50 manieren om aan rugpijn te ontsnappen

Toen onze voorouders eeuwen geleden rechtop gingen lopen, betekende dat een ware ommekeer in onze ontwikkeling. Onze rug was hier niet op voorbereid en is steeds één van onze meest kwetsbare lichaamsdelen gebleven. Bovendien leiden wij nu een zittend bestaan en ook daar is ons lichaam niet voor gemaakt. Toch kunt u veel leed vermijden.

Problemen voorkomen

Algemeen

1. Opstaan doet u door eerst voorzichtig op uw zij te draaien. Daarna plaatst u, steunend op één arm, beide benen naast het bed. Gebruik uw dijen en armen om vervolgens recht te komen.

2. Ga tijdens de dag regelmatig na of uw houding correct is. Zeker uw houding op uw werkplek verdient het, eens ernstig geanalyseerd te worden.

3. Om uw rug te rechten moet u zowel uw rug- als uw buikspieren spannen. Beide spiergroepen zijn belangrijk en zouden zeker driemaal per week een kwartiertje moeten getraind worden. Laat u adviseren over welke oefeningen voor u het meest geschikt zijn. Sommige buikspieroefeningen zijn immers extra belastend voor de rug en dat is zeker niet de bedoeling!

4. Vermijd stoelen die te hoog of te laag zijn. Houdt bij het lezen uw boek of krant op ooghoogte zodat u niet naar beneden hoeft te kijken. Kies voor bureauwerk een stoel waarvan de hoogte en de stand van de rugleuning verstelbaar is.

5. Het middelpunt van uw computerscherm moet op ooghoogte staan. De stoel- en bureauhoogte moeten zo aangepast worden dat het klavier iets lager staat dan uw ellebooghoogte.

6. Als u met iets bezig bent en de telefoon rinkelt, dan draait u volledig in de richting van het telefoontoestel. Reik nooit met een draaibeweging van uw romp naar de telefoon om de hoorn van de haak te nemen.

7. Als u iets zwaars moet optillen û u wilt bv. een kind een dikke knuffel geven û klem het dan dicht tegen u aan met een rechte rug en een ingetrokken buik. Hurk met het ene been voor het andere en kom vanuit die positie met gestrekte rug recht. Moet u een zwaar voorwerp optillen, plaats uw voeten dan aan weerszijden naast het voorwerp, de ene voet iets meer naar voren dan de andere om beter uw evenwicht te bewaren. Maak nooit een draaiende beweging terwijl u iets optilt.

8. Stress werkt een verhoogde pijngewaarwording (of en lagere pijndrempel) in de hand. Op tijd en stond ontspannen is dus erg belangrijk om na verloop van tijd geen rugklachten te ontwikkelen. Vooral de monnikskapspier, de spier onderaan de nek naar de schouders toe, is erg stressgevoelig.

9. Zorg ervoor dat u voldoende slaapt. De weefsels van uw rug hebben die nachtrust echt nodig om voldoende te herstellen. Vooral de tussenwervelschijven moeten tijdens die periode opnieuw vocht kunnen opnemen. Gebruik nooit meer dan één hoofdkussen.

10. Een goede opwarming is noodzakelijk vooraleer u gaat sporten. Deze voorbereiding zorgt ervoor dat de spieren beter van bloed en zuurstof voorzien worden, waardoor ze soepeler zijn en minder snel overbelast zullen raken. Maar ook heel wat huishoudelijke klussen moet u als sportoefeningen zien. Dus vooraleer u het gras gaat maaien of het huis stofzuigt, zou u er goed aan doen uw spieren even op te warmen!

11. Extra gewicht nestelt zich, vooral bij mannen, ter hoogte van de buikstreek waardoor de buikspieren verzwakken. Bovendien zorgt elke extra kilo ook voor een extra belasting van uw gewrichten, ook deze in de onderrug.

12. Vermijd het om twee bewegingen tegelijk te doen bv. iets optillen en tegelijk een draaiende beweging maken.

13. Wanneer u inkopen gedaan hebt, verdeel die dan over twee boodschappentassen met ongeveer hetzelfde gewicht in plaats van alles langs één kant te dragen.

14. Plaats een voet op een stoel of een traptrede om uw schoenen aan te trekken en uw veters dicht te knopen. Zo voorkomt u dat de wervelzuil te diep moet buigen.

15. Plaats kleine kinderen op een voetbankje om ze aan te kleden of hun haartjes te kammen.

16. Hoge hakken zorgen voor een sterkere kromming van de onderrug, waardoor de druk op de wervels en de tussenwervelschijven toeneemt.

