De grote vitaminekalender

De lange donkere dagen waarin je de zon vaak weinig te zien krijgt, kunnen voor een tekort aan vitamine D zorgen. Deze vitamine kan je maar voor een klein stukje uit voeding zoals vette vis en margarine halen. Een groot deel - zo'n twee derde - van je vitamine D bereikt je via het zonlicht, dat door je huid wordt opgenomen. Vitamine D is een weerstandsvitamine. Zelfs een klein tekort maakt je meer vatbaar voor infecties.In dit seizoen verdient je immuniteit extra aandacht, als verdedigingslinie bij uitstek tegen de luchtwegaandoeningen die de ronde doen. De bekendste vitamine die hier een grote rol wordt toegedicht, is vitamine C. Toch bestaan over deze vitamine een aantal misverstanden. Studies hebben immers aangetoond dat preventief extra vitamine C-pillen slikken geen enkel effect heeft. Heb je al een verkoudheid of een andere luchtwegaandoening te pakken, dan helpen vitamine C-tabletten hooguit om de ziekte met een paar uur in te korten.De afwezigheid van veel zonlicht begint al vanaf de late herfst. Je kan dat opvangen door in deze tijd van het jaar geen dagcrème met zonnefilter meer te gebruiken. Draai je gezicht bewust naar de zon, zodra ze verschijnt. Tien minuten per dag zon op je huid volstaat om je vitamine D op peil te houden.Mensen met een bruinere huid nemen minder goed vitamine D op uit zonlicht. De zonnebank is geen geschikt alternatief: de kans op huidkanker is groter dan de vitamine D-winst die je hier kan boeken.Zet in deze tijd van het jaar regelmatig vitamine D-rijke voeding op het menu: vette vissoorten zoals zalm en makreel, plus een eitje per week.Kies tijdens de wintermaanden regelmatig voor vitamine C-rijke groente en fruit. Die zijn er in dit seizoen in overvloed en voor ieders smaak.Bij het begin van een nieuwe lente heb je nood aan wat verse energie. De lange wintermaanden hebben aan je reserves geknabbeld en het is goed om je batterijen op te laden. Ook lentemoeheid duikt in deze periode op. De Britse organisatie voor geestelijke gezondheid (Mental Health Foundation) verrichtte erg interessant onderzoek naar de invloed van voeding op onze mentale gezondheid. Eén van de conclusies is dat mensen die zich somber of lusteloos voelen, baat hebben bij voeding die veel vitamine B1, B3, B6, B11 en de mineralen magnesium en zink bevat. De meeste vitaminen uit de B-reeks zijn energieleveranciers. Ze leveren die energie niet rechtstreeks maar zijn belangrijk voor onze stofwisseling. Concreet zorgen ze voor de verbranding van koolhydraten, waardoor ons lichaam energie krijgt.B1. Zorgt voor voldoende energie en ondersteunt het zenuwstelsel.B3. Energievoorziening van de cellen, het zenuwstelsel, zorgt voor een gezonde huid.B6. Ondersteunt de spijsvertering.B11 (foliumzuur). Vorming van rode bloedcellen en erfelijk materiaal.Magnesium. Gezonde spieren en botten.Zink. Groei en vernieuwing van het weefsel, ondersteunt de weerstand.Vitamine C. Helpt om lentemoeheid te bestrijden. Verzekert een betere opname van ijzer uit je voeding. Zorgt voor gezonde botten, tanden, bloedvaten.Vitamine D. Gezonde botten en spieren, helpt depressie voorkomen.Heb je tijdens warme zomerdagen - wanneer je meer zweet en minder eet - nood aan extra of andere vitaminen? Toch niet. Ook in de zomer verandert je dagelijkse behoefte aan vitaminen en mineralen niet. Het grote aanbod aan zomerfruit- en groente komt daar perfect aan tegemoet.Je huid krijgt tijdens de zomer wel beduidend meer zonuren te verwerken. Aan vitamine D alvast geen gebrek. Om je huid op de zon voor te bereiden en haar te beschermen tegen mogelijke zonneschade, kan je naast zonnecrème, ook een beroep doen op bètacaroteenrijke voeding. Dit provitamine A wordt in het lichaam omgezet in vitamine A, een vitamine die belangrijk is voor je zicht en een rol speelt bij de vernieuwing van de cellen van je opperhuid en je haar.Want de zomer heeft ook invloed op je haargroeicyclus. In augustus en september krijg je het meest af te rekenen met haaruitval. Dat komt omdat het daglicht en de temperatuur de maanden voordien zijn gestegen. Bij het begin van de zomer word je het langst blootgesteld aan daglicht, waardoor lichte hormonale veranderingen kunnen ontstaan. Die zorgen ervoor dat de groeicyclus van je haar sneller wordt afgesloten. Het resultaat - haaruitval - is wel pas weken later merkbaar. Daarnaast probeert je lichaam tijdens hitteperiodes wat warmte te verliezen door tijdelijk meer haartjes los te laten.Voeding rijk aan vitamine A en de verschillende B-vitaminen kunnen de kwaliteit van je haar verbeteren en uitval verminderen. Zet ze het jaar rond en zeker vanaf het begin van de zomer op het menu: kip, vis, volkorengranen en -producten, bieten, wortelen... In bepaalde gevallen kan haaruitval het gevolg zijn van een chronisch vitaminetekort, maar voor je vitaminesupplementen inschakelt, laat je best onderzoeken of dit wel degelijk het geval is.Dalende temperaturen, kortere dagen en stilaan minder daglicht. In deze periode neemt het aantal verkoudheden een vlucht en krijgt de weerstand het zwaarder te verduren dan in de vorige twee seizoenen. Koudere dagen zorgen voor langere sociale contacten en meer binnenactiviteiten. Dat verhoogt de kans op verkoudheden. Koud en droog weer bevordert ook de virusoverdracht en vermindert de weerstand in de longen.De herfst is het seizoen bij uitstek om je immuunsysteem te boosten via een gevarieerd menu met veel weerstandsvitaminen zoals C, D, A en E. Als je de aanbevolen hoeveelheid van 300 gram groente en twee stuks fruit per dag haalt, zit je meestal al goed wat vitamine C en A betreft.Vitamine E is onder meer belangrijk bij de aanmaak van rode bloedcellen, het in standhouden van je spieren en je weerstand. Deze vitamine vind je onder meer in plantaardige oliën, noten en zaden.Met dank aan diëtiste Sabrina Mattens, dokter Elisabeth De Waele en het Vitamine Informatiebureau Nederland.KARI VAN HOORICK -- FOTO'S: ISTOCK