D e nacht brengt raad, zegt de uitdrukking en dat willen we best geloven. Maar dan moet u wel kunnen slapen! Als u heel de nacht naar het plafond ligt te staren, is de kans dat u met een helder hoofd zult opstaan, uiterst klein. De slaap is een biologische behoefte, een essentiële noodzaak om lichamelijk en geestelijk te functioneren. Slapen is de batterijen opladen, niet meer maar ook niet minder.
...

D e nacht brengt raad, zegt de uitdrukking en dat willen we best geloven. Maar dan moet u wel kunnen slapen! Als u heel de nacht naar het plafond ligt te staren, is de kans dat u met een helder hoofd zult opstaan, uiterst klein. De slaap is een biologische behoefte, een essentiële noodzaak om lichamelijk en geestelijk te functioneren. Slapen is de batterijen opladen, niet meer maar ook niet minder. Aan slaapstoornissen is er geen gebrek: snurken, het restlesslegssyndroom (rusteloze benen), bruxisme (tandenknarsen), slaapwandelen, hypersomnie (slaperigheid overdag),... Ook slapeloosheid is een van die stoornissen. In België heeft bijna 12% van de bevolking er af en toe last van en lijdt nog eens 12% aan een chronische vorm. Op het eerste gezicht treft slapeloosheid meer vrouwen dan mannen. Waarom? Volgens psychiater en slaapspecialist professor Olivier Le Bon heeft het wellicht te maken met het feit dat vrouwen makkelijker aan depressies lijden dan mannen. In sommige gevallen bestaat er namelijk een rechtstreeks verband tussen slapeloosheid en depressie. En psycholoog Roland Pec denkt dat de verklaring te maken zou kunnen hebben met het feit dat vrouwen vaak sneller dan mannen naar de dokter stappen. Vandaar misschien de indruk dat zij slechter slapen, hoewel dat niet met cijfers aangetoond is. Slapeloosheid kan verschillende vormen aannemen: niet in slaap geraken (het duurt langer dan 30 minuten), 's nachts wakker worden en niet opnieuw kunnen inslapen, te vroeg ontwaken met het gevoel dat u niet uitgerust bent. De slaap is een biologische variabele en verschilt dus van de ene mens tot de andere. Uw slaappatroon vergelijken met dat van iemand anders heeft dus weinig zin. We hebben ook minder slaap nodig naarmate we ouder worden, zeker eens we de zestig voorbij zijn. Hoe lang moet u slapen? Heel eenvoudig: lang genoeg om uitgerust wakker te worden. Voor de ene mens kan dat acht uur zijn, voor de andere zes. daarom is het niet denkbeeldig dat sommige mensen te snel klagen over slapeloosheid. Misschien moeten zij gewoon aanvaarden dat ze minder slaap nodig hebben dan sommige anderen? Als u bijvoorbeeld om vier uur 's nachts wakker wordt als u om tien uur 's avonds naar bed bent gegaan, is het misschien een goed idee om eens enkele dagen tot middernacht te wachten voor u tussen de lakens kruipt. Misschien slaapt u dan wel als een roos tot de ochtend! De meest frequente oorzaak van slapeloosheid is depressie. "Maar slapeloosheid kan zowel een symptoom van depressie zijn als een voorbode ervan. Als u op een bepaald ogenblik aan slapeloosheid lijdt, is het mogelijk dat u een jaar tot zelfs achttien maanden later te maken zult krijgen met een depressie", legt Olivier Le Bon uit. Er zijn nog allerlei andere mogelijke oorzaken: stress, angst, te veel werk, piekeren... Ook stimulerende geneesmiddelen (bijvoorbeeld tegen astma), koffie, thee, tabak en andere prikkelende middelen kunnen u uit uw slaap houden, net als de pijn van een ziekte, jetlag... Slapeloosheid kan bovendien het gevolg zijn van een slechte slaaphygiëne, een te zware maaltijd kort voor het slapengaan, enzovoort. In tegenstelling met wat veel mensen denken, is alcohol een slechte vriend als het op slapen aankomt. Hij kan u misschien helpen om in slaap te vallen, maar maakt u ook om vier à vijf uur 's ochtends wakker. Alcohol en een gezonde nacht-rust gaan niet samen. Er bestaat maar één manier om wakker te zijn, maar er zijn vele manieren om te slapen... Specialisten spreken zelfs van de architectuur van de slaap. Onze nacht is namelijk in drie tot zes cycli verdeeld. Elke cyclus begint met een fase van lichte slaap, gevolgd door een diepe slaap en daarna de zogenaamde