Beter slapen, fitter ouder worden
Na tien uur ’s avonds kan je je ogen niet meer open houden maar ’s nachts word je geregeld wakker en je slaapt minder lang. Met de jaren ga je slechter slapen. En die slaapkwaliteit kan een rechtstreekse impact hebben op het cognitieve verouderingsproces.
Waarom wordt de ene fitter oud dan de andere? Het is een vraag waar wetenschappers al jaren van wakker liggen. “Elk van ons kent wel een krasse negentiger die vaak op reis gaat, een vierde taal aan het leren is en een informaticacursus volgt. Maar we kennen ook allemaal zestigers die 20 jaar ouder lijken hoewel ze niet aan een neurodegeneratieve aandoening lijden”, zegt Fabienne Collette (FNRS research director, Cyclotron Research Centre, Universiteit van Luik). Onderzoek heeft uitgewezen dat de cognitieve reserve een van de belangrijke factoren is die bijdragen tot een benijdenswaardige oude dag. “Alles wat je tijdens je leven doet draagt bij tot je cognitieve reserve. Je beroep, je opleiding, intellectuele hobby’s die je neurale netwerken stimuleren... allemaal counteren ze de negatieve gevolgen van het verouderingsproces, zoals het verlies aan neuronen”, legt Fabienne Collette uit.
Ook andere factoren die een rol spelen in het verouderingsproces zijn gekend. Zo bevordert lichaamsbeweging de neurogenese – de aanmaak van nieuwe neuronen – en de angiogenese – de vorming van nieuwe bloedvaten. En hoe rijker en afwisselender je sociale leven, hoe fitter je doorgaans oud wordt. Toch zijn er uitzonderingen. “Sommige variaties kunnen we niet uitleggen. Een van de hypotheses is dat slaap wel eens het ontbrekende puzzelstukje zou kunnen zijn en een mogelijke verklaring waarom het verouderingsproces zo sterk kan verschillen”, aldus nog Fabienne Collette.
Vuistregel 1. Aanvaard dat je slaappatroon verandert
Je klaagt dat je niet meer zo goed slaapt als toen je 20 was? Volkomen normaal! Slapen is een biologische functie die in de loop van het leven grote wijzigingen ondergaat. Eerste verandering: met de jaren heb je minder slaap nodig. “Als hij de wekker niet hoeft te zetten slaapt een twintiger gemiddeld 8u30, een zestigplusser hooguit 7u30 tot 7u45”, klinkt het bij Gilles Vandewalle, FNRS-vorser verbonden aan het Cyclotron Research Center. Maar dit is niet het enige wat verandert. Mettertijd raakt je nachtrust meer gefragmenteerd: je slaapfases worden minder lang, de fases waarin je wakker bent nemen toe. Ook je slaap-waakritme verschuift: daar waar je vroeger rond 23 uur naar bed ging, ben je nu geneigd één of twee uur vroeger onder de wol te kruipen... en dus ook vroeger wakker te worden. Dat verklaart wellicht waarom je systematisch voor het einde van de film indommelt. En eens lekker uitslapen is er ook niet meer bij! Tot slot wordt het met de jaren ook almaar moeilijker om de slaap te vatten: oudere mensen die het moment laten voorbijgaan waarop zich de eerste tekenen van vermoeidheid aandienen, raken daarna veel moeilijker in slaap.
Wil je inzetten op een goede slaapkwaliteit, dan kan je maar beter rekening houden met deze veranderingen. Anders zal je nachtrust heel snel een obsessie worden. “Jezelf verplichten om tot 7 uur naar het plafond te liggen staren als je al om 5.30 uur wakker bent, is geen goed idee. Zo krijg je finaal de indruk dat je slecht geslapen hebt. En laat de perceptie van je nachtrust nu net doorslaggevend zijn voor je gevoel van slaperigheid overdag”, stipt Gilles Vandewalle aan. Met andere woorden: hoe angstiger je bij het opstaan bent om aan de dag te beginnen omdat je ervan overtuigd bent dat je niet genoeg geslapen hebt, hoe groter het risico dat je je ook echt moe voelt. “We kunnen gerust stellen dat een aantal slaapgerelateerde klachten voortvloeit uit het feit we niet weten dat onze nachtrust normale veranderingen ondergaat in de loop der jaren. En uiteraard is de slaapkwaliteit wat minder goed met de leeftijd. Maar ze volstaat om ons perfect te laten functioneren”, verzekert de specialist.
Vuistregel 2. Zoek uit wat je slaap verstoort.
Anderzijds mag je steeds terugkerende slaapproblemen niet bagatelliseren, ook niet op latere leeftijd. “Een toenemende vermoeidheid is geen rechtstreeks gevolg van onze leeftijd, maar wel van de gezondheidsproblemen waar mee we kampen”, aldus Gilles Vandewalle. Een voorbeeld. Elke dag moe opstaan is niet normaal. Daarmee raadpleeg je best je arts. Misschien is die vermoeidheid het gevolg van slaapapneu, te herkennen aan het typische snurkgeluid – een soort van gebrul, gevolgd door een kortstondig stokken van de ademhaling -, wat gevaarlijk is voor je hart en bloedvaten. Een slechte slaapkwaliteit kan ook verband houden met een aantal neurologische aandoeningen, al is het vandaag niet duidelijk wat daarbij oorzaak en gevolg is. “We stellen bijvoorbeeld vast dat de diagnose van de ziekte van Alzheimer vaak wordt voorafgegaan door subtiele wijzigingen in het slaappatroon”, legt Gilles Vandewalle uit.
Ook de link tussen slaapkwaliteit en depressie lijkt vandaag vast te staan. “We weten dat een depressie volgt op een periode van slecht slapen. Maar sliep men slecht omdat men al depressief was? Of heeft het slaaptekort tot een depressie geleid? Daar zijn we nog niet uit”, licht Gilles Vandewalle toe. Een goed werkende biologische klok wordt over het algemeen hoe dan ook geassocieerd met een hogere levensverwachting. Testen op dieren bevestigen dat. “De huidige research laat vermoeden dat we, door de slaapkwaliteit te verbeteren, op termijn bepaalde ziekten kunnen uitstellen”, concludeert Fabienne Collette.
JULIE LUONG