Gedaan met rugpijn

Schaars zijn diegenen die nog nooit rugpijn hebben gehad en het aantal mogelijke oorzaken is talrijk. Gelukkig bestaan er ook veel technieken en hulpmiddelen om deze vervelende kwaal te voorkomen en te behandelen.

Ongeveer 80 tot 90 % van de mensen krijgt vroeg of laat te kampen met rugproblemen. Jong en oud, man en vrouw, sportief en wat minder sportief. Rugpijn spaart niemand. Gelukkig verdwijnt ze bij 90 % van de mensen binnen de 6 tot 12 weken, zonder een bijzondere behandeling. De natuur zit immers bijzonder knap in elkaar en zorgt ervoor dat een aantal beschadigingen zich spontaan herstellen: discusuitpuilingen verschrompelen, geprikkelde zenuwbanen komen tot rust, spieren worden minder verkrampt,...

Wanneer we bewegen, gebruiken we onze rug- en buikspieren als een spierkorset om onze wervelzuil in zijn natuurlijke vorm (zie kader) te houden. Daarom is het zo belangrijk dat deze spiergroepen in goede conditie blijven. Een van de belangrijkste oorzaken van rugpijn is heel eenvoudig: een gebrek aan conditie. Uit onderzoek is gebleken dat de lage rugspieren bij heel wat westerse mensen onderontwikkeld zijn. Alvorens uitgebreide behandelingen in te stellen, is het vaak beter eerst die lage rugspieren en de algemene lichamelijke conditie serieus aan te pakken.

Terug naar school

Naast zwakke spieren, vormen houdingsafwijkingen een tweede belangrijke oorzaak van rugpijn. En het ene heeft vaak met het andere te maken. Door een onevenwicht tussen bepaalde spiergroepen, lopen we misschien al jaren scheef zonder dat we ons daarvan bewust zijn. Tot op een dag de tussenwervelschijven of gewrichtjes die het daardoor extra hard te verduren krijgen, plots beginnen op te spelen.

Daarom is het belangrijk dat mensen die regelmatig met rugpijn kampen eerst hun verkeerde houding corrigeren en daarna pas oefeningen beginnen te doen. Oefenen zonder correctie kan soms meer kwaad dan goed doen. In een rugschool is men echter gewoon met dit soort problemen om te gaan. Daar wordt eerst een precieze analyse gemaakt van uw houding en uw zwakke spiergroepen. Daarna wordt een oefenprogramma op maat uitgewerkt.

Een rugschool kan ook hulp bieden om mensen met rugpijn uit een vicieuze cirkel te halen. Sommige mensen trachten omwille van de pijn hun rug immers zoveel mogelijk te sparen en durven nog amper te bewegen. Daardoor gaan hun spierkracht en lenigheid er zienderogen op achteruit waardoor de pijn toeneemt.

Tijd voor een eerlijk gesprek... met uzelf

Het levensritme is de voorbije decennia aanzienlijk toegenomen. Op het werk moeten we continu het onderste uit de kan halen. Wanneer we thuis komen, moet er nog gekookt en afgewassen worden, gewassen en geplast, de tuin moet onderhouden blijven en de wagen gepoetst,... En alsof dat allemaal nog niet volstaat, hebben we met vrienden afgesproken om nog een partijtje te gaan tennissen.

Wat we daarbij wel eens durven vergeten, is dat ons lichaam zich niet laat dwingen. Te veel is te veel, en dan reageert het met pijnsignalen. Overbelasting is inderdaad een derde belangrijke oorzaak van rugpijn. Onze rug eist gewoon af en toe ook de nodige rust.

En hoe zit het met de stress? Daar bent u ongevoelig voor? Vergeet het maar! Iedereen reageert op de één of andere manier op de voortdurende stress die ons van alle kanten belaagt. De ene zit voortdurend allerlei zoets te knabbelen of op zijn nagels te bijten, de ander krijgt regelmatig de slappe lach of barst zonder duidelijke reden in tranen uit. Bij nog een andere groep uit de stress zich op een fysieke wijze: onder de vorm van hoofdpijn, slaapstoornissen,...