In de wagen

17. Autorijden kan erg belastend zijn voor de rug. Het is belangrijk dat de rugleuning uw rug over de gehele lengte voldoende steun geeft. Als u de wagen deelt met andere chauffeurs, maak dan steeds even tijd om de stoel opnieuw af te stellen vooraleer u vertrekt. Uw bovenbenen moeten horizontaal zijn en de knieën licht geboden. Als de zitting onderaan uw rug niet voldoende steunt, plaats dan een kussentje. Indien u weet dat u gemakkelijk rugpijn hebt en/of vele uren in de wagen moet doorbrengen, schenk hier dan ook aandacht aan bij de aankoop van een nieuwe wagen. Vraag aan de garagehouder of u er minstens een halfuurtje mee mag proefrijden om te voelen of de zithouding voor u comfortabel is.

18. In- en uitstappen kan ook problemen geven. Tracht uw lichaam zo weinig mogelijk te draaien. Draai uw benen samen, in één vloeiende beweging in en uit de wagen. Schuif indien nodig de stoel telkens maximaal achteruit en houd met een hand de stijl van het portier vast.

In de keuken

19. De ideale hoogte voor het aanrecht in de keuken is ongeveer 8 cm lager dan uw ellebogen zodat u er met een rechte rug aan kunt werken. Is uw aanrecht te laag en ziet u het niet meteen zitten om uw keuken te verbouwen, verhoog het werkblad dan plaatselijk door een dikke houten snijplank te gebruiken, eventueel met een oud telefoonboek daaronder. Moet u toch op een te laag aanrecht aan de slag, zoek dan met uw dijen steun tegen de rand van het werkvlak.

20. Ook afwassen gebeurt vaak in een weinig rugvriendelijke houding. Is de gootsteen te laag, plaats er dan een omgekeerd teiltje in met daar een ander, met water gevuld teiltje bovenop. Ook het kastje onder de gootsteen openen en één voet in het kastje plaatsen, kan uw rughouding corrigeren.

21. Zet alles wat u vaak gebruikt op de makkelijkst bereikbare plaatsen. Plaats op de hoogste en laagste planken van de kast dingen die u minder vaak nodig hebt.

22. Geeft het vullen van een kookpot met water (bv. om rijst te koken) al rugpijn, vul de pot dan kannetje na kannetje.

23. Hebt u toch iets nodig dat zich onderin de keukenkast bevindt, buig dan niet uw rug, maar ga door de knieën om het eruit te halen.

In de badkamer

24. Een douche is rugvriendelijker dan een bad omdat u zich niet hoeft te bukken. Een warm bad kan spierontspannend werken, maar wees voorzichtig als u in- en uitstapt. Een matje dat het glijden voorkomt, is geen overbodige luxe. En ook een handgreep halverwege het bad kan een prima hulpmiddel vormen.

25. Was uw haren bij voorkeur in de douche of eventueel geknield in bad. Om ze in de lavabo te wassen, moet u veel te diep voorover buigen.

26. Zorg voor een make-up of scheerspiegel op een comfortabele hoogte en afstand. Moet deze spiegel voor meerdere mensen dienen, dan is een verstelbaar exemplaar wenselijk.

27. Ga om het bad te kuisen op uw knieën zitten en spoel het altijd uit met de douchekop. Om het onderhoud minder zwaar te maken voor de rug, kunt u badschuim gebruiken in plaats van olie.

Bij huishoudelijke klussen

28. Stel bij het strijken de strijkplank zo hoog mogelijk. Plaats één voet op een opstapje en verander regelmatig even van houding. Of strijk zittend.

29. Zorg voor een stofzuiger waarvan de buis voldoende lang is. Houd deze zo dicht mogelijk bij het lichaam zodat u niet hoeft te buigen. Af en toe even uitblazen en de rug strekken is noodzakelijk.

30. Buig door uw knieën of kniel naast het bed om het op te maken. Gebruik een hoeslaken en een dekbed, dat vergemakkelijkt de job. Geef het bed een handig plaatsje zodat u er makkelijk langs alle kanten bij kunt.

31. Loop liever een keer meer af en aan dan een overvolle wasmand in één keer te willen dragen. Buig door de knieën om de was in de machine te stoppen. Hang de waslijn niet te hoog zodat u niet telkens hoog boven uw hoofd moet reiken.

