5 spieroefeningen om zeker te doen

Vanaf 30 jaar neemt onze spiermassa af. Oefenen helpt om dat natuurlijke proces af te remmen. Met deze vijf klassiekers kan je je spierkracht behouden, je gewrichten ondersteunen en een strakker profiel krijgen. Probeer ze elke dag uit te voeren.

1 De plank

Wat? Start vanuit buikliging op een matje, benen bij elkaar. Steun op je ellebogen en voeten, til je lichaam op en vorm een kaarsrechte plank van je hoofd tot aan je voeten. Span al je spieren op (buik, billen, armen, benen) en tracht dit tien tellen vol te houden. Laat je lichaam dan langzaam zakken. Zodra je er in slaagt dit 10 seconden vol te houden, kan je er elke dag 5 seconden bij doen en dit tot één minuut.

Waarom? Deze oefening zet niet alleen al je spiergroepen samen aan het werk, je traint ook je evenwicht en coördinatievermogen.

Variant. Je kan de plank vergemakkelijken door je handen op een verhoog te plaatsen, zoals een stoel, of door een plank te vormen vanop je knieën.

2 De kniebuiging (squat)

Wat? Sta rechtop met je benen op schouderbreedte, je voeten wijzen een beetje naar buiten. Ga langzaam door je knieën alsof je op een onzichtbare stoel wilt gaan zitten, terwijl je je rug helemaal recht houdt. Duw je lichaam vanuit je hielen weer rechtop en kom rustig en met rechte rug weer omhoog. Herhaal dit vijf keer en bouw op tot 15 à 20 keer.

Waarom? De squat houdt je been- en bilspieren in vorm en traint ook je flexibiliteit en stabiliteit. Een prima ondersteuning wanneer je in het dagelijkse leven iets moet optillen zonder je rug te belasten.

Variant. Een makkelijkere variant is op een stoel te zitten en met gekruiste armen rechtop te staan en langzaam weer te gaan zitten.

3 Push-ups (pompen)

Wat? Wie de klassieke versie op de voeten te lastig vindt, kan zich ook opdrukken vanop de knieën. Ga dan eerst op je buik liggen, breng je voeten tot ongeveer aan je billen en druk je bovenlichaam op. Je handen bevinden zich onder je schouders. Buig nu door je armen (je ellebogen wijzen naar buiten), breng je gezicht tot vlak boven de vloer en druk je lichaam – nog steeds kaarsrecht – weer omhoog. Start met vijf herhalingen. Werk richting tien (vrouwen) of 50 herhalingen (mannen).

Waarom? Je borst- en armspieren, die vaak onderbenut blijven, varen er wel bij. Ook de rest van je torso en je schouders worden meegetraind.

4 De halve brug

Wat? Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je armen gewoon los naast je lichaam. Duw je heupen omhoog en hou je lichaam strak gespannen gedurende 5 seconden. Breng dan je heupen naar beneden tot net boven de grond en duw ze vervolgens weer omhoog. Herhaal dit tien keer.

Waarom? Hiermee verstevig je je rugspieren, je been- en bilspieren en je evenwicht.

Variant. Variëren kan door beurtelings een been te strekken. Dat maakt de oefening wat lastiger.

5 De uitvalspas (lunges)

Wat? Sta rechtop, de voeten naast elkaar. Span je buikspieren op. Zet met je linkerbeen een stap naar voor en maak een hoek van 90 graden. Hou je rug steeds recht. Buig zachtjes door je achterste been tot net boven de vloer. Je kan dit de eerste keer uitproberen door zachtjes met je knie de grond te raken, dan weet je hoe diep je kan buigen. Duw je been weer omhoog en keer terug naar je startpositie. Herhaal dit vijfmaal links en vijfmaal rechts. Bouw op tot tien herhalingen per kant.

Waarom? Uitstekend voor je billen, heupen, dijen en je stabiliteit. Doordat je met één been vooruit stapt, moet je lichaam telkens opnieuw zijn evenwicht herstellen.

KARI VAN HOORICK – ILLUSTRATIES SEBE EMMELOT