7 basisregels voor een goede slaaphygiëne

1. Zorg voor regelmaat

Zorg voor regelmaat in je slaappatroon en beperk het uitslapen tot twee uur. Hou geen dutjes overdag of hooguit een korte powernap. Stel jezelf overdag bloot aan licht en kom buiten. Zorg voor een rustige slaapomgeving en voldoende verduistering. Een warme douche helpt om ontspannen in te slapen.

2. Blijf slim bewegen

Beweging inlassen in je dagelijks leefpatroon maakt een groot verschil. In open lucht is het effect nog groter dan in een sporthal. Wandelen, lopen, fietsen,... elke activiteit zorgt voor een betere slaap. Overdag sporten bevordert doorslapen en een diepe slaap. ’s Avonds laat nog intensief sporten is evenwel geen goed plan. Je lichaam heeft immers enkele uren nodig om je bloeddruk en hartritme weer naar een normaal niveau te brengen.

3. Beperk cafeïne en alcohol

Cafeïnegebruik bezet receptoren in je hersenen waardoor je langer in waak-stand blijft en veel sneller en vaker ontwaakt. Cafeïne, zoals in koffie en thee, wordt door je lichaam heel traag afgebroken, waardoor je stresssysteem actiever wordt in het tweede deel van de nacht. Vanaf twee koppen bij het ontbijt resulteert dit al in slaapverstoring, meer oppervlakkige slaap en nachtelijk ontwaken, ook al ervaar je geen inslaapproblemen. Ben je hier erg gevoelig voor, drink dan eerder cafeïnevrij. Dat geldt ook voor cola. De suikervrije varianten bevatten trouwens dubbel zoveel cafeïne als het origineel.

Slaapmutsjes zijn een gesel voor het doorslapen. Dat komt omdat alcohol in een eerste fase versuffend en slaapverwekkend werkt. Nadien volgt het averechtse effect en werkt alcohol opwekkend voor je brein. Ook je slaappatroon slaat door alcohol op hol, met veel droomslaap en weinig diepe slaap, afhankelijk van de dosis die je op hebt. Een occasioneel glaasje zorgt voor meer diepe slaap, nadien vermindert je diepe slaap erdoor.

4. Hou je voldoende warm

Om in slaap te raken is een frisse slaapkamer een must. “Maar tijdens de nacht is een licht verhoogde temperatuur (22°C) geschikter voor de continuïteit van je slaap dan een koude kamer omdat je lichaam dan afkoelt. Samen slapen is in dit geval een voordeel, want je partner zorgt voor een opgewarmd bed. Voorzie dus altijd voldoende warm bedlinnen, zodat je niet wakker wordt door afgekoelde ledematen.

5. Blijf niet in BED liggen

Lig je als je vroegtijdig ontwaakt langer dan 20 minuten te woelen, ga dan je slaapkamer uit, ook al voel je je erg moe, en doe iets anders. “Dat is nodig om de elektrische activiteit van je brein opnieuw te vertragen.” Blijf je toch in bed, dan zal je brein dat bovendien gaan associëren met waken. Lees dus bijvoorbeeld een komisch stripverhaal. Dat voert je weer naar de fantasiewereld van je kindertijd, wat een ontspannen gevoel oproept. En kruip zodra de slaperigheid opkomt weer onder de wol.

6. Volg cognitieve slaaptraining

Bij deze gedragsmatige slaaptraining krijg je inzicht in je slaap aan de hand van allerlei opdrachten. Belangrijk hierbij is dat je oefent om minder tijd in bed door te brengen. “Lig je bijvoorbeeld acht uur in bed, maar ben je daarvan hooguit vijf uur onder zeil, dan word je gecoacht om later te gaan slapen, bijvoorbeeld pas om één uur. Op die manier verhoog je de slaapdruk en verbeter je het doorslapen. In het begin is dat knap lastig en slaap je minder, nadien kan je de bedtijd weer wat rekken, tot je weet wat jouw ideale slaaplimiet is.”

7. De juiste dosis melatonine

Gewone melatonine biedt geen oplossing omdat het effect al na enkele uren wegebt. De langdurig werkende vorm, waarbij het slaaphormoon vertraagd wordt vrijgegeven, helpt een op de twee vroege ontwakers wel van hun probleem af. Belangrijk om weten is dat dit pas begint te werken nadat je het twee tot drie dagen gebruikt. Een lage dosis volstaat om je biologische klok bij te stellen. Een te hoge dosis werkt averechts en zal net verhinderen dat je de volgende dag inslaapt.