Gezond bewegen in de open lucht

Bewegen moet het hele jaar rond, maar in de zomer heeft ons lichaam meer dan ooit nood aan beweging. We stellen u vier sporten voor om te (her)ontdekken terwijl u voluit geniet van de natuur rondom u.

Wat de voorkeur voor de ene of de andere sport betreft, geldt hetzelfde als voor kleuren en geuren. Daarover valt niet te discussiëren! Belangrijk is dat de sport voldoet aan uw persoonlijke behoeften en wensen. Fysiek, mentaal én sociaal. Want ze kan ook een synoniem zijn van gezelligheid of van genieten van wat de natuur te bieden heeft. Wij kozen vier sporten die u deze extra troeven kunnen bieden en die u bovendien op elke leeftijd kunt beoefenen, in uw eigen tempo. We kozen deze sporten ook omdat ze uw gewrichten niet te zwaar op de proef stellen. Maar is het echt een hele tijd geleden dat u nog bezweek voor de sportkriebels, loop dan eerst even langs bij uw arts en praat met hem of haar over uw plannen.

Als er geen medische contra-indicatie bestaat, is er geen enkele reden om in uw luie zetel te blijven zitten. Luister naar uw lichaam en drijf de duur en de frequentie van uw inspanningen geleidelijk aan op. U zult zien: na de zomer bent u een ander mens!

Nordic Walking

Aan zee, in de Ardennen, in de bergen of tussen de velden, dichtbij huis of op vakantie, stappen kan overal. U pompt uw hele lichaam vol zuurstof: alleen, met familie, met vrienden. En dat allemaal zo lang en zo intensief als u zelf wilt.

Waarom zou u? Een flinke wandeling is uitstekend voor de bloedsomloop, de darmtransit, de ademhaling en het uithoudingsvermogen en onmisbaar in de preventie van osteoporose. Een variante op stappen die is overgewaaid uit de Scandinavische landen, Nordic Walking, heeft nog enkele interessante trekjes meer. Nordic Walking is stappen met stokken, een beetje vergelijkbaar met langlaufen maar zonder ski’s. Met de juiste techniek worden niet alleen de beenspieren getraind, maar worden liefst 90 % van al onze spieren aan het werk gezet. En wie zegt ‘meer spieren’, zegt ook ‘meer energieverbruik’. Voor mensen met rug-, schouder- en gewrichtsproblemen zorgt het gebruik van de stokken û ook ‘poles’ genoemd, zie het kaderstuk hiernaast û bovendien voor zowat 30 % minder belasting van de gewrichten. De stokken bieden tot slot ook extra steun en stabiliteit.

Waarom zou u het niét doen? Nordic Walking kan overal, altijd en door iedereen beoefend worden. U bepaalt zelf het ritme, de afstand en de moeilijkheidsgraad van het parcours. De enige contra-indicaties zijn ernstige ademhalingsproblemen of hartklachten, en gevorderde knieartrose. Als u al een hele tijd nauwelijks beweging genomen hebt, moet u uiteraard niet met-een te ambitieus zijn. Bouw de inspanning geleidelijk aan op.

Hoe begint u eraan? Een deskundige begeleiding door een erkende Nordic Walking-instructeur is aangewezen als u de specifieke diagonaaltechniek onder de knie wilt krijgen. In een zestal lessen van 90 minuten is dat perfect mogelijk. Vooraleer u start met deze cursus kunt u meestal een proefles volgen die u een beeld geeft van de sport en u de voordelen ervan laat aanvoelen. Eens de basistechniek gekend is, kunt u zelfstandig aan de slag. Het Nordic Fitness Institute Benelux organiseert proeflessen en initiatiecursussen in alle Vlaamse provincies. Een proefles van 90 minuten kost er euro 10 (vanaf de tweede inschrijver van hetzelfde gezin euro 7). Voor de initiatiecursus (6 x 90 minuten) betaalt u euro 59,00 (gebruik van de poles inbegrepen).

