Dit heb je zelf in de hand

Mijd snelle koolhydraten

Snelle suikers of koolhydraten, zoals in witte pasta, brood, koekjes, aardappelen, frisdranken, zoete ontbijtgranen enzovoort, zorgen voor hoge suikerspiegels in het bloed. “Die verhoogde glucosespiegels versnellen het verouderingsproces en verhogen het risico op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten”, stelt dr. William Cortvriendt, die wetenschappelijk onderzoek verricht naar veroudering. Hogere bloedsuikerspiegels hebben ook een cosmetisch effect. Zo toonde een studie aan dat mensen met verhoogde glucosespiegels beduidend ouder worden ingeschat. Dat is een gevolg van de ophoping van glucose tussen de eiwitten in de huid. Maar ook in de rest van het lichaam en in de vitale organen versnelt daardoor het slijtageproces. Koolhydraten volledig schrappen is zeker niet de bedoeling, maar je kiest best voor trage koolhydraten, die de suiker slechts geleidelijk vrijzetten in het bloed (bv. volkoren varianten van pasta, rijst, brood...). En vul je menu verder aan met verschillende groenten (de helft van je bord) en snacks zoals yoghurt met noten of rozijnen, fruit, een stuk pure chocolade. Ook wat minder brood eten, maar de sneetjes rijkelijker beleggen met groenten en eiwitrijke producten kan helpen.

Blijf op gewicht

Met de jaren verandert de stofwisseling, onder meer onder invloed van de hormonen. Daardoor heeft ons lichaam minder energie (calorieën) nodig voor dezelfde inspanningen. Het komt er dus op aan om je gewicht wat meer in de gaten te houden en waar nodig bij te sturen. Uit een langlopend onderzoek bij verpleegkundigen (Nurses Health Study) blijkt dat vrouwen die er een mediterraan voedingspatroon op na houden, met de nadruk op verse groenten en goede vetten, tot 40% meer kans hebben om gezond ouder te worden.

Doe wat aan je conditie

Fysiek actief blijven heeft een waaier aan gunstige effecten op tal van lichaamsprocessen, zoals het verhogen van de stofwisseling, de aanmaak van hormonen zoals dopamine, de werking van de hersenen, het dalen van de bloeddruk... Een goeie conditie is daar één onderdeel van en die kan je onderhouden door stevig te stappen, te fietsen, te zwemmen,... Dat laatste is trouwens een erg interessant alternatief voor wie last heeft van blessures. Zwemmen belast de gewrichten niet en als je een bad kiest met wat kouder water, zal je lichaam meer zogenaamd wit vet omzetten in gezonder bruin vet, waar het lichaam dan energie kan uit putten.

Maar ook spierkracht en evenwicht verdienen aandacht. Vanaf de menopauze neemt de spiermassa geleidelijk af terwijl spieren net voor de vetverbranding in rust zorgen. Dat kan je opvangen door twee tot drie keer per week de grote spiergroepen te oefenen via krachttraining. Coördinatie en evenwicht kan je op peil houden via figuurtraining, pilates, tai chi. Die laatste sportvorm is ook sterk aanbevolen in de strijd tegen osteoporose.

Pas je levensstijl aan

Er zijn vijf streken op onze aardbol – blauwe zones – waar mensen substantieel gezonder zijn en ouder worden dan in de rest van de wereld. Het gaat om Okinawa in Japan, Loma Linda in Californië, het Italiaanse eiland Sardinië, het Griekse eiland Ikaria en Nicoya in Costa Rica. Onderzoeker Dan Buettner stelde vast dat de bewoners daar een aantal levensgewoonten delen die mee hun hoge leeftijd kunnen verklaren. Dit kunnen we van hun levensstijl opsteken.

Zorg dat je elke dag een reden of doel hebt om op te staan, dat houdt je mentaal en sociaal actief.

Bouw elke dag een moment van reflectie of ontspanning in: een siësta, meditatie, gebed.

Leef zoals in Okinawa volgens de 80%-regel: eet kleinere porties uit kleinere borden. En stop met eten wanneer je nog wel meer op kan maar eigenlijk geen honger meer voelt.

Eet gevarieerd, met veel groenten en fruit. Blauwe-zonebewoners halen hun dierlijke eiwitten vooral uit varkensvlees en vis, maar de consumptie blijft beperkt.

Beweeg dagelijks op een natuurlijke manier: doe veel te voet, tuinier.

Zorg dat je deel uitmaakt van een hechte gemeenschap of familie, die je een sterk gevoel van geborgenheid geeft.