De hipste maaltijd van de dag!

De eerste maaltijd van de dag is goed op weg om ook de leukste te worden. Of je nu een vliegende start maakt of uitgebreid geniet van elke hap, ontbijten doe je vandaag al lang niet meer met enkel een boterham.

Saai. Overbodig. Tijdverlies. Het ontbijt had in het verleden zijn reputatie niet mee, maar daar komt razendsnel verandering in, signaleren trendwatchers. In steden schieten gespecialiseerde ontbijtbars als paddenstoelen uit de grond, er verschijnen volwaardige ontbijtkookboeken en blogs, en de supermarktrekken met ochtendlijk lekkers zijn in omvang verdubbeld. Smakelijk wakker worden gebeurt ook alsmaar vaker buitenshuis. Ontbijtgerechten die vroeger werden weggemoffeld op menukaarten, genieten nu belangstelling. Vorig jaar bestond uit eten gaan in ons land al in 12% van de gevallen uit een ontbijt. Een verdubbeling tegenover 2009. In restaurants vervaagt de scheiding tussen het ontbijt en de lunch en kan je de hele dag door ontbijtgerechten bestellen. Buitenshuis ontbijten wordt dan ook het nieuwe lunchen genoemd.

Havermoutpap

“De eerste maaltijd van de dag is populairder en gevarieerder dan ooit”, weet culinair auteur Denise Kortlever, die de wereld rondtrok voor haar onderzoek naar ontbijt- en brunchgewoonten. Zij ziet verschillende redenen voor die groeiende aandacht. “Steeds meer mensen zijn bewust bezig met gezonde voeding en koken, wat te merken is aan de vele kookprogramma’s en -boeken. In die zin is het ontbijt de ideale maaltijd. In vergelijking met de lunch en het avondmaal heeft het een gezonder imago. Je kan het ook makkelijker evenwichtig samenstellen.”

Specifiek voor deze maaltijd kwamen er de jongste tijd heel wat nieuwe bereidingen en producten op de markt. Oudere gerechten kregen een totale make-over. Het mooiste voorbeeld daarvan is havermoutpap of porridge. Het eenvoudige, ouderwetse product kreeg een eigentijds kleedje aangemeten. “In steden als Londen en Kopenhagen vind je restaurants die uitsluitend havermoutvariëteiten serveren en dat waait naar hier over. Op sociale media zoals Instagram bulkt het van de ontbijtfoto’s met havermout in de hoofdrol. Een andere klassieker die aan een revival toe is, is de toast. Dankzij dit uitgebreide ontbijtaanbod kunnen we elke dag afwisselen, afhankelijk van waar we trek in hebben, ons humeur, het seizoen of onze dagindeling. Dat was jarenlang anders. In onderzoeken geeft 40% van de Nederlanders aan de afgelopen 10 jaar altijd hetzelfde ontbijt te hebben genomen. Dat tijdperk lijkt nu voorbij.”

Belangrijkste maaltijd?

Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar. Met die volkswijsheid groeiden we op. Maar is het ontbijt echt de belangrijkste maaltijd van de dag? “Ook de lunch en het avondmaal tellen mee, maar een evenwichtig ontbijt doet veel meer dan je een energieke start geven. Het bepaalt ook mee hoe je de rest van de dag eet”, vertelt voedingsdeskundige en diëtiste Valerie Smeets. Wie ontbijt, krijgt een paar uur later niet af te rekenen met een knorrende maag en voelt minder drang om tussendoor zoetigheid te snaaien. “Een gezond ontbijt houdt je bloedsuikerspiegel constanter. Bovendien ben je minder geneigd om bij de lunch of het avondmaal te veel op je bord te scheppen.”