Wat hebt u nodig? Joggingschoenen met een degelijke zool volstaan voor wandelingen op aangelegde wegen, in de duinen of op verharde paden. In bossen en in de bergen doet u er goed aan waterdichte trekkingschoenen aan te trekken, waarvan de zool een degelijk profiel heeft en die de voet en de enkel goed steunen. De meeste van deze schoenen zijn van leder, al dan niet met een laag goretex. Ze kosten gemiddeld euro 150. Besteed voldoende tijd aan het aanpassen van deze schoenen in de winkel: uw tenen mogen de tip van de schoen niet raken. Beweeg uw voeten in alle mogelijke richtingen om te zien of ze nergens knellen.

Indien u langer dan een uur gaat stappen, moet u zeker een drinkbus meenemen en regelmatig drinken. En waarom tussendoor niet even halt houden voor een picknick? Boterhammetjes, een banaan of een stukje chocolade geven u meteen weer de nodige energie. Drink liever water en thee dan koffie en steek ook enkele energierepen op zak voor het geval u een dipje hebt. Een kleine rugzak met een inhoud van 25 tot 35 liter volstaat ruimschoots. Vergeet niet een reserve T-shirt, een waterdichte vest en indien nodig een lichte fleece mee te nemen.

Roeien

Beeld u zich even in: een bootje op een zacht kabbelend riviertje omzoomd met wilgen die zachtjes meedeinen op het ritme van de zwoele zomerwind. U dobbert rustig op het water en vergeet alles...

Waarom zou u? Roeien is een zeer volledige sport: in tegenstelling tot wat velen denken, worden alle spieren van het lichaam aangesproken (niet alleen de armspieren) en werken ze op symmetrische wijze. Als u er regelmatig op uit trekt, is het ook een ideale sport om uw uithouding te verbeteren wat niets dan voordelen biedt voor hart en bloedvaten. Maar net zoals bij alle andere sporten geldt één gouden regel: tijdens de inspanning moet u steeds in staat zijn om normaal te praten, wat betekent dat u aëroob traint (de energie wordt geleverd via zuurstof). Indien dat niet meer het geval is, bent u te veel van uw lichaam aan het eisen.

Waarom zou u het niét doen? Aangezien bij het roeien geen schokken optreden, is de sport geschikt voor zowat iedereen. De enige voorwaarde: u moet kunnen zwemmen en mag niet bang zijn van water, ook al kapseist een roeiboot of skif niet zo makkelijk. Voor wie problemen heeft met de coördinatie van bewegingen is roeien niet de meest ideale sport.

Ziet u zichzelf niet meteen een regatta roeien, recreatieroeien kan ook! Alles draait daarbij om gezondheid, gezelligheid en ontspanning. U roeit in een ongedwongen sfeertje, op uw eigen tempo, alleen of samen in een vriendenploeg.

Hoe begint u eraan? De meeste roeiclubs geven initiatielessen voor jong en oud. Informeer of de club een afdeling heeft die zich met recreatieroeien bezighoudt. Adressen van roeiclubs kunt u bekomen bij de Vlaamse Roeiliga (zie kader Nuttige adressen, p. 53). Nemen we bij wijze van voorbeeld TRT Hazewinkel, de club die gevestigd is op het Bloso-domein Hazewinkel in Willebroek. Daar kunnen aspirant-roeiers terecht op zaterdag- en woensdagmiddag van 14 tot 16 uur. Voor slechts euro 20 krijgt u er 5 startlessen van 2 uur in brede, stabiele bootjes.

Wat hebt u nodig? Een speciale uitrusting is niet nodig. Sportschoenen en niet te ruime sportkledij volstaan. Bij regenweer is een waterdichte vest raadzaam (zie kader Handige tips, p. 52).

Golf

Een individuele openluchtactiviteit die tot rustige en gezellige sociale contacten leidt: dat is de belangrijkste troef die vijftigplussers û de helft van alle golfspelers zijn senioren! û aanhalen om hun favoriete sport te promoten.