Maar de groep die ons hier in het bijzonder interesseert, zijn de mensen die spier- en gewrichtspijn ontwikkelen, want ook dat kan een uiting zijn van stress. Deze mensen hebben wel degelijk pijn, gaan daarvoor van de ene arts naar de andere, ondergaan het ene onderzoek na het andere en toch wordt er niets gevonden. Waarom? Omdat de oorzaak nu eenmaal moeilijk objectiveerbaar, maar daarom niet minder reëel is: stress. Vergeet dus bij rugpijn ook zeker niet op tijd en stond voldoende te ontspannen. Een warm bad, een massage,... vaak volstaat het om de rugpijn te doen verdwijnen of alleszins een stuk draaglijker te maken.

Acuut of chronisch

Een plotse, acute aanval van rugpijn kan voortvloeien uit een chronisch probleem zoals een slechte houding, te zwakke spieren, artrose (zie kader),... maar dat is zeker niet altijd het geval. Zo’n aanval kan zich net zo goed plots voordoen bij een heel onschuldige ‘verkeerde’ beweging. De oorzaak hiervan kan een spierkramp zijn, verrekte gewrichtsbanden, een lichte uitstulping van de tussenwervelschijf of een lokale ontstekingsreactie. Verkeerd tillen is vaak de aanleiding. Daarom volgende raadgevingen:

n til altijd met een maximaal gestrekte rug

n houd de last zo dicht mogelijk tegen het lichaam

n ga door de benen en gebruik uw dijspieren om iets op te tillen in plaats van de rug te buigen

n beperk het gewicht, verdeel het over meerdere pakketten.

Acute rugpijn kan zeer heftig zijn, leidt er vaak toe dat men krom gaat lopen, maar verdwijnt over het algemeen na een tiental dagen. Klassieke pijnstillers en warmte kunnen de pijn verzachten.

Langdurige bedrust wordt tegenwoordig ten stelligste afgeraden omdat dit het helingsproces vertraagt en de spieren nog verder verzwakt waardoor de kans op hervallen toeneemt. Twee dagen geldt als een absoluut maximum. Als de pijn erg hevig is, wordt ruglig aanbevolen met gebogen benen: ofwel met de knieën opgetrokken en de voeten gesteund ofwel met kussens onder de onderbenen zodat de heupen en de knieën een hoek van 90° vormen.

Courante oorzaken van chronische rugpijn (langer dan 3 maanden) zijn: het dunner worden van de tussenwervelschijven waardoor de wervelgewrichten meer over elkaar heen schuren, onevenwichtige spierontwikkeling, een slechte houding met ongelijkmate belasting van de wervelzuil, veelvuldig en langdurig zitten, en taken waarbij vaak zware lasten moeten gedragen worden.

Zitten is niet zonder risico

Vooral langdurig in dezelfde houding blijven zitten, is slecht voor de rug. Regelmatig van houding veranderen, kan veel problemen voorkomen. Maar doen we dat wel? Mensen met een kantoorjob brengen het grootste deel van hun bestaan al zittend door. Zij zouden regelmatig een bewegingspauze moeten inlassen. Maar dat wordt niet op elke werkplek gewaardeerd!

Hoe komt het dat zitten aanleiding geeft tot rugpijn?

n Op een stoel met een horizontaal zitvlak vormen de rug en de benen een hoek van 90°. Het heupgewricht buigt bij de meeste mensen echter spontaan maar een 60°. De overige 30° komt meestal tot stand door ons bekken achterwaarts te kantelen. Het gevolg daarvan is dat de natuurlijke lendenkromming weggevlakt wordt, waardoor de belasting niet meer optimaal gebeurt.

