Doe één ding tegelijk!
En als we nu eens zouden stoppen met rennen en met 1001 dingen tegelijk doen. Mindfulness biedt een antwoord op die dagelijkse stress, maar kadert ook in een zoektocht naar zingeving.
Met nieuwe technologieën leren omgaan, je drukke baan georganiseerd krijgen, almaar meer en beter presteren, je huishouden runnen als een manager: we kennen de oorzaken van stress onderhand wel. Op de maan gaan wonen zou een oplossing kunnen zijn. Maar de maan is ver en het vervoer er naartoe is eerder schaars. In therapie gaan kan waardevol zijn, maar lang niet voor iedereen een geschikte oplossing.
Wil je ondanks alles toch een evenwicht vinden in je leven, dan resten enkel je persoonlijke aanleg (genen hebben zoals die van Boeddha) en mindfulness (een methode die je kan helpen om een beetje op Boeddha te lijken). “Mindfulness is er voor iedereen en lang niet alleen voor een handvol verlichte geesten op sandalen die net terug zijn van een reis naar India..., hoe dol ik ook ben op India én op sandalen!”, grapt mindfulnesscoach Caroline Jacob.
Wetenschappelijke bewijzen
Caroline Jacob was als adolescent al op zoek naar manieren om met haar hyperactieve temperament om te gaan. “Toen ik in mijn tienerjaren met yoga begon, was zoiets nog heel erg taboe”, legt ze uit. Wat er in 20 jaar tijd dan veranderd is? Dat uit almaar meer wetenschappelijke studies blijkt dat dergelijke oefeningen nuttig zijn. In de jaren ’70 gebruikte de Amerikaanse arts Jon Kabat-Zinn, die de wereldse versie van mindfulness op de kaart zette, deze techniek al om patiënten met stress en depressie te behandelen. Vanaf dan zijn de bewijzen blijven toenemen.
Zo staat vandaag vast dat mindfulness het lichaam in staat stelt om meer antistoffen aan te maken. De techniek heeft naar verluidt ook een impact op de telomerase – een enzym dat de telomeren of chromosoomuiteinden beschermt – en kan zo celveroudering helpen tegengaan. En er zijn ook almaar meer bewijzen dat mindfulness een terugval bij depressie helpt voorkomen en werkt bij verslavingen, angststoornissen en chronische aandoeningen zoals psoriasis.
Onderzoek op cognitief vlak heeft dan weer aangetoond dat wie mediteert veel langer op eenvoudige taken kan focussen dan wie niet mediteert en dus zijn aandacht ziet afdwalen en zijn concentratie ziet afnemen. Uiteraard heb je vaak pas baat bij mediteren als je geregeld en/of intensief oefent. Ervaring hebben met de techniek is trouwens van doorslaggevend belang: hoe meer uren meditatie je op de teller hebt staan, hoe beter je brein erin slaagt anders te functioneren dan dat van iemand die niet mediteert. Toch zijn de eerste resultaten vaak al snel merkbaar: uit medische beeldvorming blijkt dat de amygdala – de hersenregio waar angst en woede worden verwerkt – fysiek in omvang afneemt na slechts vier weken mediteren a rato van 30 minuten per dag.
Caroline Jacob: “Mindfulness, ook wel gedefinieerd als een vorm van open meditatie (in tegenstelling tot gerichte meditatie waarbij je je concentreert op een voorwerp of gedachte), veronderstelt dat je je bewust bent van het moment en er aandacht voor hebt. Hier ligt de focus niet op je hoofd leeg maken, wel op observeren wat er in je hoofd omgaat zonder je erdoor te laten meeslepen. “De techniek stelt je in staat negatief gepieker buiten te sluiten.”
