Goed idee voor slechte slapers?

Dat we ons ’s avonds slaperig voelen hebben we te danken aan de productie van het hormoon van de duisternis: melatonine. Deze stof wordt ook ingezet bij insomnia, doorslaapproblemen, jetlag en om een op hol geslagen biologische klok te resetten.

Lang niet iedereen wint met melatonine de slaap van zijn dromen terug. We komen allemaal ter wereld met een stevige melatonineproductie, maar vanaf de kleutertijd neemt de natuurlijke aanmaak van dat hormoon een stevige duik. “Later in het leven zet dat proces zich door, waardoor we rond 55 jaar nog maar de helft van de melatonine produceren van toen we 18 jaar waren en tien keer minder in vergelijking met de peutertijd. Eens de kaap van 80 jaar gerond, is er opnieuw een halvering. Iedereen kampt dus vanaf een bepaalde leeftijd met een relatief melatoninetekort. Dat verklaart wellicht waarom er zich later in het leven meer slaapproblemen manifesteren. Melatonine is nu eenmaal een erg belangrijke regulator van het slaap-waakritme”, verduidelijkt slaapprofessor Johan Verbraecken (Slaapcentrum, UZ Antwerpen).

Wanneer is het nuttig om melatonine te nemen?

Bij inslaapproblemen of slapeloosheid

Prof. Verbraecken: “Een dosis melatonine (3 tot 5 mg) kan helpen om vlotter in te slapen maar het heeft geen invloed op je hoeveelheid diepe slaap. De slaapfasen volgen elkaar op zoals anders.” Bovendien werkt melatonine niet voor alle slechte inslapers. “Dat komt onder meer omdat er veel gezondigd wordt tegen het correct gebruik ervan. Melatonine mag je niet vlak voor het slapengaan innemen, je moet het al twee tot drie uur voor bedtijd slikken. Melatonine werkt ook niet vanaf de eerste nacht. Je merk het succes pas na enkele avonden. En natuurlijk moet je melatonine altijd combineren met de basisregels van een goede slaaphygiëne – geen alcohol, geen blootstelling aan blauw licht,... – vlak voor het slapengaan.”

Bij doorslaapproblemen

Prof. Verbraecken: “Gewone melatonine heeft bij doorslaapproblemen onvoldoende effect. Er treedt immers een piekconcentratie van melatonine in het bloed op zo’n twee uur na inname, nadien volgt een sterke daling, waardoor mensen met doorslaapproblemen toch te vroeg ontwaken. Zij hebben meer baat bij melatonine met een langdurige werking. Bij dit type wordt het hormoon vertraagd vrijgegeven. Dat verlost één op de twee problematische doorslapers van hun tekort aan nachtrust.”

Bij verstoring van het slaap-waakritme

Dit probleem komt onder meer voor bij mensen die in shiften werken of altijd laat gaan slapen. Prof. Verbraecken: “Hier wordt melatonine best gecombineerd met lichttherapie. Heb je ’s ochtends moeite om tijdig te ontwaken, dan ben je bij het opstaan gebaat bij lichttherapie via een lamp of bril en neem je ’s avonds drie uur voor het gewenste inslaapuur melatonine. Meestal volstaat een lage dosis.”

“Ben je iemand die ’s avonds al om 20 uur aan het knikkebollen is en om drie uur ’s ochtends klaarwakker ligt, dan moet het omgekeerd. Dan heb je baat bij avondlijke lichttherapie en ’s ochtends een dosis melatonine. Als je bioritme na enkele weken gereset is, kan je de kuur stoppen.”

Bij jetlag

Prof. Verbraecken: “Reken drie dagen voor je naar een andere tijdzone reist, uit op welk tijdstip je daar zou willen inslapen. Neem dan thuis twee tot drie uur voor dat gewenste slaapuur melatonine in. Dat helpt om je in de nieuwe tijdzone vlotter aan te passen. Hetzelfde kan je doen drie dagen voor je terug naar huis reist.”

Hoe veilig is melatonine?

Prof. Verbraecken: “Melatonine is een zeer goed bestudeerd hormoon. Het geeft nauwelijks bijwerkingen. Sommigen mensen durven wel eens klagen van hoofdpijn of voelen zich onwel, maar die klachten blijken niet vaker voor te komen dan bij de placebogroep. Melatonine is ook niet verslavend zoals andere slaapmedicatie. Je kan het middel een drietal weken nemen om een slaapprobleem aan te pakken. Merk je verbetering, dan kan je stoppen. Het middel werkt nog langere tijd na. Keren de slaapzorgen toch terug, dan kan je opnieuw melatonine inzetten. Langdurig gebruik is geen probleem. Vroeger werd gedacht dat zo’n lange inname de eigen melatonineproductie terugschroefde, maar dat is gelukkig niet het geval.”

Wie een slaapprobleem wil aanpakken, gaat liefst niet op eigen houtje met melatonine aan de slag. Een lage dosis is vrij verkrijgbaar in de apotheek maar overleg het gebruik toch best met je huisarts. Hij kan bekijken welke dosis en welk type melatonine best kan worden ingezet en op welke manier.

Nog meer voordelen?

Er zijn volgens enkele studies aanwijzingen dat melatonine ook een beschermend effect zou hebben tegen kanker, en dat het hormoon het immuunsysteem ondersteunt.

KARI VAN HOORICK