Bye bye, (bier)buikje

De omtrek van je buik vertelt meer over je gezondheid dan je gewicht of je BMI. Te veel buikvet is een risicofactor, maar het is ook dé plek waar je het snelst weer volume kan verliezen.

Er zijn twee soorten buikvet: er is het onderhuidse vet en er is het dieper liggende orgaanvet. Een beetje van dit laatste type is nodig om je organen te beschermen, maar te veel orgaanvet kan voor gezondheidsproblemen zorgen. Diëtiste Anne Bosman (Obesitascentrum ZNA Antwerpen) legt uit waarom: “De buikvetcellen zijn zeer actief en maken hun eigen hormonale stoffen aan, de zogeheten adiposehormonen en adipokines. Die belanden vervolgens in de bloedstroom en komen bij verschillende organen terecht, waar ze ontstekingen kunnen veroorzaken. En dat verhoogt onder meer de kans op hartziekten, slaapapneu en diabetes. Maar dit is ook de vetmassa die zich het makkelijkst laat mobiliseren. Vrouwen die afslanken zien tot 30% van de verloren vetmassa verdwijnen in de buikstreek.”

Bierbuik of suikerbuik?

Vergeet het cliché van de bierbuik. “Het zijn vooral de suikers of snelle koolhydraten die worden omgezet in buikvet. Voeding die veel suikers bevat, doet het lichaam meer insuline produceren om glucose om te zetten. Maar een hoog insulinegehalte verhindert dat de vetcellen worden aangesproken als energiebron. Insuline houdt het vet net vast.”

Wat kan je zelf doen?

Pas je voeding aan

Als je erin slaagt 10% van je gewicht te verliezen, merk je dat ook aan je buik want dit stemt overeen met ongeveer 30% minder buikvet.

Er bestaat geen superfood dat je een platte buik oplevert. Om buikvet te verliezen, moet je wel degelijk afvallen. Dat kan met een evenwichtig dieet met voldoende groenten, wat fruit, volle granen en vooral zo weinig mogelijk suikers en verzadigde vetten.

Kies voor drie maaltijden die voldoende vullen per dag in plaats van drie maaltijden en drie tussendoortjes. “Laat vier tot zes uur tijd tussen elke maaltijd. Op die manier kan jouw insuline voldoende dalen en kan de vetverbranding op gang komen. Als je de hele dag door iets in je mond stopt, kan je geen vetten afbreken. Het komt erop aan om je eetgewoonten te veranderen.

Vermijd insulinepieken die optreden na het eten van snelle suikers (snacks, geraffineerde voedingsproducten...). Begin de dag met een ontbijt dat eiwitten en vezels bevat en dus lang verzadiging geeft. Fruit eet je best ’s ochtends of ’s middags, zodat je de fructose kan verbranden in de loop van de dag.

Een korte rustpauze na de lunch werkt ontspannend en is heilzaam tegen stress.

Alcohol belemmert de vetverbranding. Een paar glaasjes ontregelen je insulinegehalte tot twee dagen nadien, waardoor je geen vetten kan aanpakken.

Voldoende water (1,5 liter) drinken is belangrijk om afvalstoffen af te voeren. Zo voorkom je dat je buik zwelt en ga je ook constipatie tegen.

Zet regelmatig volle granen op het menu (couscous, volkoren tarwe...). De vezels die ze bevatten helpen om je insulinepeil laag te houden. Dat stimuleert de vetverbranding.

Ook yoghurt is een goede keuze, want hij bevat calcium, een mineraal dat de cortisolproductie vertraagt.

Extra vezels zoals psyllium- of sesamzaadjes ondersteunen de stoelgang. Zo voorkom je constipatie en een opgeblazen gevoel.

Kies voor onverzadigde vetten maar beperk de hoeveelheid want één eetlepel olie is algauw 100 kcal.

Beweeg maar vergeet lokale buikspieroefeningen

“Een aangepast voedingspatroon combineren met beweging geeft de beste resultaten. Meer fysieke activiteit heeft immers een gunstig effect op je lichaamssamenstelling. Het zorgt voor een daling van je vetmassa. Als je enkel afslankt, verlies je ook vetvrije massa of spieren”, verduidelijkt kinesitherapeut en medische fitnesscoach Yves Devos.

Deze activiteiten zijn zinvol:

Spierversterkende oefeningen maken het best komaf met buikvet. “Studies hebben aangetoond dat krachttraining na enkele maanden evenveel buikvetverlies oplevert als een combinatie van cardio-oefeningen en krachttraining, en ook voor meer buikvetverlies zorgt dan cardiotraining alleen. Dat komt omdat spieren metabole organen zijn die een grote invloed hebben op de stofwisseling. Door je spieren te trainen, verhoog je het tempo waarmee je lichaam energie verbrandt.

Cardio-oefeningen, zoals joggen of fietsen, verhogen je energieverbruik wel maar je moet er al heel lang mee doorgaan voor je daarbij ook vet verbrandt. Voor buikvet is dit dus minder tijdsefficiënt, met uitzondering van high intensity cardio-oefeningen.

