Geheugentraining voor elke dag

Om in topvorm te blijven, smeekt uw geheugen om gestimuleerd te worden. Wij vroegen zowel onderzoekers als mensen die hun geheugen elke dag broodnodig hebben (acteurs, musici,...) naar trucjes die zij gebruiken om alles makkelijker te onthouden. Want oefening baart kunst!

Alle mensen zijn verschillend, ook op het gebied van het geheugen. Zo is de ene persoon gezegend met een olifantengeheugen, terwijl van de andere wordt beweerd dat hij er een heeft als een zeef. Daarom is het haast onmogelijk om een oordeel over het geheugen in zijn totaliteit te vellen. Elk individu heeft zijn sterke en zijn zwakke kanten. Iedereen ontwikkelt zijn eigen specialiteit. Een dienster kan feilloos uw bestelling onthouden maar misschien heeft ze problemen met telefoonnummers, een musicus herkent probleemloos melodieën maar herinnert zich misschien uw naam niet...

Aanleg, aandacht en motivatie

De aanleg speelt zeker een rol bij de individuele verschillen in geheugenprestaties en daar hebben we helaas geen vat op. De aandacht is zeer belangrijk bij het opnemen van nieuwe informatie. Datgene waar we weinig aandacht aan besteden, zullen we ook eerder vergeten. In feite maken we voortdurend onbewust een selectie van alle informatie die ons door onze zintuigen wordt aangeboden. Daarbij geven we wat onze belangstelling geniet uiteraard meer aandacht dan wat ons niet interesseert. En die belangstelling verschilt van persoon tot persoon. Het is een tweede verklaring waarom onze geheugenprestaties zo sterk verschillen.

De motivatie. Betekent dit dat we alleen dingen kunnen onthouden die we interessant vinden? Gelukkig niet. Als we gemotiveerd zijn, kunnen we bewust onze aandacht richten op een bepaalde materie en ook gegevens onthouden die we saai of oninteressant vinden.

De kennis. Naast aanleg, aandacht en motivatie is ook de kennis waarover we al beschikken belangrijk bij het onthouden. Hoe beter we in een bepaald onderwerp thuis zijn, hoe makkelijker het is om nieuwe informatie op dit gebied op te slaan én om de opgeslagen informatie weer op te diepen uit ons geheugen.

De invloed van de leeftijd

De leeftijd speelt zeker een rol bij de werking van het geheugen. Wie heeft nog nooit tijdens een Memory-spelletje de duimen moeten leggen voor een zevenjarige? Zich precies herinneren waar een bepaald plaatje te vinden is, vormt voor hem geen enkel probleem. Dingen voor korte tijd onthouden doet hij even goed als een volwassene. Iets voor langere tijd onthouden begint echter pas makkelijk te lukken vanaf de leeftijd van twaalf tot vijftien jaar. En naarmate het verstand zich verder ontwikkelt en bovendien meer en meer ervaring wordt opgedaan, verbeteren de geheugenprestaties voortdurend. Het is dus niet waar dat kinderen een beter geheugen hebben dan volwassenen. Ze maken zich wel sneller nieuwe vaardigheden eigen.

Rond de leeftijd van 45 begint het geheugen langzaam maar zeker van zijn pluimen te laten. Wie op die leeftijd beslist Spaans te gaan studeren, zal waarschijnlijk iets meer tijd nodig hebben om al die nieuwe woordjes onder de knie te krijgen dan een twintigjarige studiegenoot. Dat betekent echter niet dat de 45-jarige zijn doel niet zou kunnen bereiken: dankzij zijn motivatie en belangstelling kan hij tijdens het examen Spaans even uitstekende prestaties neerzetten.

