Bloedsuikerspiegel in balans

Afslanken kan in theorie heel eenvoudig zijn: je neemt minder calorieën op dan je verbruikt en je lichaam spreekt je vetreserves aan. Vaak is de praktijk echter veel moeilijker. De sleutel van je afslanksucces (en gezondheid!) is een stabiele bloedsuikerspiegel.

Een stabiele bloedsuikerspiegel is noodzakelijk voor je gezondheid én afslankstrategie. Je bloedsuikerspiegel duidt aan hoeveel suiker of glucose er in het bloed zit. Glucose is een enkelvoudige suiker en wordt heel snel in het bloed opgenomen. Je vindt het in witte suiker zoals klontjes suiker en kristalsuiker, maar het zit ook in fruit, honing en suikerbiet. Daarnaast zit het in een verdoken vorm in heel wat bereide producten zoals confituur, roomijs, gebak en snoep. Eenmaal de suiker opgenomen is, wat gebeurt er dan met de glucose die in je bloedbaan zit? De hoeveelheid suiker geeft een signaal aan de bètacellen van je pancreas. Die maken dan insuline aan, zodat de glucose naar je lichaamscellen kan. Daar dient het als brandstof; niet alleen voor de werking van je spieren maar eigenlijk voor alle lichaamsprocessen, denk aan je ademhaling, hartslag, spijsvertering, hersenactiviteit en celvernieuwing. Hoewel je lichaam eveneens energie kan halen uit vetten en eiwitten, zijn koolhydraten de makkelijkste energiebron.

Pieken en dalen

Eet je veel snelle koolhydraten en weinig vezels, dan worden de suikers heel snel opgenomen en piekt je bloedsuikerspiegel. Deze hoge piek heeft als gevolg een hoge insulineproductie. Nadat de insuline het nodige werk deed, volgt een daling – en vaak een te grote daling. Je krijgt dan weer honger omdat je lichaam denkt dat je een tekort aan suiker hebt en dan is de kans dat je terug naar snelle suikers grijpt groot. Logisch, want je lichaam vraagt nu suikers en jij krijgt een onbedwingbare zin in zoete voeding, snoep, taart, pizza, frisdrank of alcohol. Aan deze onstilbare behoefte kun je meestal met de grootste wilskracht amper tegenop. De sleutel tot gezond afvallen is deze rollercoaster van hoge pieken en diepe dalen in je bloedsuikerspiegel te stoppen. Doordat je hersenen enkel en alleen glucose als energiebron gebruiken, gaan grote verschillen in je bloedsuiker soms hand in hand met vermoeidheid, concentratieproblemen, stemmingswisselingen en noem maar op. Ook dan ga je meestal onbewust op zoek naar comfort food en stimulerende middelen, alias ongezonde suikers.

Piekt je bloedsuikerspiegel te hoog en te vaak, dan kan dit na een poos leiden tot insulineresistentie. Insulineresistentie betekent dat je cellen minder goed glucose opnemen. Daardoor moeten de bètacellen in je pancreas nog harder werken. Na een tijdje kan de pancreas uitgeput raken en kun je diabetes type 2 krijgen. Je maakt te weinig insuline aan en de insuline werkt minder goed. Ook je hart, spieren, hormonaal systeem en immuniteit ondervinden mogelijk last van een schommelende bloedsuikerspiegel.

Weg met vet

Een overdaad aan suikers kan je bovendien vet maken. Als je veel suiker binnenkrijgt, dan gaat je lichaam de aanwezige glucose aanwenden als energiebron. En zolang er insuline in je bloed zit, verbrandt je lichaam geen vet. Neem je meer suiker op dan je verbruikt, dan sla je de overtollige glucose op als glycogeen in de lever en spieren. Zitten deze voorraden vol, dan bewaart je lichaam de glucose als lichaamsvet, voornamelijk als buikvet rond je organen. Deze ongezonde vetopslag geeft je lichaam een appelfiguur, meestal gepaard met hoge bloedvetwaarden (cholesterol en tryglyceriden) en een hoge bloeddruk. Ook mensen zonder overgewicht slepen mogelijk visceraal vet mee.

Je bloedsuikerspiegel constant houden is dus je weg naar een gezond gewicht én lichaam. Een regelmatig eetpatroon met vezelrijke maaltijden, weinig suikerrijke dranken, 3 tot 5 eetmomenten en een juist evenwicht tussen gezonde vetten (bijvoorbeeld amandelen, noten, avocado, vette vis en olijfolie), eiwitten en trage suikers zijn je weg naar een stabiele bloedsuikerspiegel. Beweging helpt natuurlijk ook, want je verbrandt meer van de suikers die je opneemt.

Wat je lichaam nodig heeft is chroom of chromium

Hoewel de wetenschap de precieze werking nog onderzoekt, helpt het mineraal chroom je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Voldoende chroom is nodig voor de goede werking van insuline, zodat de lichaamscellen vlotter suiker kunnen opnemen, waardoor hoge pieken en diepe dalen in de suikersiegel vermeden worden. Chroom vind je onder andere in broccoli, bonen, schaal- en schelpdieren, maanzaad, amandelen, cacaopoeder, lamsvlees en kabeljauw. Hoeveel chroom je dagelijks nodig hebt? Voor gezonde mensen bedraagt de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid 40 tot 200 microgram, maar dit hangt af van persoon tot persoon. In Europa schatten we de dagelijkse chroomconsumptie bij volwassenen rond 57 tot 84 microgram. Toch heeft het lichaam veel moeite met de verwerking van chroom uit voeding. Uit onderzoek van de European Food Safety Authority (EFSA) blijkt dat de opname van het mineraal niet meer dan 3% bedraagt. Daarom is er een debat of de chroom uit voeding onze behoefte dekt en of er extra suppletie aangeraden is.

Bij het ouder worden kan het chromiumgehalte in verschillende weefsels dalen. Ook wie intensief sport, kan meer behoefte hebben aan chroom, net zoals zwangere vrouwen. Chroom wordt goed opgenomen in samenspel met vezels en vitamine C, geraffineerde suiker en maagzuurremmers gaan net de opname van chroom tegen. Heb je een instabiele bloedsuikerspiegel of behoor je tot een risicogroep voor insulineresistentie of diabetes type 2, dan kies je eventueel voor een voedingssupplement met een goed opneembare vorm van chroom. Volgens de EFSA neemt je lichaam de chroom uit chromiumgist (bijvoorbeeld: Bio-Chromium van Pharma Nord) tot tien keer beter op dan supplementen met chromiumchloride of chromiumpicolinaat, twee synthetisch vervaardigde chromiumbronnen. Spreek erover met je arts of apotheker. Een supplement werkt natuurlijk het meest effectief als je het combineert met een gezond eet- en beweegpatroon.