Deel uw dag anders in en slaap beter!

U bent vergeten hoe het voelt om ’s ochtends heerlijk uitgerust te zijn? Toch kunt u de kwaliteit van uw nachtrust verbeteren zonder meteen naar geneesmiddelen te grijpen. Hoe? Door structuur te brengen in uw dagen, en met name in uw avonden!

Als we goed geslapen hebben, staan we op in topvorm. Lichamelijk en mentaal zijn onze batterijen opgeladen, we zijn helemaal klaar voor een nieuwe dag. Maar naarmate we ouder worden, lijken de nachten almaar minder verkwikkend. We worden ’s nachts vaker wakker en raken niet altijd opnieuw in slaap. De vermoeidheid stapelt zich op. We zijn prikkelbaar en hebben minder energie. We zouden veel geld geven om opnieuw zalig te kunnen slapen. Maar eens de 40 voorbij, gaat dat niet altijd vanzelf...

Hormonen in vrije val

Toen we 20 waren, liet een slapeloze nacht amper sporen na. Een of twee nachtjes flink doormaffen en geen haan die er nog naar kraaide. Maar 20 of 30 jaar later liggen de zaken anders. “Soms duurt het dan een week eer je een slaaptekort hebt ingehaald”, aldus dr. Albert Lachman, die als slaapdeskundige verbonden is aan de Brusselse Europa Ziekenhuizen (Sint-Elisabeth). “Eens de 40 voorbij daalt de secretie van sommige endogene (door het lichaam aangemaakte) hormonen. Dat is onder meer het geval voor het groeihormoon, dat tijdens de diepe slaap wordt afgescheiden. En laat dit hormoon nu net herstellend werken: het zorgt voor de aanmaak van essentiële eiwitten, voor het herstel van bepaalde weefels en zo meer. Dankzij het groeihormoon kan ons lichaam tijdens de diepe slaap recupereren.” Maar dit vermogen neemt fors af rond ons veertigste. Als we een nacht slecht hebben geslapen, slaat de vermoeidheid dus veel harder toe.

De biologische klok een handje helpen

Niet alleen de secretie van hormonen daalt met de leeftijd. Ook de biologische klok sputtert een beetje. “Die klok vertelt ons inwendig of het dag dan wel nacht is. Daarom zijn we overdag wakker en hebben we ’s nachts slaap: onze biologische klok brengt regelmaat in ons leven. Maar eens we een bepaalde kaap hebben genomen, verzwakt die biologische klok en geeft ze dat ritme niet meer zo intens aan. We moeten ze dan een handje helpen met externe prikkels. Dat is heel belangrijk!”

Wanneer onze biologische klok verzwakt, zijn we minder gevoelig voor de afwisseling dag/nacht en dat kan betekenen dat we ’s nachts minder goed slapen. Dus komt het erop-aan zelf onze eigen tijdsindicatoren te creëren om opnieuw structuur te brengen in onze dagen en de verzwakte interne prikkels te compenseren. “Een jongeman wiens dag propvol zit – met school, sport, enz. – zal makkelijker inslapen dan iemand op een zekere leeftijd. Die laatste heeft nood aan indicatoren die aangeven dat de dag voorbij is en de nacht begint, zodat het lichaam zich kan voorbereiden op de slaap. Vanaf 50 jaar is een strikte levenshygiëne dan ook essentieel: op die manier stimuleert u uw biologische klok en vertelt u uw lichaam dat het van waken mag overgaan op slapen.”

Een strikte indeling

Structuur brengen in de dag? Voor iemand die alleenstaand of met pensioen is, is dat niet altijd makkelijk. En toch is het dé manier om tijds-indicatoren te creëren. “Hoe je regelmaat kan brengen in een dag? Door op een vast tijdstip op te staan, het licht aan te steken als het donker is, te ontbijten bij het raam om daglicht op te vangen, daarna activiteiten te plannen (boodschappen doen, naar de kine gaan, enz.) en op vaste tijden te eten. Omgekeerd mag het feit dat u niets te doen hebt, geen reden zijn om ’s avonds om zeven uur in slaap te vallen voor de televisie of naar bed te gaan. Op vaste tijden eten, licht opnemen en actief zijn wordt in de slaapgeneeskunde de Zeitgebers (letterlijk: tijdgevers, wat vrijer vertaald: tijdsindicatoren) genoemd. Het is echt belangrijk daaraan vast te houden. Het maakt deel uit van een goede slaaphygiëne.”

Ook licht en duisternis zijn evidente tijdsindicatoren. Vandaar het belang van een donkere slaapkamer, gewoon om duidelijk te maken dat het nacht is. “Slapen in een kamer die uitgeeft op de straat met een lantaarnpaal vlak voor het raam, dat gaat niet! En toch beschikken veel mensen in België noch over luiken noch over overgordijnen”, stelt dr. Lachman verwonderd vast. “Getinte ruiten volstaan echt niet om het licht buiten te houden. En als het ’s nachts te klaar is in de kamer, dreigt ook de secretie van melatonine – het hormoon dat het lichaam vertelt dat het mag overschakelen op slaapstand – te blokkeren. De secretie van melatonine wordt namelijk gestimuleerd door duisternis maar afgeremd door licht. En het daalt bovendien met de leeftijd. Maak het uw lichaam dus niet moeilijker dan nodig en zorg voor een donkere kamer...”

