10 x olie op het vuur

Plantaardige oliën zijn in, maar de berichten erover klinken vaak tegenstrijdig. De ene wordt de hemel in geprezen, de andere gedemoniseerd. Welke olie haal je best in huis en hoe kan je ze gezond gebruiken?

We overlopen met diëtiste Lut Van Lierde de basisregels die je bij het gebruik van olie in acht moet nemen en houden tien courante oliesoorten tegen het licht.

1 In elke plantaardige olie zit wel een aantal nuttige nutriënten zoals omega 3 vetzuren – omega 6 krijgen we al voldoende binnen – en vetoplosbare vitamines A, D, E of K. Maar hun verhouding varieert sterk naargelang het type olie. Wissel daarom regelmatig verschillende oliën af.

2 Een olie met veel enkelvoudig (olijfolie, arachideolie, zonnebloemolie) en meervoudig (koolzaadolie, notenolie, sojaolie, tarwekiemolie) onverzadigde vetzuren heeft een gunstigere samenstelling dan een verzadigde plantaardige olie (palmolie, kokosolie). Spring vooral spaarzaam om met de verzadigde soorten. Hoe vloeibaarder de olie, hoe minder verzadigd vet.

3 Gebruik één tot twee eetlepels plantaardige olie (of vetstof) per hoofdmaaltijd en per persoon per dag.

4 Beperk het gebruik van onzichtbare vetten – ze zijn overvloedig aanwezig in kant-en-klaarmaaltijden, snacks...

5 Bewaar olie in een niet doorschijnende fles of een metalen blik op een koele, donkere plek. Sommige soorten – notenolie, koolzaadolie,... – zijn beter af in de koelkast.

Olijfolie

Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Bevat vitamine E

Gebruik een eerste persing voor koude bereidingen (omwille van de smaak)

Kies een geraffineerde olie om te bakken en te braden

Palmolie

Bevat 50% verzadigde vetten

Gebruik ze warm: bakken, wokken,...

Zit heel vaak in koekjes, snacks,...

Notenolie (amandel, walnoot,...)

Rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren

Koop kleine flesjes want deze olie is duurder

Bevat omega 3

Gebruik ze koud: perfect bij slaatjes, koude pasta, als finishing touch bij puree

Kan gemengd worden met lijnzaadolie of koolzaadolie

Kokosolie

Bevat 85% verzadigde vetten

Heeft een typisch Aziatische smaak

Vooral geschikt voor warme bereidingen (bakken, wokken) want kokosolie stolt bij kamertemperatuur

Koolzaadolie

Rijk aan onverzadigde vetzuren

Goede verhouding omega 3/omega 6

Vooral voor koude bereidingen

Neutrale smaak

Zonnebloemolie

Rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren

Vooral omega 6

Zowel koud als warm te gebruiken

Rijk aan vitamine E

Maïsolie

Rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren

Warme en koude toepassingen

Rijk aan vitamine E

Sojaolie

Rijk aan onverzadigde vetzuren

Bevat omega 3

Vooral geschikt voor koude bereidingen

Lijnzaadolie

Rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren

Dé omega 3-ambassadeur: vijf keer meer omega 3 dan omega 6

Koud gebruiken

Arachideolie

Rijk aan onverzadigde vetzuren

Stabiele olie, geschikt om te (roer)bakken en te frituren, maar ook voor vinaigrettes

Vrij neutrale tot nootachtige smaak

KARI VAN HOORICK – FOTO’S ISTOCK