paradoxale slaap. De lichte slaap is de slaperigheid, het geleidelijke verlies van het contact met de buitenwereld alsof de hersenen langzaam op waakvlam gaan branden. In de fase van de diepe slaap slapen we vast. Dit is de fase waarin de verschillende lichaamsfuncties zich herstellen. In deze fase produceert ons lichaam het hormoon dat kinderen doet groeien en bij volwassenen de spieren en beenderen herstelt. Tijdens de laatste fase, de paradoxale slaap, doet de geest nieuwe krachten op: het geheugen wordt hersteld, het concentratievermogen, het gevoel voor humor... Dit is de fase van de snelle oogbewegingen (Rapid Eye Movements of REM). "Ons brein is dan wakker en werkt bijna zoals overdag", vertelt professor Le Bon. "Het verschil is dat we niet bewust zijn. De gebeurtenissen van de dag passeren de revue, de opgeslagen gegevens worden geordend, enzovoort." Een volledige cyclus duurt ongeveer negentig minuten. Om fit wakker te worden, maken we de cyclus het best helemaal vol, tot en met de paradoxale slaap. Dat gebeurt trouwens min of meer vanzelf want naarmate de nacht vordert, verandert de opbouw van de opeenvolgende cycli. In het begin van de slaap duurt de diepe slaapfase het langst. Daarna wordt ze korter en korter, tot ze in de vroege ochtend helemaal wegvalt. Omgekeerd duurt de fase van de paradoxale slaap eerst heel kort en die wordt geleidelijk langer. Begint u te geeuwen, prikken uw ogen, worden uw oogleden zwaar en verslappen de spieren van uw gezicht? Als u op dat ogenblik tegen de slaap vecht (omdat u naar een film zit te kijken of eerst het strijkwerk wilt afmaken), zult u waarschijnlijk op het begin van de volgende cyclus moeten wachten, ongeveer anderhalf uur later, voor u kunt inslapen. "De slaapcyclus is als een trein," legt Roland Pec uit. "Al die signalen zijn als het fluitje van de conducteur. Dan hebt u maar enkele minuten om in te stappen. Doet u dat niet, dan moet u op de volgende trein wachten." Kortom, als u het vertrek gemist hebt of als u in het midden van de nacht de slaap niet meer kunt vatten, heeft het geen zin dat u zich in bed ligt te ergeren. Sta op en doe iets ontspannends en saais... tot de volgende slaaptrein passeert. Schaapjes tellen? "Geen goed idee," vindt Roland Pec. "Het kan de slapeloosheid versterken. De slaap moet vanzelf komen. De meeste trucjes die we traditioneel gebruiken om de slaap te vinden, maken het probleem alleen maar erger." Als u regelmatig overdag de indruk hebt dat u niet uitgeslapen bent, kunt u daar beter eens met uw huisarts over praten. "Niet dat u per se slaapmiddelen nodig hebt", zegt Roland Pec, "vaak volstaat het een goede slaaphygiëne aan te kweken en ook daar kan de dokter u bij helpen." n Sta elke ochtend om dezelfde tijd op, ook in het weekend, zodat uw biologische klok een vast ritme krijgt. n Verlucht de slaapkamer overdag, zorg 's nachts voor een temperatuur van 18 à 19°. n Slaap in het donker. Zelfs een klein beetje licht prikkelt de hypofyse, een klier die onze biologische klok beïnvloedt. n Geen televisie in de slaapkamer en geen computer. Zelfs wanneer ze uitgeschakeld zijn, kan de magnetische straling de slaap verstoren. Als u toch een toestel in de kamer wilt, trekt dan de stekker uit. n Eet als avondmaal koolhydraten (pasta, rijst, aardappelen). Ze helpen bij het in-slapen. Proteïnen eet u beter overdag. n Als u in het holst van de nacht wakker wordt, probeer dan later naar bed te gaan. En kruip pas in bed wanneer u zich slaperig voelt worden. n Maak er een gewoonte van om in bed te slapen en niets anders: geen televisie, geen boek, niet snoepen, niet computeren. Knuffelen mag natuurlijk wel! n Kijk niet op de wekker, dat houdt u uit uw slaap! Vergeet hem! Ontspan u... n Ga om een uur of zeven sporten. De beweging zal uw lichaamstemperatuur verhogen, waarna de transpiratie u zal afkoelen tot onder uw oorspronkelijke temperatuur, wat de slaap bevordert! Hetzelfde geldt voor een warm bad - maar niet net voor u naar bed gaat, want dan krijgt uw lichaam niet voldoende tijd om af te koelen. Van alle Belgen die aan chronische slapeloosheid lijden, gebruikt