In de tuin

32. Koop tuingereedschap met een lange steel, ideaal reikt de steel van al uw werkmateriaal tot aan uw schouders.

33. Geef de plantjes water met een tuin-slang in plaats van een sproeier. Is dat niet mogelijk, vul de gieter dan nooit volledig.

34. Om plantjes te planten of onkruid te wieden, zet u zich het best op de knieën.

35. Als u een zwakke rug hebt, is een kruiwagen duwen om rugpijn smeken. Laad hem dus niet te zwaar en zorg dat het grootste gewicht op de wielen drukt en niet op de handvatten.

36. Om te spitten zet u de spade bij uw voorste voet en duwt u haar zoveel mogelijk met uw lichaamsgewicht in plaats van met uw spierkracht in de grond. Plaats één hand zo dicht mogelijk bij de spade, onderaan de steel en draai de spade telkens om zonder ze op te tillen. Spit nooit als de grond te hard of vochtig is. Wissel het spitten af met een ander karweitje.

37. Trek de grasmaaier niet naar u toe, maar duw hem voor u uit. Loop daarbij zo dicht mogelijk bij het toestel.

Als de pijn heeft toegeslagen

38. Wie plots een aanval van rugpijn krijgt, doet er goed aan meteen op een bed of op de grond te gaan liggen. Plat op uw rug gaan liggen is de beste manier om de druk op de ruggengraat te verminderen. Zo kunt u de druk terugbrengen tot een vierde van de druk die op de wervels wordt uitgeoefend in staande houding.

39. Ga meteen op uw rug liggen en leg een kussen onder uw knieën om te voorkomen dat u een holle rug maakt.

40. Bij pijn die uitstraalt naar de benen doet u er goed aan kussens onder uw onderbenen te leggen zodat uw heupen en knieën een rechte hoek vormen.

41. De beste manier om rugpijn te verlichten is absolute rust nemen. Niettemin zou u driemaal per dag enkele eenvoudige oefeningen moeten kunnen uitvoeren. Een voorbeeld: ruglig met opgetrokken benen. Laat de knieën afwisselend naar links en naar rechts zakken tot ze de grond raken. Begin met deze oefening een drietal keer uit te voeren en drijf dit aantal geleidelijk op tot tien keer. Maar ga nooit verder dan de pijngrens.

42. Door de gedwongen beperking van de activiteiten als gevolg van de rugpijn, hebt u meer tijd om u op uw pijnklachten te concentreren. Zoek dus rustige activiteiten die uw aandacht afleiden.

43. Probeer na een tweetal dagen uw normale activiteiten te hernemen, maar vermijd tillen en bukken. Ook strijken en stofzuigen zijn voorlopig uit den boze. Boodschappentassen en wasmanden dragen laat u aan anderen over. En blijf niet te lang in dezelfde houding staan of zitten.

44. Als u aan een bureau werkt, sta dan regelmatig even recht en loopt wat rond.

45. Een massage kan deugd doen omdat het de spieren losser maakt en spanningen wegneemt. Wie u ook masseert – uw partner, een kinesitherapeut,...- maak deze persoon duidelijk dat u pijn hebt en waar. Laat een niet-professionele masseur nooit de ruggengraat zelf behandelen.

46. Een warm bad kan spierspanning verlichten. Zorg wel dat er iemand in de buurt is die u indien nodig kan helpen bij het in- en uitstappen van uw bad.

47. Er bestaan crèmes en sprays die u zonder doktersvoorschrift in de apotheek kunt kopen en die ervoor zorgen dat de bloedvoorziening van de huid vergroot wordt. In feite zorgen ze voor een warmtegewaarwording die de pijnprikkels ter hoogte van de hersenen blokkeert, waardoor de spieren ontspannen.

48. Als uw arts u een pijnstillend en spierverslappend geneesmiddel voorschrijft, zal de pijn verlichten. Wees echter niet meteen overmoedig. Pijnverlichting betekent niet noodzakelijk dat de onderliggende oorzaak verholpen is.

49. Als de acute pijnfase voorbij is, moet u absoluut uw rug- en buikspieren door training versterken zodat deze een soort inwendig korset voor uw wervelzuil vormen om te voorkomen dat de problemen zich herhalen. Ook oefeningen die de lenigheid bevorderen, zijn nuttig.

50. Sporten waarbij u uw rug veel moet buigen of draaien zoals golf, tennis, squash of voetbal zijn misschien geen al te beste keuze meer voor u. Raadpleeg uw arts vooraleer u deze sporten hervat. n

A Leen Baekelandt