5 vragen over garen

1 Worden voedingsstoffen vernietigd door je voeding te garen?

Het klopt dat langdurig verhitten sommige vitaminen, antioxidanten en zwavelverbindingen in de voeding deels kunnen vernietigen. “Ik denk dan bijvoorbeeld aan vitamine C, die wateroplosbaar en hittegevoelig is”, erkent Serge Pieters. “Maar als je correct kookt, gaat slechts een deel verloren”. Verse groenten die in water worden gekookt, behouden 50% van hun vitamine C, 35% komt in het kookvocht terecht. Stoom je groenten, dan blijft tot 70% van de vitamine C behouden. Lang niet alle vitamine C gaat dus verloren en dat verlies is zeker niet problematisch!

2 Welke voedingsstoffen zien hun voedingswaarde toenemen door je voeding te verhitten?

De lijst is lang, want “door voeding te garen komen er voedingstoffen vrij die door de vezels gevangen worden gehouden, alsof je de tralies van een gevangeniscel weghaalt”. Een paar voorbeelden.

Plantaardige en dierlijke eiwitten.

Complexe koolhydraten en zetmeel, een ware bron van energie (graanproducten, aardappelen...).

Lycopeen en antioxidanten, die verhoudingsgewijs meer voorkomen in bereidingen met gegaarde tomaten (saus, ketchup...) dan in rauwe tomaten.

Het wit van ei bevat een enzyminhibitor die ervoor zorgt dat de proteïnen minder beschikbaar zijn. Die inhibitor wordt bij verhitting vernietigd. Het eigeel verteert dan weer vlotter als het niet wordt verhit. Een zachtgekookt eitje is dus de beste keuze.

Carotenoïden.

3 Welke voordelen biedt verhitten nog meer?

Vezels zijn makkelijker te verteren en prikkelen minder de darm.

Giftige stoffen worden vernietigd – zo moeten sommige paddenstoelen worden verhit om eetbaar te zijn – of lossen op in het kookvocht, zoals solanine in aardappelen.

Voedsel wordt malser en is dus makkelijker te kauwen.

Het aantal bacteriën daalt en eventuele parasieten worden vernietigd.

4 Hoe moet je voedsel correct garen?

“Je mag het vooral niet oververhitten. Groenten behouden het best hun voedingswaarde als ze beetgaar zijn.” Stomen is een prima techniek. Kook je je groenten toch in water, vang dan het kookvocht dat veel voedingsstoffen heeft opgenomen op om er bijvoorbeeld soep mee te maken. Om zoveel mogelijk voedingsstoffen uit vlees en vis zo goed mogelijk te bewaren, kan je ze beter garen op lage temperatuur, stoven of stomen en het vlees- of visnat opnieuw gebruiken.

5 Wat zijn de risico’s van een foute kooktechniek?

Hoe langer je voedsel verhit, hoe meer voedingsstoffen er worden vernietigd. Ga je te fel verhitten (braden, barbecue, frituren), dan kan dat een Maillardreactie uitlokken: je voedsel zet kankerverwekkende stoffen vrij zoals acrylamide. Ook blijven er daardoor minder aminozuren over in je eten.