Bewust ademen brengt je hart en brein in balans

Ademen doe je 8.600 keer per dag. Maar bewust ademen helpt ook om je hart gezonder te houden en op eigen kracht de stress te lijf te gaan. Wij trokken op hartcoherentietraining.

“Hartcoherentie is een wetenschappelijk onderbouwde ademhalingstechniek waarmee je kan leren om de variatie in je hartritme meer in evenwicht te brengen”, verduidelijkt Katrien Geeraerts, master biomedische wetenschappen die zich in deze techniek verdiepte. “Enkele jaren terug viel ik zelf ten prooi aan een zware burn-out. Ik kampte bovendien al jaren met chronische hyperventilatie. Ik zocht hulp om hier zonder medicatie uit te raken. Een cardioloog adviseerde me om hartcoherentietherapie te volgen om mijn stressklachten en energietekort aan te pakken. Door dagelijks te oefenen heeft deze techniek mij er bovenop geholpen. Ik ben niet veranderd als mens – ik blijf een hoogsensitieve perfectionist – maar ik heb nu een methode bij de hand om met mijn stress om te gaan”, vertelt Katrien, die zich intussen heeft omgeschoold tot hartcoherentiecoach.

Zo werkt het

“Bij het inademen versnelt je hartslag, en bij het uitademen vertraagt hij weer. Als die twee bewegingen op een regelmatig tempo elkaar afwisselen ben je hartcoherent. In de praktijk wordt je hartslag beïnvloed door je gedachten, je emoties én je ademhaling. Zorgen of stress kunnen je hartslag de hoogte injagen, waardoor het evenwicht tussen hart en brein zoek raakt. Een verhoogde hartslag geeft aan je hersenen immers het sein dat er een crisis op til is en dat er stresshormoon moet worden aangemaakt.”

“Door bewust volgens een correct ritme te ademen kan je zelf ingrijpen in dat proces en het ritme van je hart bijsturen. Dat gaat als volgt. Adem zes keer per minuut, telkens vier seconden in en zes seconden uit. Door die rustige ademhaling, breng je je hartritme in een bepaalde cadans. De schommeling van je hartritme wordt regelmatiger en dat stuurt een signaal naar je brein dat alles onder controle is en dat er geen stresshormonen moeten worden aangemaakt. Zo kom je uiteindelijk helemaal tot rust en ben je hartcoherent”, legt coach Katrien Geeraerts uit.

Voor wie?

Hartcoherentietraining is nuttig voor mensen met hyperventilatie en burn-out maar ook bij hoge bloeddruk, faalangst, concentratieproblemen, depressie, onrust, slaapstoornissen, emotionele eet-buien en posttraumatische stress. Ook mensen met hartritmestoornissen die hierdoor paniekreacties krijgen, kunnen via hartcoherentietraining leren om daar rustiger mee om te gaan.

“Iedereen kan het leren maar je moet deze aanpak wel elke dag oefenen. Je ademhaling wordt immers gestuurd door het autonome zenuwstelsel. Dat gebeurt met andere woorden onbewust. Als je niet elke dag bewust oefent op je nieuwe ritme zal je ademhaling in zijn oude gewoonten hervallen en ga je opnieuw te snel of te oppervlakkig ademen.”

Zo verloopt een trainingssessie

Een hartcoherentiecoaching verloopt in vier sessies, waarbij de coach je stap voor stap leert om bewust te buikademhalen en het juiste ritme te vinden, en je toepassingen geeft voor thuis. Tussen elke sessie moet je ook zelf oefenen. Ik volgde een eerste sessie.

Die start met de opdracht om drie minuten je eigen ademhaling te tekenen onder de vorm van golfjes op een blad papier. “Dat tekenen is belangrijk omdat het je helpt te focussen en omdat de beweging van je hand een signaal geeft aan je emotionele brein waardoor je hersenen het tekenen associëren met je ademhaling.” De topjes van de golven geven het aantal ademhalingen per minuut weer. Ik strand rond 18 topjes per minuut, nog ver van ideaal.

Bij de tweede stap wordt mijn ademhalingspatroon gemeten. Katrien laat me gedurende twee minuten een tekst lezen, terwijl ze een infraroodsensor aan mijn oorlel bevestigt die verbonden is met een computer. Dit biofeedbacksysteem registreert aan de hand van je normale ademhalingspatroon de variatie in je hartritme. Je hart slaat immers niet als een metronoom: er zit telkens een kleine variatie tussen je hartslagen. Ik voel me ontspannen maar dat is niet wat de computer ziet: mijn hartritmevariatie blijkt bij spontaan ademen behoorlijk chaotisch en grillig.

Dat kan beter, weet Katrien. Ze laat me met de hulp van een adembegeleider via een app op mijn smartphone gefocust ademen. Zo’n adembegeleider geeft visueel aan hoe je moet ademen. Zolang het bolletje op het scherm de berg oprolt, adem je in. Bovenop de berg hou je even je adem in, en vervolgens blaas je uit zolang het bolletje de berg weer afrolt. Door me te concentreren op dat beeld en mijn ademhaling erop af te stemmen, kom ik vrij snel op het ritme van zes ademhalingen per minuut. Na twee minuten bewust ademen, registreert de computer dat mijn hartritmevariatie al een veel zachter golvend ritme volgt.

Ik merk ook zelf al een verschil. Het wordt ijl in mijn hoofd en ik voel me bijzonder relaxed, bijna slaperig. Eén sessie is te weinig om de techniek te beheersen, maar ik neem me wel voor om in stressmomenten naar die leuke adembegeleider op mijn smartphone te grijpen.

Huiswerk

Eens je de ademhalingstechnieken hebt aangeleerd, is het bedoeling dat je er thuis zelf mee aan de slag gaat, met de hulp van een ademhalingsbegeleider op je computer of smartphone. “Een biofeedbacktoestel om thuis mee te oefenen kan ook. Dat heeft als voordeel dat je hartcoherentie ook echt wordt gemeten tijdens het trainen, maar dat is wat duurder (vanaf ? 50) en zeker niet voor iedereen nodig. Ik laat mensen zo’n toestel meestal eerst uittesten om te checken of het iets voor hen is.”

www.biofeedbacktraining.be Blijven ademen – Katrien Geeraerts en Louis Van Nieuland – Manteau – ? 19,99 – isbn 9789022333693. Verschijnt eind februari.

KARI VAN HOORICK