een op de drie geneesmiddelen. "Er gaat niets boven een slaap zonder pilletjes. Maar als er geen andere oplossing wordt gevonden, is een slaapmiddel beter dan chronische slapeloosheid", vindt Olivier Le Bon. "Welk slaapmiddel voor u het beste is, kan alleen uw dokter bepalen. Hij zal u over de verschillende medicijnen en hun voor- en nadelen informeren. En hij kan ook een oogje in het zeil houden." Planten: de zachte aanpak. Hebt u een paar nachten slecht geslapen en wilt u daar wat aan doen? Voor u naar geneesmiddelen grijpt, kunt u plantenextracten proberen! Aftreksels, pilletjes, tabletten of siroop op plantaardige basis kunnen volstaan om uw slaap weer op het rechte pad te brengen, zodat u geen echte geneesmiddelen moet gebruiken. De klassieke remedies die gebruikt worden tegen slapeloosheid zijn: meidoorn, passiebloem, ijzer- kruid, linde, hop, oranjebloesem, kamille en valeriaan. Alleen de werking van deze laatste plant is wetenschappelijk aangetoond maar dat hoeft u niet te storen. "We mogen het placebo-effect niet over het hoofd zien," zegt Olivier Le Bon. "Dat werkt in 30% van de gevallen. Alleen al het idee dat u iets hebt genomen om beter te slapen, kan helpen om de slaap vinden. Het is een psychologisch effect, een suggestie, een beetje zoals hypnose als u wilt, maar als het helpt is dat OK." Benzodiazepines. Dit zijn de klassieke middelen tegen slapeloosheid waarnaar de Belgen massaal grijpen. Hun werking kan van korte of van lange duur zijn: als u op het einde van de nacht slapeloos bent (en dus te vroeg wakker wordt), zal de dokter middeltjes met een wat langere werking voorschrijven, met het risico dat u 's ochtends nog een poosje slaperig blijft. Hebt u daar last van, dan zult u een kortwerkende benzodiazepine krijgen. Goed om te weten: benzodiazepines vermeerderen de kwantiteit van de slaap maar verminderen de kwaliteit. De architectuur van de slaap verandert. De periodes van diepe en paradoxale slaap nemen af, terwijl de lichte slaap toeneemt. Hoe lang mogen we ze gebruiken? "In principe mag een behandeling met geneesmiddelen niet langer dan twee of drie weken duren", zegt Olivier Le Bon. "Bij een voorbijgaande slapeloosheid moet dat volstaan om het probleem op te lossen." Let ook op het reboundeffect, niet te verwarren met verslaving. Wanneer u met het slaapmiddel stopt, is het mogelijk dat u gedurende enkele nachten minder goed slaapt voor uw ritme weer normaal wordt. Om dat probleem te voorkomen, mag u niet van de ene dag op de andere ophouden met het gebruik van het geneesmiddel. Verminder de dosis beetje bij beetje: neem twee of drie dagen lang een half of een kwart van de dosis voor u ermee stopt. Wees geduldig en weersta de verleiding om nadien opnieuw naar geneesmiddelen te grijpen. Als u dat toch doet, kunt u in een vicieuze cirkel terechtkomen: u gaat dan denken dat u afhankelijk bent geworden van het medicijn, zelfs al is dat in werkelijkheid misschien niet het geval. Het is immers niet wetenschappelijk bewezen dat een correct voorgeschreven slaapmiddel verslavend zou werken. Zelfs als de slapeloosheid chronisch is en u lange tijd een slaapmiddel moet gebruiken, hoeft u dus niet te panikeren. Niet-benzodiazepines. Deze nieuwe geneesmiddelen zijn sterk verwant met benzodiazepines maar ze zouden minder nevenwerkingen hebben. De indicaties zijn dezelfde als voor benzodiazepines. Antidepressiva. Sommige antidepressiva hebben een kalmerend effect en kunnen dus tegen slapeloosheid worden gebruikt, ook als er geen sprake is van een depressie. "De behandeling doet de paradoxale slaap afnemen", vertelt Olivier Le Bon. "Soms voelt men zich 's ochtends wat slaperiger dan met benzodiazepines." Antidepressiva veroorzaken nooit afhankelijkheid, soms wel ongemakken zoals gewichtstoename, transpireren of een verminderd libido. Antihistamines.Dit zijn geneesmiddelen die tegen bepaalde allergische verschijnselen worden gebruikt. Ze helpen tegen slapeloosheid, niet door het slaapgevoel te versterken maar door het ontwaken tegen te gaan. Niet alle antihis-tamines werken echter op die manier. n Gwenaëlle Ansieau