Je hoeft je niet speciaal te focussen op lokale sit-ups of crunches, die bovendien belastend zijn voor je rug. Daarmee versterk je je buikspieren wel, maar ze doen niet meteen je buikvet wegsmelten en sculpteren evenmin een strakke buik. Je oefent beter alle grote spiergroepen van je lichaam: armen, benen, borstkas, schouders, en buik. Kies voor goede buikspieroefeningen zoals de plank.

De eerste drie tot zes maanden bouw je je spiertraining best rustig op om blessures te voorkomen en je lichaam de kans te geven zich aan te passen. “Probeer drie keer per week een half uur tot drie kwartier te oefenen en zorg ervoor dat je telkens een licht branderig gevoel in je spieren ervaart. Nadien mag je de krachttraining stapsgewijs opdrijven en intensiever maken. Je herhaalt de oefeningen best tot je spieren helemaal uitgeput zijn en je het gevoel hebt dat je echt geen volgende reeks meer aankan. Die aanpak stimuleert de aanmaak van groeihormoon en testosteron, wat je metabolisme naar een hoger niveau tilt.”

Een andere interessante bewegingsvorm om je buikomvang en vetpercentage aan te pakken is pilates. Om effect te hebben is drie keer per week een sessie van een uur nodig.

Voor wie al over een goede basisconditie beschikt, zijn beweegvormen zoals crossfit, fit in 7 minuten, of high intensity training interessant. Een combinatie van gym, atletiek en kracht.

Wat mag je verwachten van afslankende huidcrèmes?

Dermatoloog dr. Sandra Swimberghe: “De meeste afslankende huidcrèmes bevatten vergelijkbare ingrediënten, zoals cafeïne en escine (kastanje-extract). Door de crème in te masseren op de buik verhoogt lokaal de microcirculatie in de bloedvaten van je huid. Maar deze producten zijn niet in staat om vetcellen af te breken. Vetcellen bevinden zich veel dieper, onder de huidlaag, en de ingrediënten van een crème kunnen nooit tot daar doordringen, laat staan de vetcellen bewerken. Onze huidbarrière is net gemaakt om deze externe invloeden tegen te houden.”

Toch kan een crème soms effect hebben. Door de crème twee keer per dag in te masseren, zorg je er net zoals bij een lymfedrainage voor dat er wat onderhuids vocht wordt afgevoerd. Zolang je smeert, kan dat voor een strakker effect zorgen ter hoogte van je buik en een klein omtrekverschil opleveren.

“Het gebruik van afslankcrèmes kan mensen soms ook stimuleren om extra op hun voeding te letten en meer te bewegen. En het zijn veeleer die aanpassingen die een impact hebben op je buikomtrek dan het smeren van de crème. Andere technieken zoals cryolipolyse (bevriezen van vetcellen) hebben tot nog toe evenmin spectaculaire resultaten opgeleverd.”

In de toekomst komen er mogelijk wel behandelingen om via de huid dieperliggende vetcellen aan te pakken. “Er lopen verschillende studies naar vetoplosbare stoffen die via injecties worden ingebracht om lokale vetophopingen aan te pakken. Via een injectie kan je dieper doordringen onder de huid, tot op plekken waar tot nog toe geen crème bij kan.”

Wat mag je verwachten van chirurgie?

Is het zinvol om je toevlucht te zoeken tot chirurgie om dat overtollige buikje weg te werken? Plastisch chirurg dr. Patrick Dedoncker: “Er zijn een drietal methoden. De liposculptuur is vooral interessant voor wie, ondanks gewichtsverlies, een buikje of heupvet over houdt. Zowel onderhuids vet als de vetcellen zelf worden op die plek weggezogen zodat er nadien minder nieuwe vetophopingen kunnen ontstaan. Aan het dieper liggende vet tussen de organen kan niet worden geraakt.”

Andere mogelijkheden zijn de minibuikwandcorrectie en de volledige buikwandcorrectie, al dan niet in combinatie met liposculptuur. “Deze ingreep is veeleer bedoeld voor mensen die al zijn afgevallen en met een hangbuik zitten. Daarbij worden overtollige huidflappen weggesneden. Tegelijk worden de buikspieren aangespannen, wat de taille ook laat krimpen. Na de ingreep is het wel een must dat je je buikspieren intensief blijft trainen om het resultaat te bestendigen. Deze ingrepen hebben overwegend een esthetisch effect en leveren niet meteen gezondheidsvoordelen op. Je verliest hierdoor ook nauwelijks gewicht. Het is wel de bedoeling dat ze een aanzet geven om nadien gezonder te leven.”

Meer lezen over waar het buikvet vandaan komt? Check www.plusmagazine.be/buikje

KARI VAN HOORICK

27% meer buikvet hou je over aan zes jaar lang elke dag minstens één gesuikerde frisdrank drinken.