Een oplossing bestaat erin een goede lendensteun te voorzien die de taak van de rugspieren overneemt of een stoel te kiezen met een zitvlak dat niet horizontaal is, maar naar voor gekanteld (een stoel met een open heuphoek). Met een zitwig kunt u van een gewone stoel een stoel met een open heuphoek maken en ook lendensteunen zijn afzonderlijk te koop. Een zitschelp is dan weer een opklapbaar en draagbaar systeem dat bestaat uit een rugsteun en een zitvlak. Zitschelpen worden vaak gebruikt in de wagen. Naast de zitbal en de kniestoelen, vormen ook zadelstoelen een prima oplossing als bureaustoel met een open heuphoek.

n Tussenwervelschijven, ligamenten, kraakbeen,... bestaan allemaal uit visco-elastisch materiaal dat, wanneer we lange tijd in eenzelfde houding blijven zitten, een geleidelijke vormverandering ondergaat. Naarmate we langer in eenzelfde houding zijn blijven zitten, hebben de gewrichtsstructuren meer tijd nodig om hun oorspronkelijke vorm weer aan te nemen. In die tussentijd (die toeneemt naarmate we ouder worden) is de rug minder belastbaar. Bovendien worden op de duur de achterste structuren van de dorsale wervelgewrichten uitgerekt, waardoor langzaam maar zeker een bolle rug ontstaat.

Dynamisch zitten – dus: de zithouding voortdurend veranderen – biedt hier een oplossing. In de handel vind je heel wat hulpmiddelen en stoelen die daarbij helpen. Een vrij goedkope oplossing is de zitbal, met een diameter van 45 tot 85 cm (moet afgestemd worden op de lichaamslengte) waar je vooraan op moet zitten. Zitballen hebben geen rugsteun en zijn dus niet aangewezen om er voortdurend op te zitten, maar wel ter afwisseling van een gewone stoel. Om zonder rugsteun een rechte rughouding te bewaren, moeten de rugspieren immers voortdurend werken en dat houdt niemand erg lang vol. Zet u de zitbal in een soort ring met rugsteun die ook verkocht wordt, dan hebt u wel een lendensteun, maar verliest u het dynamische aspect. Andere mogelijkheden zijn ergonomische bureaustoelen die een actief zitpatroon toelaten, schommelstoelen en kniestoelen met een schommelmechanisme.

n Dynamisch zitten is ook heel belangrijk om de doorbloeding van de spieren op peil te houden. Spieren die voortdurend opgespannen zijn, knijpen immers hun haarvaatjes dicht waardoor hun eigen bloedvoorziening minder goed is. Door het zwaartepunt voortdurend te verleggen, worden rug- en buikspieren afwisselend belast.

n Omdat de drie krommingen van de wervelzuil elkaar onderling beïnvloeden, heeft het geen zin één deel te corrigeren door bijvoorbeeld een goede lendensteun te kopen, terwijl u bijvoorbeeld aan een te laag bureau blijft werken.

Andere belangrijke elementen voor een correcte zithouding zijn:

n ondersteuning van de armen. Als de armen niet gesteund worden, trekken ze op de schouder- en nekspieren, wat nekklachten en hoofdpijn kan veroorzaken. Om dit te voorkomen moet de armsteun voldoende hoog zijn.

n een zitdiepte die voldoende groot is om een volledige ondersteuning te bieden, maar niet tot in de knieholte mag komen omdat dan de doorbloeding belemmerd wordt.

n de hoogte van het zitvlak en het werkvlak moeten op elkaar afgestemd zijn. De zithoogte van een klassieke bureaustoel moet zo ingesteld worden dat de hoek van de knieën groter is dan 90° en de voeten volledig op de grond kunnen steunen. De werkvlakhoogte kan pas ingesteld worden in functie van de zithoogte. Ze moet enkele centimeters meer zijn dan de afstand van de grond tot aan de elleboogpunt.

n een hellend werkvlak om te lezen en te schrijven. Om met een horizontaal werkvlak een goed zicht te hebben op wat u leest en schrijft, kunt u niet anders dan gebogen zitten. Voor schrijfwerk is een helling van 10 tot 15° ideaal, om te lezen 45 tot 60°.

n de hoogte van het beeldscherm bij computerwerk. Plaats het scherm onder een hoek van 10° zodat u de bovenrand van uw scherm ziet als u recht voor u kijkt.

Slaap op uw beide oren

Overdag gebruiken we de rug- en buikspieren als een spiercorset om onze rug in zijn natuurlijke gekromde vorm te houden. ’s Nachts ontspannen deze spieren zich en dan is het bijzonder belangrijk dat uw bed die functie overneemt.