De ideale ochtendhap

Een ideaal ontbijt levert een kwart van de voedingsstoffen aan die je dagelijks nodig hebt. “Dat is een gemiddelde. Voor sommigen is dat erg veel. Wie een ontbijt neemt van 300 tot 400 calorieën, zit ook al goed. Die energie heb je nodig omdat je lichaam acht tot tien uur geen voeding meer heeft gehad. Heel wat mensen ontbijten vandaag te licht. Bij gebrek aan tijd of omdat ze geen trek hebben. Maar een kop koffie, een dun belegde boterham of een yoghurtje volstaan niet. Niet alleen je maag gaat protesteren, ook je hersenen hebben glucose nodig om optimaal te werken. Glucose is een afbraakproduct van koolhydraten. Zonder voldoende glucose, krijg je het lastig om geconcentreerd te blijven.”

Suikerdip

Waaruit moet een gezond ontbijt dan bestaan? “Het bevat best een combinatie van complexe (of trage) koolhydraten, eiwitten en vezels. Complexe koolhydraten geven langzaam suiker af, waardoor je geen suikerdip ondervindt, en ze leveren de nodige energie. Je vindt ze in graanproducten zoals volkoren brood, rogge, havermout, muesli. Eiwitten haal je uit zuivel zoals yoghurt, melk, platte kaas en uit noten. Voor je portie vezels en vitaminen kan je een stuk fruit nemen. De vezels, die trouwens ook in volkorenproducten zitten, geven je een gevuld gevoel. En ze zijn natuurlijk prima voor de darmwerking.” Een ontbijt mag ook wat gezonde vetten hebben zoals plantaardig broodsmeersel of een paar noten in bijvoorbeeld havermout.

Heb je een fysiek actieve dag gepland, dan mag je startmaaltijd gerust wat copieuzer zijn. “Wie gaat klussen of sporten heeft meer energie (of calorieën) nodig. Ga er steeds vanuit dat je ’s morgens best ongeveer een kwart van je totale energiebehoefte inneemt.”

Geen hap door de keel?

Maar wat als je ’s ochtends geen hap door je keel krijgt? Voor velen een herkenbaar gevoel. “Te laat tafelen, of na het avondmaal nog te veel knabbelen, kan ervoor zorgen dat je de volgende ochtend nog totaal geen trek hebt. Het helpt om het avondmaal te vervroegen, eventueel gevolgd door nog iets klein, zoals een yoghurt of wat fruit. Dan krijgt je spijsvertering ’s nachts rust. Wie nooit ontbijt, maakt van de eerste maaltijd van de dag toch best opnieuw een routine. Die verandering stapsgewijs doorvoeren lukt vaak vlotter tijdens een rustigere periode of op vakantie.”

Je kan de dag ook starten met een glas water, om de eetlust te stimuleren. Gevolgd door een yoghurt met een lepel granen of een stukje fruit, zoals een banaan. Dat gaat meestal iets vlotter naar binnen. Zodra dat smaakt, kan je je ontbijt stilaan uitbreiden met een boterham of havermout.

“De avond voordien de ontbijttafel dekken, verhoogt je trek in een ontbijt. Of je kan je ontbijt al vooraf klaarmaken, havermoutvlokken bijvoorbeeld een nachtje in melk laat weken in de koelkast. Lukt ontbijten alsnog niet, splits je ontbijt dan op om eraan te wennen. Probeer een kleine cracker of een stukje fruit en neem de rest van je ontbijt mee naar het werk. Beter een licht ontbijt dan helemaal geen ontbijt.”

Metabolisme

“Moeilijke ontbijters kunnen zich best eerst wassen, aankleden of de krant lezen. Maar stel het ontbijt niet langer uit dan een uur na het opstaan. Tijdig voedingsstoffen innemen is nodig om je metabolisme op gang te trekken en de spijsvertering te laten werken. Een lichaam dat te lang zonder brandstof zit, schakelt naar de spaarstand en verbrandt minder energie. Je hoeft zeker niet te wachten tot je honger voelt. Een evenwichtige spreiding van je calorie-inname over de hele dag houdt je ook beter op gewicht”, vertelt Valerie Smeets.

KARI VAN HOORICK