Lange tijd moesten we vet uit onze voeding bannen. Vandaag liggen de zaken enigszins anders en hameren diëtisten op het belang van een aangepaste hoeveelheid lipiden - vooral goede vetten - in een evenwichtig en gezond voedingspatroon. Een ommezwaai in ons denken en een zegen voor de plantaardige olie. Het aanbod in de supermarkt is sindsdien dan ook fors uitgebreid: naast de traditionele olijfolie en zonnebloemolie, vind je er nu ook walnotenolie, hazelnotenolie, tarwekiemolie, lijnzaadolie, sesamolie... En elke olie claimt uitermate heilzaam te zijn voor de gezondheid.
...

Lange tijd moesten we vet uit onze voeding bannen. Vandaag liggen de zaken enigszins anders en hameren diëtisten op het belang van een aangepaste hoeveelheid lipiden - vooral goede vetten - in een evenwichtig en gezond voedingspatroon. Een ommezwaai in ons denken en een zegen voor de plantaardige olie. Het aanbod in de supermarkt is sindsdien dan ook fors uitgebreid: naast de traditionele olijfolie en zonnebloemolie, vind je er nu ook walnotenolie, hazelnotenolie, tarwekiemolie, lijnzaadolie, sesamolie... En elke olie claimt uitermate heilzaam te zijn voor de gezondheid. Maar in wat verschillen al die soorten olie van elkaar? "Qua calorieën zijn ze alleszins identiek", bevestigt Serge Pieters (professor dieetleer, Haute-Ecole Léonard de Vinci). "In tegenstelling tot wat ik weleens op etiketten lees, is het echt niet zo dat sommige soorten lichter zijn dan andere: ze bevatten allemaal ongeveer 100% vet - meer dus dan boter! - en leveren vrijwel allemaal evenveel calorieën: zo'n 900 kcal per 100 ml. Ongeacht de olie die je kiest, spring je er dus maar beter spaarzaam mee om." (n.v.d.r.: één tot twee eetlepels per maaltijd) Wel is er een onderscheid qua vet- zuren: verzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren (bekijk de tabel verderop). Ben je begaan met je gezondheid, dan is de verleiding groot om systematisch voor olie met het hoogste gehalte aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren te kiezen (koolzaadolie, walnotenolie, lijnzaadolie, zonnebloemolie...) en olie met een hogere concentratie aan verzadigde vetzuren links te laten liggen. Helaas is het complexer dan dat! "Er bestaat geen mirakelolie die alle andere het nakijken geeft", beklemtoont de voedingsdeskundige. "Met uitzondering van palmolie, kokosolie en kopra - die je best zoveel mogelijk mijdt -, valt er voor elke andere olie wel wat te zeggen. Alles hangt af van de manier waarop je ze gebruikt, van de nutriënten die je op het oog hebt en van de bewerkingen die de olie heeft ondergaan. Het is dus een goed idee om niet altijd dezelfde olie te gebruiken. En aarzel evenmin om ze te mengen. Maar gebruik ze wel correct als je er maximaal je voordeel mee wil doen." Elke olie bevat een andere hoeveelheid vitamine E (maar ook andere vitaminen, al is die hoeveelheid doorgaans verwaarloosbaar) en een ander rookpunt. Het rookpunt is de temperatuur waarbij de olie begint te roken, te ontbinden en ongeschikt wordt voor consumptie. De algemene regel luidt dat olie die rijk is aan verzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vrij goed bestand is tegen hitte -- arachideolie, olijfolie, geraffineerde koolzaadolie... Olie met veel meervoudig onverzadigde vetzuren -- tarwekiemolie, lijnzaadolie... -- is een pak fragieler en niet geschikt om te verhitten. "Je gebruikt dus beter niet dezelfde olie om in te bakken en om gerechten mee op smaak te brengen", licht Serge Pieters toe. "Al zijn er wel enkele die beide toepassingen aankunnen, zoals olijfolie." De toepassing waarvoor je plantaardige olie kan gebruiken, hangt echter niet enkel van de plant af waaruit ze wordt gewonnen. Heel veel hangt ook af van het productie- en het zuiveringsproces. Want anders dan vaak gedacht, is de olie die de minste bewerkingen heeft ondergaan, niet altijd de meest geschikte, ook al bevat ze meer nutriënten en is ze voller van smaak. Een voorbeeld? Niet-geraffineerde zonnebloemolie is erg slecht bestand tegen hitte en mag je enkel koud gebruiken. Dit in tegenstelling tot gezuiverde zonnebloemolie, die je in de meeste frituurolie vindt. "Maar frituurolie bevat ook nog antischuimmiddel, om te voorkomen dat je frietketel overloopt." Sommige ongezuiverde olie -- koolzaadolie, lijnzaadolie -- heeft een aparte, zelfs onaangename smaak. Door raffinage wordt de meest fragiele olie stabiel: zonder dat zou ze veel sneller ranzig worden. "Om te bakken en te braden kies je dus best voor een meer geraffineerde olie, met een hoger rookpunt. Maar wil je een slaatje bereiden, dan is alles een kwestie van smaak. En van bewaring. Want van olie die weinig bewerkingen heeft ondergaan -- olie van de eerste persing bijvoorbeeld -- en veel meervoudig onverzadigde vetzuren bevat, haal je beter een klein flesje in huis, dat je koel bewaart, op een donker plekje, en die je snel opgebruikt." Een laatste aspect dat aandacht verdient, is het evenwicht tussen de meervoudig onverzadigde vetzuren onderling. "Te veel omega 6-vet- zuren belemmert de opname van omega 3-vetzuren", geeft Serge Pieters mee. "Een goede verhouding tussen omega 6- en omega 3-vetzuren ligt ergens tussen 4 op 1 en 1 op 1. Maar vandaag bedraagt die verhouding in onze voeding eerder 20 op 1." Vandaar dat je zuinig moet omspringen met olie die veel omega 6-vetzuren bevat -- soja- olie, zonnebloemolie, maisolie... -- maar ook met sommige onevenwichtige kant-en-klare oliemengelingen, zelfs als die zeggen dat ze veel omega 3-vetzuren bevatten. "Om dat evenwicht terug te winnen, zet je daarnaast dus best een keer per week vette vis op het menu, want dat blijft een van de beste bronnen van omega 3-vetzuren!"