Op hogere leeftijd is het vooral het opdiepen van informatie dat wat trager verloopt. Geef me dat blauwe ding daar eens, zeggen we dan gauw, wanneer we eigenlijk die blauwe pen bedoelen. Er is geen sprake van dat we het woord pen vergeten zouden zijn, het duurt gewoon iets langer voor het in ons opkomt. Niet op een woord kunnen komen overkomt mensen van elke leeftijd, maar naarmate we ouder worden gebeurt het net iets vaker. Bijkomend element is dat het op latere leeftijd moeilijker wordt om gedurende langere tijd de aandacht ergens op te vestigen. Vermoedelijk is dit omdat we iets sneller vermoeid raken. Dus wordt het des te belangrijker om selectief te zijn en bewuste keuzes te maken in de dingen die onze aandacht waard zijn. Het grootste deel van de lichte vergeetachtigheid die eigen is aan het ouder worden, kunnen we probleemloos compenseren door voldoende tijd te nemen voor de dingen die we absoluut willen onthouden. De grote voorsprong die de kennis en ervaring ons biedt, verliezen we immers niet. Heb vooral vertrouwen in uw geheugen. Als u al op voorhand denkt dat u iets toch nooit zult kunnen onthouden, dan zal het u waarschijnlijk ook niet lukken. Als u daarentegen gelooft in uzelf, lukt het veel beter. Hetzelfde geldt voor mensen met een panische angst voor dementie. De minste vergetelheid leidt hen zo af van de kern van de zaak dat ze daarvoor onvoldoende aandacht hebben om de informatie nog naar behoren op te slaan.

Tijdelijke stoorzenders

Stress. Wanneer we veel onder stress staan, laat ons geheugen vaker steken vallen. De verhoogde spanning werkt blokkerend. U gaat snel nog wat geld afhalen aan de bankautomaat en kent plots de code van uw bankkaart niet meer. Dat is u nog nooit overkomen! Even rustig en diep ademhalen volstaat meestal om plots een ingeving te krijgen en uw geheugen over deze tijdelijke black-out heen te helpen.

Een ander voorbeeld: u vertrekt morgen met vakantie. Leuk vooruitzicht! Maar u moet tot het laatste moment werken en dan al uw koffers nog pakken. Door de spanning, ook al is het in het vooruitzicht van iets leuks, vergeet u een heleboel dingen in uw koffer te steken die u echt nodig hebt. Omgekeerd kan ook. Als de spanning te beperkt is, zijn we onvoldoende alert. Denk maar aan een saaie voordracht die u bijwoont. Achteraf zult u zich maar weinig herinneren van wat de spreker u heeft trachten bij te brengen.

Verdriet. Ook verdriet en stemmingsproblemen hebben een nefaste invloed op de geheugencapaciteit. Eigenlijk komt dat gewoon omdat we er dan niet in slagen voldoende aandacht op te brengen voor andere dingen dan voor de oorzaak van ons verdriet. Tijdens het verwerkingsproces krijgen dagelijkse dingen minder aandacht en worden ze sneller vergeten.

Conditie.Ook onze lichamelijke conditie heeft een niet te onderschatten invloed. Vermoeidheid, pijn, slaapgebrek,... er zijn tal van lichamelijke klachten die ons beletten om optimaal te functioneren en een negatieve invloed hebben op ons geheugen. Eerst de oorzaak van dit fysieke dipje wegwerken, luidt dan de boodschap!

Algemene strategieën

De aandacht is er, we zijn gemotiveerd, we hebben de stoorzenders zoveel mogelijk uitgeschakeld. Kunnen we dan nog iets doen om ons geheugen te verbeteren? Jazeker! We kunnen geheugenstrategieën leren toepassen. Net zoals u bij fysieke oefeningen bepaalde spiergroepen traint, moet u er rekening mee houden dat het geheugen uit veel verschillende onderdelen bestaat en dat er geen oefeningen bestaan waarmee u het geheugen in zijn geheel kunt verbeteren. Meestal kiest u onbewust voor een bepaalde geheugenstrategie maar door bewust een andere strategie toe te passen, kunt u dingen die u moeilijk onthoudt, beter in u opnemen. En hoe beter informatie opgeborgen zit in uw langetermijngeheugen, hoe makkelijker u ze later kunt oproepen.