Kip zonder kop
Mindfulness beoefen je formeel – door elke dag 30 minuten te mediteren – maar informeel blijft het de hele dag doorwerken. Je leert om niets te doen of alleszins om slechts één ding tegelijk te doen. Maar ook om vrede te nemen met situaties waar je niets aan kunt veranderen, eerder dan tegen windmolens te vechten. “Net na de aanslagen in Brussel moest ik het vliegtuig nemen. Uiteindelijk had ik vier verschillende vluchten nodig om uit Corsica terug te keren. Vroeger zou ik in alle staten geweest zijn. Ik zou iedereen bestookt hebben met vragen, ik zou dolgedraaid zijn. Nu nam ik vrede met de situatie”, klinkt het bij Marianne (50), die al twee jaar aan mindfulness doet. Uiteraard verander je niet van de ene dag op de andere: een echte oplossing vergt persoonlijke inzet en discipline, ook mindfulness.
“Veel mensen zeggen me ‘mijn kinderen zijn 18, ik heb ze niet zien opgroeien, ik hol de hele tijd van hot naar her. Maar waarom eigenlijk?’ Achter de vraag wat dit voor de gezondheid en de levenskwaliteit betekent, zit een vraag naar zingeving. De idee achter mindfulness is dat je je bewuster wordt van je eigen leven en je het niet als een zombie of een kip zonder kop laat voorbijgaan”, legt Caroline Jacob uit. Een bewust hoofd op ontspannen schouders: daar start het evenwicht.
Zo begin je eraan
Zowat overal in ons land kan je een acht weken durende basiscursus mindfulness volgen (a rato van één groepssessie per week). Daar zijn zowel cursussen MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) als cursussen MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) bij. Meer informatie op:
www.itam.be, Institute for Training of Attention and Mindfullness
10 tips voor elke dag
1 Neem de tijd om de dag te beginnen
Ervaar bewust in welke stemming je bent en of je uitgerust bent. Blik niet meteen vooruit naar de dag die komt, maar probeer je je dromen te herinneren of wat je de avond voordien hebt gelezen.
2 Wandel bewust
Denk niet aan wat je vanavond klaarmaakt, maar focus op de lengte en de cadans van je stappen, het contact van je voeten met de grond, je ademhaling en hoe je beweegt.
3 Eet bewust
Concentreer je op hoe je zintuigen je maaltijd ervaren: de smaak uiteraard, maar ook de geuren, de kleuren, de textuur en de harmonie tussen de producten die op je bord liggen.
4 Kom liever te vroeg
Kom vijf of tien minuten te vroeg op je afspraak. Zo kan je rustig je positie bepalen in de ruimte waar je je bevindt, even tot jezelf komen, en daarna volop beschikbaar zijn voor je gesprekspartner.
5 Prop je agenda niet vol
Probeer het lege plekje in je agenda niet meteen op te vullen met een andere activiteit. Benut de vrijgekomen tijd om niets te doen en het onverwachte toe te laten.
6 Laat twijfels, getalm en ongeduld toe
Verjaag niet meteen complexe en tweeslachtige gevoelens. Geef ze ruimte en neem ze waar zoals ze zijn. Er is niet voor alles onmiddellijk een oplossing!
7 Neem niet altijd dezelfde weg
Loop eens een blokje om en observeer je omgeving. Of neem dezelfde weg als anders, maar let elke dag op een ander detail (de bladeren aan de bomen, het licht, een gevel die wordt gerenoveerd, een nieuwe stamgast in het café op de hoek).
8 Doe (écht) één ding tegelijk
Focus voor de volle 100% op datgene wat je aan het doen bent (make-up aanbrengen, koken, naar muziek luisteren). Dwaalt je aandacht af? Wees je daar dan bewust van en breng je aandacht rustig terug naar datgene wat je aan het doen bent.
9 Geniet van verloren momenten
Maar ook in de wachtzaal, aan de bushalte, in de file: maak gebruik van ‘verloren’ momenten om waar te nemen, bewust te ademen, te glimlachen, maar duik niet meteen in je smartphone.
10 Luister met volle aandacht
Luister echt naar je gesprekspartner: loop niet vooruit op wat hij zegt en ga niet interpreteren. Heb niet enkel aandacht voor de zinnen, maar ook voor het stemtimbre. Kijk je gesprekspartner aan en let op zijn gelaatsuitdrukking. Zo kom je tot een diepgaander gesprek.