Waarom zou u? Golf kan op elke leeftijd aangeleerd worden, vereist weinig kracht en geen specifieke fysieke conditie. Zelfs een verre bal slaan, is meer een kwestie van techniek dan van kracht. Toch mag u de inspanning niet onderschatten: een parcours met 18 holes afleggen betekent een wandeling van vier tot vijf uur over acht tot negen kilometer, waarbij de bal 70 tot 100 keer wordt weggeslagen. Dat vereist onder meer een behoorlijk uithoudingsvermogen. Marc Verneirt, algemeen secretaris van de Vlaamse Vereniging voor Golf vertelt: “Onze sport zet het hele lichaam aan het werk. De dag na het afleggen van een volledig parcours voel je dat ook in de spieren van kuiten, armen en rug. Mensen met een slechte conditie raken meestal rond de twaalfde hole in de problemen. Bovendien moet je je bij golf concentreren op enkele technisch moeilijke bewegingen.”

Waarom zou u het niét doen? In feite is er slechts één groep voor wie golf niet aangewezen is: mensen met ernstige artrose en met rugpijn. De swing kan de lenigheid van de rug vergroten, maar mensen die al met rugpijn kampen doen er goed aan hier vooraf met hun arts over te praten en het ook te melden aan de golfmonitor die oefeningen kan aanleren, aangepast aan hun probleem. Zo wordt aan mensen met stijve schouders de techniek van de korte swing aangeleerd. “Ook overbelasting van de pols kan wijzen op een slechte techniek”, stelt Marc Verneirt. “Dan lost het bijschaven van de techniek het probleem op. Eigenlijk is een hernia het enige probleem waarbij golf absoluut niet aangewezen is.” Mensen met mobiliteitsproblemen kunnen gebruik maken van een elektrisch wagentje om toch hun favoriete sport te blijven beoefenen. Bovendien speelt u niet tegen een tegenstander, maar tegen uzelf, tegen uw eigen handicap. Een grootvader kan dus perfect een parcours afleggen samen met zijn kleinzoon. Hij wint wanneer hij onder zijn handicap gaat, niet wanneer hij beter is dan zijn kleinzoon!

Hoe begint u eraan? Vooraleer u de golfcourse op mag moet u een brevet behalen, in het belang van uw eigen veiligheid en deze van de anderen. Het harde balletje dat met één slag 200 meter verder wordt geslagen, kan snelheden bereiken tot 200 km/uur, vandaar. Heel wat clubs organiseren stages, waar bij het inschrijvingsgeld de lessen en het gebruik van het materiaal inbegrepen zijn. Dat is de beste manier om kennis te maken met golf. In functie van uw capaciteiten en de intensiteit waarmee u zich in de golfsport wilt bekwamen, moeten een tiental lessen, gespreid over twee tot drie maanden volstaan om uw brevet te behalen. Wie sneller van start wil gaan, kan een intensieve stage van een week volgen. Lessen nemen is overigens een absolute noodzaak om een slechte houding en daaruit voortvloeiende blessures te voorkomen. Voorts moet u een theoretisch examen afleggen dat gaat over de spelregels, de veiligheid en het in stand houden van het gazon. Een stage kost tussen de euro 100 en euro 400.

Hebt u uw brevet in de hand, dan moet u zich aansluiten bij een club. De bedragen van het jaarlijkse lidgeld zijn heel uiteenlopend. Een gesubsidieerde club is goedkoper en zal meer op een golfschool lijken û ideaal om te beginnen. De standing van de club bepaalt mee het lidgeld. In sommige clubs zoals in Knokke-Zoute, raakt u enkel binnen op voordracht van andere leden, de ‘peters’. Zodra u lid bent, hebt u gratis toegang tot uw club en kunt u over de hele wereld golf spelen, mits betaling van een greenfee (het dagtarief).

Wat hebt u nodig? Wat uw uitrusting betreft, hebt u uw budget zelf in handen. Golf wordt gespeeld in lange broek of bermuda en een polo. Om een stage te volgen moet u ook comfortabele vlakke schoenen hebben en best ook een handschoen om blaren te voorkomen. Gaat u er later echt voor, dan moet u investeren in waterdichte schoenen met spikes om niet uit te glijden op de greens die regelmatig besproeid worden. En dan is er het slagmateriaal. Een doorgewinterde speler gebruikt 14 verschillende clubs. Maar om te beginnen volstaat een halve set ruimschoots. U vindt hem in gespecialiseerde winkels (haast in elke golfclub is er een aanwezig), maar ook in winkelketens zoals Decathlon.

