Een lunchbox op maat

Hoe wilt u zich na de middag graag voelen? Kwiek en alert? Of (s)loom? Dan moet u maar eens goed nadenken over wat u in uw lunchbox stopt én hoe u een en ander organiseert!

Voor belegde broodjes met een flinke kwak mayonaise zijn harde tijden aangebroken! Hét hebbeding is momenteel de bento (de Japanse lunchbox, zie foto). Die heeft zowel vakjes als verdiepingen en biedt een onderkomen aan allerhande levensmiddelen: sushi’s en andere rijstballetjes, fijngesneden groenten, smaakmakers... Dankzij hun bento kunnen de Japanners altijd en overal genieten van een gevarieerde maaltijd, ook op kantoor of tijdens een trip! Logisch dus dat Europese vrouwen massaal voor de bento vallen: omdat hij miniporties bevat, lijkt het alsof we weer eten maken voor onze poppen! Bovendien houden we onze voeding perfect onder controle en heeft een bento veel weg van een kunstwerk. In het land van de rijzende zon is kyaraben – het kunstzinnig presenteren van een maaltijd – een nationale sport. Blijft de vraag: hoe voorzien we de mooie verpakking van een gezonde en lekkere inhoud?

Ik moet geconcentreerd blijven

De chronobiologie – de studie van de bioritmes – leert ons dat tijdens één en dezelfde dag bepaalde periodes ideaal zijn om te werken (tussen 9 en 11, en tussen 17 en 19 uur), terwijl we andere momenten beter rust nemen (rond 14 en 23 uur). Het beruchte dipje in het begin van de namiddag is dus een universeel gegeven. U kunt dit fenomeen counteren door bepaalde gewoontes te wijzigen. Gun uzelf bijvoorbeeld minstens een halfuur om ver van uw bureau te lunchen. Door de verandering van omgeving worden uw intellectuele en lichamelijke vermogens – die u tijdens de voormiddag al op de proef hebt gesteld – opnieuw aangescherpt.

Neem geen vette of copieuze lunch, want dan zal de vermoeidheid keihard toeslaan. Geef de voorkeur aan magere eiwitten (kip, lightcharcuterie, enz.). Vis en oliehoudende levensmiddelen bevatten veel omega-3, vetzuren die prima zijn voor onze neu-ronen. Een salade brengt u op smaak met citroensap: dat levert vitamine C en pept u op. Voorwaarde is wel dat u die citroen pas op het allerlaatste moment uitperst. Zorg verder voor een evenwicht tussen suikers die zich traag in het organisme verspreiden en suikers die sneller worden opgenomen zoals deze uit gedroogde vruchten. Dat zijn caloriebommen (250 kcal/100 g) die ook bulken van de nutriënten en vezels. Ze voorzien u lange tijd van energie en bezorgen u een verzadigd gevoel.

Concreet Enkele schijfjes tomaat, een paar blaadjes witloof en wat wittekool, op smaak gebracht met een vinaigrette op basis van citroen en notenolie, een sneetje brood, een doosje sardientjes in eigen nat of een vers geitenkaasje... Eindig met een handvol dadels (of gedroogde abrikozen) of met twee kleine stukjes chocola.

Ik ben op dieet

Eiwitten (gevogelte, koude zalm, tofoe, eieren...) zijn onmisbaar omdat ze u, net als trage koolhydraten, snel een verzadigd gevoel geven. Alle groenten die u rauw en natuur kunt eten, zijn geknipt voor de lunch: radijzen, wortels, kerstomaatjes, komkommer, bloemkool, venkel... Gebruik niet te veel olie, bereid liever een vinaigrette op basis van yoghurt en neem die mee in een mini-jampotje. Een oude limonadefles met mechanische sluiting of een oude zuigfles is ideaal om er soep in mee te nemen.

Wie liever niet te veel brood eet, kan de klassieke boterhammen vervangen door Zweedse broodjes (minder kruim) of door wraps, pannenkoekjes die u vult met smeerkaas en rauwkost. Fruit eten tot slot is makkelijker als u het vooraf snijdt, besprenkelt met citroensap en meeneemt in een hermetisch afgesloten box. Voeg er een muntblaadje aan toe voor het aroma.

Concreet Een kalkoenlapje of blokjes gekruide tofoe, een flinke eetlepel volkorenrijst en rauwkost met een lightsausje. Als toetje een spiesje met vers fruit (appel, ananas, enz.) of een vruchtenmoes zonder toegevoegde suiker.

Mijn namiddag wordt fysiek erg zwaar

Staat u een zware inspanning te wachten, geef dan de voorkeur aan koolhydraten die traag worden opgenomen zoals peulvruchten (linzen, spliterwten, kikkererwten...) en aan zetmeelhoudende stoffen (bruine rijst, volkorenpasta, quinoa, enz.). Dergelijke suikers zijn ideaal om de inspanning aan te kunnen en vermoeidheid tegen te gaan. Vergeet niet in uw lunch ingrediënten te verwerken die veel ijzer leveren (olijven, biet, rood vlees, pompoenpitten, peterselie, eierdooier...) en specerijen met een verkwikkende werking (gember, kerrie). En als dessert een portie haver, dat is de graansoort die het meeste energie levert!

Concreet Geraspte worteltjes en/of andere rauwkost, 2 eetlepels gekookte groene linzen, 2 eetlepels quinoa, een handvol gekiemde granen, 2 sneetjes rosbief. En als toetje een haverpudding (havervlokken die u een paar uur laat weken in magere melk met honing).

Toch naar de snackbar?

Geen tijd om uw lunchbox te vullen? De Franse voedingsdeskundige Jean-Michel Cohen analyseerde diverse kant-en-klare lunches. “De lunch is belangrijk omdat hij elke dag 35% van de voedingsstoffen moet leveren die we nodig hebben”, legt hij uit. “Helaas zijn de maaltijden die in snackbars worden verkocht, niet altijd voorzien van een etiket en dus is het voor de consument moeilijk om een intelligente keuze te maken. Soms krijgt hij zelfs enkel suikers en vetten binnen omdat eiwitten dé grote afwezigen zijn in deze bereidingen.”

VERRASSEND Kant-en-klare slaatjes bulken vaak van de vetten. Conclusie? “De beste verhouding tussen kwaliteit, prijs en verzadiging vinden we bij ... kebab, op voorwaarde dat hij veel vlees bevat en we er weinig brood (en zeker geen frietjes) bij eten!” n

Info: Gezonde lunchrecepten vindt u in Lekker slank koken, Centrum voor Voedings- en Dieetadvies UZGent, Standaard Uitg., euro 22,50 (isbn: 9789002235368) of op internet (www.bento-babe.nl). Een Bento koopt u in warenhuizen als Ikea, Habitat en Casa of op internet.

Michèle Rager