Eindelijk een hele nacht slapen!

Wist u dat ongeveer een derde van de Belgen urenlang schaapjes ligt te tellen in bed? Wat kunt u doen om eindelijk eens een hele nacht lekker te slapen? We staken ons licht op bij twee specialisten.

Voor iemand die zich elke nacht probleemloos in de armen van Morpheus vleit, is slapen zo vanzelfsprekend dat heel wat tips banaal lijken. Maar voor wie de helft van de nacht naar het plafond ligt te staren, kunnen kleine dingen soms een groot verschil uitmaken. Professor Dirk Pevernagie, coördinator van het Centrum voor Stoornissen van Slapen en Waken in het Gentse Universitaire Ziekenhuis en voorzitter van de Belgische Vereniging voor de Studie van de Slaap, legt uit.

“De slaap is iets heel individueels. Dat geldt zowel voor goede als voor slechte slapers. Onze slaap/waakcyclus wordt in belangrijke mate beïnvloed door onze biologische klok. Zo hebben mensen die meestal laat onder de wol kruipen en later uit bed komen wat we een vertraagde slaapfase noemen. Anderen hebben eerder de neiging om met de kippen op stok te gaan en ’s ochtends bijzonder vroeg uit de veren te zijn. Zij hebben een vervroegde slaapfase. Met lichttherapie kunnen we trachten de slaapfase stilaan op te schuiven als dat gewenst is.

Op volwassen leeftijd bedraagt de gemiddelde slaapduur 7,5 tot 8 uur. Maar ook hier zijn er individuele verschillen en onderscheiden we kortslapers, die recupereren met veel minder slaap, en langslapers. In de loop der jaren neemt niet zozeer de slaapduur af, wel de slaapeffi- ciëntie. Het inslapen duurt langer, men wordt ’s nachts gemakkelijker wakker en er blijft weinig diepe slaap over. Daardoor neemt de kans toe dat men aan specifieke slaapstoornissen gaat lijden. We zien ook een opmerkelijk verschil tussen mannen en vrouwen. Mannen zullen ons eerder opzoeken voor snurken, terwijl vrouwen meer te kampen hebben met slapeloosheid. Zij denken voor het hele gezin, zijn de hele dag met allerlei dingen bezig en het molentje in hun hoofd blijft soms draaien.”

Ik kan niet slapen

Slapeloosheid (insomnia) is een tekort aan slaap als gevolg van problemen bij het inslapen of het doorslapen. Dit kan een gevolg zijn van een acute gebeurtenis: een overlijden, stress op het werk,... Na enkele weken verdwijnen de problemen.

Chronische slapeloosheid is ernstiger. De oorzaak is meestal een samenspel van factoren en deze insomnia veroorzaakt een chronische ondermijning van de levenskwaliteit. Chronisch slapelozen zijn vermoeid, slecht gehumeurd, ongemotiveerd en hebben concentratieproblemen.

Sommige mensen ûwij zeggen dat ze kampen met psychofysiologische slapeloosheid– zijn van kindsbeen af al geen te beste slapers. Meestal treedt er ergens in de loop van hun leven een uitlokkend moment op waarop het slaapprobleem zeer acuut is, maar later treedt er geen herstel op. Hoe meer inspanningen zij doen om de slaap te vatten, des te alerter wordt hun geest. Voor hen heeft elk slaapritueel een omgekeerd effect. Zodra ze hun pyjama aantrekken, worden ze zenuwachtig bij de gedachte aan de zoveelste slechte nacht die ze tegemoet gaan. Als ze daarentegen op TV een film willen zien en dus helemaal niet de bedoeling hebben om te slapen, vallen ze spontaan in slaap. Deze mensen moeten we via cognitieve gedragstherapie bepaalde dingen afleren. Helaas zijn er in ons land veel te weinig mogelijkheden om cognitieve gedragstherapie te geven omdat hier geen tussenkomst in de kosten voor voorzien is. Slaapmiddelen zijn af te raden omdat die na enkele weken al gewenning geven.