Fietsen

Van kleine toeristische routes tot uitgebreide en uitgewerkte tochten... in de meeste toeristische streken is het aanbod aan fietstochten de voorbije jaren aanzienlijk uitgebreid. Ze combineren rust en charme met veiligheid, ver van de drukke verkeersaders.

Waarom zou u? Wielertoerisme kan alleen beoefend worden, in familiekring, met vrienden of in clubverband voor de ‘echten’. Zo’n drie keer per week eropuit trekken met de fiets, waarbij u steeds aëroob blijft trainen (d.w.z. dat u tijdens het fietsen niet buiten adem mag raken), heeft een gunstige invloed op de werking van hart en bloedvaten. De bloedsomloop wordt door het fietsen gestimuleerd zodat mensen die last hebben van ‘zware benen’ snel verlichting zullen vinden als ze regelmatig een keertje op de fiets springen. Bovendien brengt fietsen de knieën, heupen en enkels in beweging zonder dat ze het hele lichaamsgewicht moeten dragen.

Waarom zou u het niét doen? Fietsen is een uitstekende uithoudingssport en geschikt voor zowat iedereen. Zelfs voor mensen met pijnlijke heupen en knieën of met een heupprothese. Het is immers de fiets die het lichaamsgewicht draagt. Ook hier geldt de gouden regel: zorg dat u steeds kunt blijven praten tijdens het fietsen, zoniet moet u uw tempo verlagen. Een gewone wegfiets is minder riskant dan een terreinfiets omdat die veel meer schokt en een beter evenwichtsgevoel vereist.

Hoe begint u eraan? Als u na lange tijd voor het eerst weer op de fiets klimt, doet u er goed aan eerst even bij uw huisarts langs te lopen om uw algemene conditie te laten beoordelen en hem te vragen of hij er geen graten in ziet dat u aan sport gaat doen. De kans dat hij bezwaren heeft is erg klein. Maar fietsen is zo’n vertrouwde sport dat we er haast de gevaren van zouden vergeten. Een fietser is een bijzonder kwetsbare weggebruiker. Een moment onoplettendheid, een wagen die u niet heeft zien aankomen,... Een ongeval is snel gebeurd. Daarom is het erg belangrijk steeds een fietshelm te dragen. Wielertoeristenclubs bieden licenties aan waarbij een verzekering inbegrepen is voor gemiddeld euro 30 tot 35 per jaar. Maar het is ook mogelijk om een licentie voor één dag te bekomen.

Wat hebt u nodig? Fietshelmen bestaan in alle maten en kleuren en in verschillende prijsklassen. Zorg ervoor dat hij goed past en maak hem altijd vast onder uw kin.

En wat de fiets betreft? De terreinfiets is tegenwoordig erg in trek, maar als u van plan bent geregeld in het bos te gaan fietsen, hebt u niet alleen behendigheid en reflexen nodig, maar ook aangepast materiaal. Bovendien is dit terrein erg belastend voor de rug. Telkens een wiel een steen of een boomwortel raakt, zet de schok zich voort doorheen de hele wervelzuil. Terreinfietsen zijn zwaarder dan klassieke fietsen. Vraag bij de aankoop altijd het advies van een specialist en vertel hem duidelijk waarvoor u de fiets precies wilt gebruiken. Laat hem ook specifiek aanpassen aan uw lengte. Op een te grote of een te kleine fiets rijden, dwingt de spieren tot onnodige inspanningen en lokt rugpijn uit. Wanneer u op het zadel zit, moet u uw voeten nog net plat op de grond kunnen plaatsen.

Indien u er enkel op zonnige dagen wilt op uit trekken voor een flinke fietstocht, zal uw oude vertrouwde fiets ruimschoots volstaan. Op voorwaarde dat u hem eerst aan een groot onderhoud onderwerpt: de ketting invetten, de remmen en versnellingen controleren, kijken of het stuur en het zadel nog goed vastzitten en op de ideale hoogte ingesteld zijn,...

Gaat u voor het zwaardere werk, dan draagt u het best een rennersbroek mét zeemvel om roodheid en wrijving ter hoogte van de billen en lies te voorkomen. Voor de rest van de kleding is de keuze aan u. Vergeet zeker een drinkbus en een windjack niet. n

Pascale Pierard, Leen Baekelandt