

Laat u zich toch verleiden door kant-en-klare groenteburgers? Bestudeer dan aandachtig het etiket: lightproducten bevatten vaak veel vetten (tot 10 g, terwijl dat hooguit 4 g per 100 g mag zijn).

Ga voor soep

Soep blijft de allerbeste manier om groenten te eten. Courgettesoep is extra lekker met snippers gerookte zalm of met wat kaas die u laat smelten. Lettertjes of kokosmelk zijn dan weer heerlijk in wortelsoep. Industriële bereidingen maken het werk soms wat lichter (maar niet goedkoper!). Bekijk altijd eerst het etiket: soep moet minstens 40% groenten, minder dan 2 g zout en hooguit 4 g vetstof per portie van 250 ml bevatten.

Verken verre oorden

Durf ook exotisch te gaan: vegetarische couscous (met courgette, aubergine, spruitjes, pompoen...), paella, tabouleh, gazpacho, puree van aubergines, worteltjes met komijn en sinaasappel, een gratin van aubergines en ricotta, enz. Maak van elke maaltijd een festijn én een avontuur.

Wees creatief

Een mengeling van felgekleurde groenten (maïs, rode biet, wortel) staat mooi in het bord. Snij ze in staafjes of serveer ze als minigroenten bij het aperitief: kerstomaatjes, radijsjes, wortel of kom- kommer in schijfjes, minimaïskolfjes... Vul een blaadje witloof of een halve, uitgeholde komkommer met tonijnsla of lompviseieren. Minstens even lekker als chips!

Ken uw klassiekers

Quiches kunnen zo de brooddoos in en zijn lekker als voorgerecht of lichte maaltijd. Vervang de traditionele qui-che door eentje met veel groenten. Gebruik light room of geraspte kaas en minder vetrijk kruimel- of pizzadeeg.

Basisrecept voor een quiche: klop 4 eieren en een handvol geraspte kaas los in 2 dl room. Breng op smaak met peper en zout. Neem als vulling wat u in de koelkast vindt: broccoli, spinazie, champignons, paprika, courgette, kerstomaatjes... Stoof de groenten eerst aan en laat ze goed uitlekken zodat uw taartdeeg niet te nat wordt.

Nog een klassieker in een nieuw jasje: groentelasagne. Stoof spinazie, courgette, aubergine, ui, paprika in olijfolie, voeg een blikje tomatenpuree en Provençaalse kruiden toe. Breng op smaak met peper en zout en laat sudderen tot ze gaar zijn. Bedek een lasagnevel met de groenten, blokjes mozzarella en giet er een eetlepel room over. Breng een tweede lasagnevel aan en bedek met dezelfde mengeling. Herhaal tot alle ingrediënten verwerkt zijn, eindig met geraspte kaas. Zet 30 tot 45 minuten in de oven (180°C).

33%

Slechts een derde van alle Belgen eet dagelijks groenten