Eén en al pannenkoek!

Deze maand hebben pannenkoekenfreaks twee excuses om zich lekker te laten gaan: op Lichtmis (2 februari) en Vastenavond (22 februari) wordt traditioneel gesmuld van pannenkoeken, blini’s en pancakes. Is een volwaar-dige maaltijd met enkel pannenkoeken mogelijk?

Licht als een pannenkoek? Zeker! Met amper 40 calorieën kan de pannenkoek alvast op dit vlak niets verweten worden. Maar let op! Wat u als vulling gebruikt, riskeert de calorieën snel de hoogte in te jagen zodat u met uw pannenkoekenmaaltijd alle dieetregels overtreedt. Een evenwichtige maaltijd samenstellen met enkel maar pannenkoeken? Het kan wel degelijk, maar alleen met een stevige portie gezond verstand.

Pannenkoeken = zetmeel

Met bloem als belangrijkste ingrediënt is de pannenkoek een rijke bron van zetmeel, net als rijst, deegwaren, aardappelen en brood dus. Hij kan ze zonder probleem vervangen. Om van uw maaltijd een evenwichtig en volwaardig geheel te maken, dient de vulling verstandig te worden gekozen. De maaltijd moet naast zetmeel (in de pannenkoek zelf), ook eiwitten (vlees, vis, kip, eieren), groenten en een klein beetje plantaardige vetstoffen bevatten.

Laten we eens in detail bekijken hoe we met zoute en gesuikerde pannenkoeken een volwaardig gerecht kunnen samenstellen...

Zoute pannenkoeken in een schaal

Of u nu tarwebloem voor een gewone pannenkoek of boekweit voor een Bretoense gebruikt, zetmeel is altijd in voldoende mate aanwezig. U hoeft dus enkel maar groenten en eiwitten toe te voegen.

Wat de groenten betreft, kunt u ongeremd uw verbeelding laten spreken... Natuurlijk zijn er tomaten enchampignons, maar ook spinazie, schijfjes aubergine of geroosterde paprika, ajuin, venkel en broccoli doen het perfect. Aan u om uit te proberen wat u het lekkerste vindt!

Voor de eiwitten kan ham, ei of geraspte kaas, maar ook sneetjes gerookte zalm, forel of schelvis, zeevruchten, kleine spekjes (liefst mager), verse kruidenkaas, geitenkaas, enz. Ruim voldoende dus om ook hier uw inspiratie te laten werken.

Om tenslotte te voldoen aan de nodige vitamines en vezels, kunt u de pannenkoeken opdienen met een lichtjes op smaak gebrachte groene salade (kropsla, eikenbladsla, krulsa...) of met rauwkost als radijs, komkommer, geraspte wortelen, bloemkool. Eén beperking toch: laat ze maar liever niet zwemmen in de mayonaise!

Een zoetje als dessert

We weten het allemaal: het dessert is de ideale gang om het hele menu... uit zijn evenwicht te halen. Blijf daarom waakzaam en ban de chocopasta en de slagroom! Er bestaan ruim voldoende heerlijke alternatieven die bovendien gemakkelijk te bereiden zijn. Mik op fruit in alle soorten: vers, gestoofd, in moes, in blik of diepgevroren: peren, ananas, perziken, rode vruchten...

Uiteraard moet u nu ook weer niet in ascese vervallen! Parfumeer de appelmoes, de aalbesjes of de partjes sinaasappel zonder schroom met enkele druppels honing, een snuifje kaneel, een schijfje citroen of een geutje fruitsap.

En wat drinken we erbij?

Vaak wordt een pannenkoekenmaaltijd aangegrepen “om er wat bij te drinken ook” en soms zelfs wat meer dan gewoonlijk. Behalve als u resoluut voor water kiest, mag u niet vergeten dat de calorieën zich ook – vooral – in het glas bevinden! Enkele waarden, per 100 ml:

n bruin bier: 45 kcal

n sinaasappelsap: 42 kcal

n cider: 33 kcal

n appelsap op basis van concentraat: 45 kcal

n limonade: 38 kcal

n soda met cola: 39 kcal

n witte wijn 11°: 70 kcal

n rode wijn 11°: 63 kcal.

Tarwe of boekweit?

De twee soorten bloem die het meest worden gebruikt voor de bereiding van pannenkoeken zijn tarwebloem en boekweitbloem. Sommige recepten, zoals Russische blini’s, mengen de twee soorten.

Hun calorische waarde is gelijk (ongeveer 300 kcal/100g), maar boekweitbloem heeft een streepje voor omdat het bovendien uitzonderlijk rijk is aan mineralen (magnesium, fosfor en kalium), foliumzuur en vezels (6,1g/100g). Vooral omdat de smaak ietwat bitter is, gebruikt men ze vooral voor zoute bereidingen: de Bretoense pannenkoeken zijn daarvan wellicht de meest bekende.

Boekweitbloem wordt overvloedig gebruikt in Oost-Europa, in Rusland en in Japan. Ze bevat geen gluten, wat ze zeer geapprecieerd maakt bij personen met een glutenallergie. n

Gwenaëlle Ansieau