Eerst en vooral zijn er algemene strategieën: methodes die de omstandigheden verbeteren zodat we de informatie makkelijker gaan onthouden. Leren op een bewuste manier keuzes te maken uit de gigantische hoeveelheid informatie die elke dag op ons afkomt, bijvoorbeeld. En leren voldoende tijd en aandacht te besteden aan wat belangrijk genoeg is om te onthouden. Dit kan op verschillende manieren gebeuren: bijvoorbeeld door langer naar iets te kijken of in gedachten commentaar te geven of vragen te stellen.

Hierbij kunt u ook gebruik maken van hulpmiddelen zoals pen en papier. Terwijl u iets opschrijft, besteedt u er automatisch extra tijd en aandacht aan. Bovendien wordt het geheugen via onze zintuigen extra geprikkeld. En daarenboven valt er een zekere angst om te vergeten van onze schouders – we kunnen immers steeds op onze notities terugvallen- waardoor het geheugen beter gaat functioneren. Notities kunnen vele vormen hebben: een boodschappenlijstje, een post-it op de koelkast, een agenda, een dagboek, een verjaardagskalender, de notulen van een vergadering,...

Ook voorwerpen kunnen helpen om dingen niet te vergeten. Een lege fles bij de deur zal u eraan herinneren dat u de volgende dag het glas naar de container moet brengen. Een knoop in uw zakdoek kan u eraan herinneren dat u iets niet mag vergeten. Zelfs al maakt de knoop niet concreet duidelijk wat u moest onthouden, toch volstaat deze aanwijzing meestal om te weten waarover het gaat.

Interne strategieën

Interne strategieën zijn processen die zich in ons hoofd afspelen en die we kunnen gebruiken om iets beter of makkelijker te onthouden. De belangrijkste zijn: vooruitkijken, herhalen, structureren, verbanden leggen en visualiseren.

Vooruitkijken. Bij het vastleggen van informatie kunnen we meteen vooruitkijken naar de omstandigheden waarin we deze informatie zullen nodig hebben. Een voorbeeld: u studeert voor een examen. Weet u dat het om een examen met open vragen gaat, dan moet u de informatie zo opslaan dat u ze zonder extra aanwijzingen weer kunt opdiepen. Gaat het om een examen met meerkeuzevragen, dan weet u dat de andere mogelijke antwoorden u nog kunnen helpen.

Herhalen is de bekendste en doeltreffendste strategie, maar ze kost veel tijd en inspanning. Het is echter alleen zinvol voor dingen die u echt letterlijk uit het hoofd moet kennen. De ervaring heeft uitgewezen dat het beter is informatie vaak en kort te herhalen, dan één keer gedurende een langere tijd. Een papiertje op verschillende plaatsen in huis hangen, zodat u de leerstof kunt herhalen telkens als u zo’n lijstje tegenkomt, is een eenvoudig hulpmiddel.

Structureren is niets anders dan actief een bepaalde, volgens u logische orde aanbrengen in datgene dat u wilt onthouden. Zo kunt u de informatie beter opslaan en makkelijker terugvinden.

Verbanden leggen is een actieve manier van knopen leggen in ons geheugen. De informatie die we opslaan wordt gelinkt aan informatie die reeds in het geheugen aanwezig is. Moet u bijvoorbeeld iets onthouden over verschillende personen, dan kunt u elk element koppelen aan een uiterlijk kenmerk van de persoon bij wie dit element hoort.

Bij dingen waar heel moeilijk een verband tussen te leggen is, kan een ezelsbruggetje uitkomst bieden. Waarschijnlijk kent iedereen ’t kofschip: een werkwoord waarvan de stam eindigt op een van de medeklinkers van dit woord, heeft een voltooid deelwoord op t. Een ander trucje om verbanden te leggen tussen dingen met weinig samenhang, is ze op muziek of op rijm te zetten.

Visualiseren. Wat we zien, onthouden we beter. Daarom kan het helpen om beelden te vormen van wat we willen onthouden. Woordjes uit het hoofd leren gaat een stuk makkelijker als we ze aan een beeld koppelen. Deze strategie vergt wat oefening, maar is in veel situaties bruikbaar.