Net zoals bij het zitten, moet de rug tijdens de nacht ook ondersteund worden in zijn neutrale positie. Slaapt u op uw rug, dan moet uw wervelzuil de natuurlijke S-vorm hebben, slaapt u op uw zij, dan moet de wervelkolom zo recht mogelijk zijn. Die correcte wervelpositie is belangrijk om de tussenwervelschijven de kans te geven vocht en voedingsstoffen op te nemen, en de spieren en gewrichtsbanden toe te laten zich optimaal te ontspannen.

Vroeger dacht men dat de rug het best gesteund wordt door een harde ondergrond. Niets is minder waar. Bij een te harde bodem ontstaat in zijligging een onnatuurlijke kromming ter hoogte van de taille en de uitstekende gedeelten van het lichaam (schouders en bekken) ondervinden een zeer grote druk.

Is het slaapsysteem anderzijds te zacht, dan hangt de wervelzuil door als een hangmat.

Een ideaal slaapsysteem is hard op bepaalde plaatsen, zacht op andere. Daarom zal het opgebouwd zijn uit verschillende zones: een stevige zone rond het bekken omdat zich daar een groot deel van ons lichaamsgewicht bevindt, een relatief zachte schouderzone zodat de schouders voldoende plaats krijgen en een extra stevige zone in de taille omdat op die plaats zowel in rug-, buik- als zijligging de meeste steun vereist is.

Tegenwoordig zijn goede lattenbodems daarom in verschillende zones ingedeeld. Sommige kunnen ook nog eens individueel aangepast worden aan uw specifieke lichaamsbouw. Maar op een degelijke lattenbodem, hoort natuurlijk ook een aangepaste matras. Als u er een te dikke, harde matras oplegt, doet u immers alle voordelen van de lattenbodem teniet.

Een andere mogelijkheid is de keuze voor een binnenveringsmatras. Door het gebruik van afzonderlijke veertjes met verschillende draaddikten is het mogelijk ook in deze matrassen verschillende hardheden in te bouwen.

Het hoofdkussen is de finishing touch van het slaapsysteem. Ook dat moet oordeelkundig gekozen worden. Ga bij de keuze van een slaapsysteem niet over één nacht ijs. Er bestaan gespecialiseerde winkels waar deskundigen u met raad en daad bijstaan.

Wees lief voor uw rug

Maar het leven bestaat natuurlijk niet alleen uit zitten en slapen. Ook bij de rest van onze dagelijkse klussen kunnen we meestal heel wat rugvriendelijker te werk gaan.

Enkele tips.

n In plaats van voorover te buigen om de veters van uw schoenen vast te maken, plaatst u uw voet beter op een stoel.

n Als u rechtstaand moet werken, zorg er dan voor dat het werkvlak op de hoogte van uw heupen komt.

n Het aanrecht waaraan u de afwas doet, is vaak te laag. Om te vermijden dat u gaat werken met een verkeerde bekkenkanteling kunt u het kastje onder het aanrecht openen en één voet in het kastje plaatsen zodat die wat hoger staat.

n Hetzelfde wanneer u moet strijken. Leg enkele telefoonboeken onder de strijkplank en zet daar een voet op.

n Bij het uitwringen van een dweil gaat u het best op uw hurken of op één knie zitten om uw rug te sparen.

n Plaats in elke kamer de dingen die u het vaakst nodig hebt op de meest toegankelijke planken in uw kast. Hebt u iets nodig uit de onderste lade of van de onderste boekenplank, buig dan door uw knieën.

n Verdeel uw boodschappen over twee zakken zodat u evenveel gewicht links als rechts draagt.

n Kies een borstel met een voldoende lange steel. Ideaal is dat de steel rechtop tot aan uw schouder reikt.

n Zorg dat de waslijn niet te hoog hangt, zodat u zich niet moet rekken om erbij te geraken.

Het zijn allemaal heel eenvoudige dingen die iedereen kan doen, maar die we toch zo gemakkelijk vergeten. Tot... die helse pijn weer in onze rug schiet. n

Leen Baekelandt