Elke dag even vakantie

Om het organisme te helpen om over te schakelen van waakstand naar slaapstand, raadt dr. Lachman zijn patiënten aan, af te stappen van het idee dat een etmaal twee delen telt: de dag en de nacht. Hij adviseert een opsplitsing in drie delen: dag, avond en nacht. “En de avond speelt daarbij een essentiële rol: het is een bufferzone tussen de dag en de nacht. Overdag zijn we druk bezig: met het werk, uitstapjes, sport, allerhande activiteiten... Maar ’s avonds moeten we op een bepaald moment de deur van de dag achter ons dicht kunnen trekken. En dat doen we beter niet 10 minuten voor we tussen de lakens kruipen! Zelfs bij mensen zonder slaapstoornissen moet de avond minstens een uur duren en twee tot drie uur bij mensen die nerveus of angstig zijn, en die slecht slapen.”

Wat de bedoeling is? “Even vrij kunnen zijn. Alsof we elke dag even vakantie nemen! Door de dag af te sluiten, markeren we de tijd. En op die manier bereidt de avond ons voor op de nacht.”

Gezellig aan tafel

Hoe slagen we erin om van onze avond te genieten na een vermoeiende dag, met al zijn frustraties en zorgen? “In België gebruiken we onze hoofdmaaltijd doorgaans ’s avonds. Voedingsdeskundigen mogen dit dan al verkeerd vinden, het is nu eenmaal zo. Laten we die maaltijd dan aangrijpen om onze dag echt van ons af te zetten. Aan tafel, in het gezelschap van intimi aan wie we alles kwijt kunnen. Overdag weet iedereen dan dat hij ’s avonds even de kans zal krijgen om zijn verhaal te doen. Dit is een kostbare afspraak. Zo wordt de maaltijd ook een moment om dingen te delen en elkaar raad te geven... Een gelegenheid om de dag af te ronden en een echt ontspannen avond in te zetten. Als u uw man er wilt aan her-inneren dat hij nog een factuur moet betalen, dan doet u dat ten laatste bij de maaltijd, en zeker niet vlak voor hij onder de wol kruipt. Want dan katapulteert u hem opnieuw de dag in en is het slaapvoorbereidende effect van de avond helemaal foetsie! Na de maaltijd moet iedereen de kans krijgen om een ontspannen punt achter de dag te zetten, en tijd maken voor iets anders.”

Een beetje vreemd? Toch niet... “Vroeger sprongen de mensen na de dagtaak nog even binnen in het café op de hoek. Tussen pot en pint zetten ze toen de dag van zich af. Daarna gingen ze ontspannen naar huis en iedereen was tevreden. Trouwens, in Engeland trekken ze vandaag na het werk nog altijd naar de pub om een biertje te drinken.”

Leve de pantoffels!

Een geslaagde – lees: slaapbevorderende – avond betekent niet dat alles mag en alles kan! Staan uitdrukkelijk niét op het programma, net voor we onder wol kruipen: toneel, bioscoop, sport, vrienden! Optimaal ontspannen doet u rustig thuis... “Vanuit het oogpunt van de slaap zijn al deze activiteiten geen ontspanning omdat we een gevoel van geborgenheid nodig hebben om slaperig te worden. En die geborgenheid vinden we thuis, met pantoffels aan onze voeten!”

De beste manier om te relaxen is lezen. “Het komt eropaan een activiteit te vinden die niet te intens is maar ook niet te passief. Iedereen moet voor zichzelf uitmaken wat het best werkt maar voor de meeste mensen is lezen ideaal. Dat vraagt net genoeg concentratie om te vermijden dat ze aan iets anders denken. Tv-kijken daarentegen is voor de meeste mensen te passief.”

Ga pas naar bed wanneer u zich slaperig voelt worden: uw ogen vallen dicht, u geeuwt, u hebt moeite om u te concentreren. Maak u klaar bij de eerste slaperigheid. “Ik raad aan daarna in bed nog even te lezen, maar zonder te verdrinken in een boek. De spannende roman waar u in bezig bent, die laat u beter in de woonkamer. In bed lezen moet voor-al een ritueel zijn, iets dat u elke avond doet, net voor het licht uitgaat. Ook dit is een tijdsindicator: een duidelijk signaal dat u binnenkort tussen de wol kruipt. Het is precies hetzelfde als toen u uw kinderen net vóór bedtijd een verhaaltje voorlas: niet wat u vertelde was belangrijk, maar dat u vertelde. Dat u dus een moment alleen met hen doorbracht voor ze gingen slapen.”

Uiteraard kunt u ook met andere rituelen aangeven dat het bedtijd is: “Een kopje thee drinken, nog eens checken of alle deuren dicht zijn,... Ook dat zijn rituelen.”

Gwenaëlle Ansieau