Namen onthouden in de praktijk

Namen onthouden is geen makkelijke klus. De volgende strategieën kunnen helpen bij het snel in uw geheugen opslaan van nieuwe namen.

Selecteren. Tracht niet meteen te veel namen tegelijk te willen onthouden. Concentreer u in een onbekend gezelschap eerst op de namen van uw buren, nadien op deze van de anderen.

E xtra tijd en aandacht besteden. Luister goed naar de naam wanneer iemand zich voorstelt. Hebt u hem niet goed verstaan, vraag dan om hem te herhalen. Of herhaal hem zelf.

Een naam noteren heeft veel voordelen. U hoort hem niet alleen maar ziet hem ook, u kunt later nog eens op uw papiertje kijken en u kunt er zelfs enkele kenmerken van de persoon bij noteren die later als aanwijzing kunnen dienen om gegevens op het gepaste moment uit uw geheugen op te diepen.

De naam herhalen kunt u tijdens het gesprek meerdere keren doen. Het is een doeltreffende strategie om iets letterlijk te onthouden.

V erbanden leggen. Doet de naam u ergens aan denken, dan koppelt u die twee informaties aan elkaar. Kent u bijvoorbeeld nog iemand met dezelfde naam?

V isualiseren. Sommige mensen geven spontaan een hint als ze zich voorstellen. Zo stelt een van onze collega’s zich aan de telefoon altijd voor als: ‘mevrouw Plume, zoals een pluim in het Frans’. Het beeld van de pluim maakt het makkelijker om haar naam te onthouden én hoe hij geschreven wordt.

Getallen onthouden in de praktijk

Telefoonnummers, huisnummers, rekeningnummers, geboortedata, pincodes,... We moeten in het dagelijkse leven vrij veel getallen uit het hoofd leren. Ook hier kunnen dezelfde trucjes helpen, maar soms op een andere manier.

Selecteren. Hoe meer getallen een rol gaan spelen in ons leven, hoe belangrijker het wordt verstandig te selecteren. Trouwens, moet u echt elk getal uit uw hoofd kennen, of mag het iets minder zijn?

Noteren.Al wordt het bijvoorbeeld in het geval van een pincode afgeraden ze te noteren, toch bestaan er tal van trucjes om dit te doen zonder gevaar. U noteert bijvoorbeeld de naam van een niet-bestaand familielid in uw telefoonboekje en kent hem een telefoonnummer toe waarin u uw pincode verwerkt. Of u integreert de code in een datum die u ergens noteert alsof het een verjaardag was die u niet mag vergeten.

Structureren is zinvol om cijferreeksen te onthouden. Ze laten zich makkelijker onthouden als u ze logisch indeelt. Het getal 334556 laat zich bijv. makkelijker onthouden als u het beschouwt als een opeenvolging van aparte cijfers dan als combinatie van tweecijferige getallen (33 45 56). Andere trucjes om getallen te structureren is er een rekensom van maken, de nummers in een rijmpje te verwerken of ze op een melodietje zetten.

Verbanden leggen. Getallen kunt u makkelijker onthouden als u ze in verband kunt brengen met iets dat een concrete betekenis heeft voor u. Om bijvoorbeeld 4712 te onthouden denkt u aan eau de cologne plus 1 of om 3749186 te onthouden, denkt u aan 3 mensen van 74, 91 en 86 jaar.

Visualiseren Ook bepaalde handelingen visualiseren kan u een stuk voorthelpen. Een pincode kunt u zich soms herinneren door te denken aan het patroon dat uw vinger aflegt over de toetsen. Hetzelfde geldt voor een telefoonnummer op de toetsen van een telefoon. Wat ook kan helpen is in gedachten een grafiek te maken van de cijfers. Moet u bijvoorbeeld 7429 onthouden, dan kunt u in gedachten een blokjesdiagram voor u zien dat een aanwijzing vormt om u de juiste cijfers te herinneren. n