Andere mogelijke oorzaken van chronische slapeloosheid zijn medische aandoeningen zoals reuma waarbij de pijn vaak piekt rond 4 uur in de ochtend. Ook ademhalingsproblemen of een depressie kunnen tot slapeloosheid leiden, naast externe oorzaken zoals te veel licht of te veel lawaai.

Ik slaap waar ik sta

Overdreven slaperigheid of hypersomnia wordt gekenmerkt door dagelijks terugkerende en meermaals opduikende periodes van slaperigheid. Vechtend tegen de slaap voeren hypersomnialijders soms automatisch handelingen uit waarvan ze zich achteraf weinig of niets meer herinneren. De gevolgen van hypersomnia kunnen dramatisch zijn, zowel op sociaal als op professioneel vlak. De slaperigheid wordt vaak bestempeld als luiheid, heeft een negatieve invloed op de werkcapaciteit en is bij het hanteren van machines en het autorijden zelfs ronduit gevaarlijk.

Hypersomnia doet zich voor bij ernstig slaaptekort en bij een aantal specifieke stoornissen: snurken, slaapapnoe, bepaalde psychiatrische stoornissen, nachtelijke myoclonus en restless legs (zie verder). Een extreme vorm is narcolepsie, waarbij de persoon overdag van het ene ogenblik op het andere in slaap valt.

Ik snurk dat horen en zien vergaan

Snurken doen veel mensen wanneer ze een glaasje gedronken hebben, verkouden zijn of op hun rug in slaap vallen. Ook vergrote amandelen of poliepen en overgewicht kunnen aanleiding geven tot snurken. Vanaf 40-50 jaar wordt het echter vaak een chronisch probleem.

Wanneer we slapen, ontspannen onze spieren, ook in de mondholte. Daardoor wordt de keelholte nauwer en zuigen we de lucht met grotere kracht aan, om toch voldoende zuurstof binnen te krijgen. Zachte weefsels zoals het weke verhemelte, de huig en de strotklep kunnen daarbij gaan trillen en een snurkend geluid produceren. Een belangrijke oorzaak of verergerende factor is overgewicht.

Luidruchtig snurken is vaak ook een teken dat een slaapapnoe jaren voorafgaat. Dan stokt de ademhaling tijdens de slaap. De keel klapt volledig dicht zodat de luchttoevoer naar de longen even afgesneden wordt, waarop een (levensreddende) ontwaakreactie volgt en de ademhaling opnieuw op gang komt. Dit duurt slechts 3 tot 15 seconden maar het herhaalt zich 20 tot 120 keer per uur slaap. Geen wonder dat de snurker dan niet uitgeslapen is.

Het zoeken naar remedies tegen snurken is zo oud als de mensheid. Bij een verkoudheid kunnen neusstrips helpen om de neusvleugels open te houden. Bij milde vormen van apnoe kan een mondapparaatje dat de onderkaak iets naar voren schuift een uitkomst bieden. In vele gevallen kan de keel opengehouden worden door via een neusmasker in de neus- en keelholte een continue positieve druk te creëren (CPAP). In andere gevallen wordt gekozen voor een heelkundige behandeling.

Mijn benen willen niet mee

Sommige mensen lijken ’s nachts heel actief. Hun partner klaagt dat ze voortdurend schoppen. Zulke beenbewegingen worden nachtelijke myoclonieën genoemd. De tijd tussen twee ‘schoppen’ bedraagt gemiddeld een halve minuut. De persoon is zich van geen kwaad bewust, maar slaapt minder goed omdat de beenbewegingen ontwaakreacties uitlokken.

Bij restless legs treedt een onaangenaam, kriebelend, wriemelend of tintelend gevoel op ter hoogte van de kuiten of het gehele been. Bewegen of de benen masseren is de enige manier om het gevoel te onderdrukken.

A Leen Baekelandt