Zo versterk je de hoofdrolspelers van je stofwisseling

Denk je bij je metabolisme automatisch aan je gewicht? Dan doe je dit ingenieuze systeem tekort. Want je metabolisme beïnvloedt een scala aan processen, van je slaap tot je concentratie.

Je metabolisme heeft een enorme invloed op je volledige gezondheid. Het is eigenlijk de som van alle stofwisselingsprocessen die in elke cel van je lichaam plaatsvinden. Die zorgen ervoor dat je lichaam voeding omzet in energie en maken dat je kan doen wat je moet doen. Je botten en weefsels worden vernieuwd en hersteld, je voedsel verteert, je hormonen worden geproduceerd, je hart klopt, je lever en andere organen doen hun werk, je praat, ziet en hoort... Het gemak waarmee je lichaam die processen uitvoert, wordt bepaald door de conditie van je metabolisme. Met andere woorden: hoe efficiënt dat lekkere ontbijt vanmorgen in je lichaam wordt omgetoverd tot energie, hangt af van de staat van je metabolisme.

Slanke mensen

Wanneer je metabolisme niet optimaal functioneert, kunnen er na verloop van tijd heel uiteenlopende klachten optreden, zoals slechter slapen, concentratiestoornissen, hormonale problemen, maar ook depressieve gevoelens. “Mensen staan er niet bij stil dat dit gelinkt kan zijn aan een trager metabolisme, de energieproducerende machine van je lichaam die alle fysiologische processen aanstuurt.”

Van slanke mensen denken we vaak automatisch dat ze over een goed functionerend metabolisme beschikken. “Maar ook dat klopt lang niet altijd”, nuanceert voedingscoach Anntje Peeters. “Slanke mensen kunnen net zo goed een traag metabolisme hebben. Bij hen kan dat zich uiten in spijsverteringsproblemen, kouwelijkheid, slaapstoornissen of hormonale klachten.”

Spiertraining

Met de leeftijd ontsnapt ook je metabolisme niet aan het slijtageproces. Dat heeft onder meer te maken met het geleidelijke verlies van spierkracht. “Spieren zijn een cruciale hoofdrolspeler om je metabolisme op gang te houden. Zij zorgen er mee voor dat je de glucose of suiker uit je voeding vlot omzet naar energie. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe vlotter dit verloopt. Zonder in te grijpen verlies je vanaf 40 jaar elk decennium gemiddeld 10% aan spiermassa. Daardoor vertraagt je metabolisme. Om het ook op latere leeftijd op peil te houden, moet je dus voldoende eiwitten eten en je spieren actief trainen.”

Niet alle beweging is even nuttig voor het metabolisme. “Eigenlijk moet je vooral slim sporten. Ga je lang lopen of fietsen zonder nadien je koolhydraten en eiwitten aan te vullen, dan riskeer je om minder spiervolume over te houden. Je kiest dus beter voor spierversterkende oefeningen. Hiervoor kan je thuis aan de slag met gewichtjes of kan je trainen op de elektrische fiets. Zet tijdens je fietstocht op bepaalde stukken de ondersteuning van je e-bike even uit en je doet op een eenvoudige manier aan spierversterking.”

Hormonen in balans

Je metabolisme wordt verder aangestuurd door hormonen, die als een soort chemische boodschappers aan de cellen in je lichaam opdragen wat ze moeten doen. “Alle stofwisselingsprocessen kan je grosso modo opdelen in afbraak- en opbouwprocessen. Bij het eerste komen vooral stresshormonen vrij zoals adrenaline en cortisol, bij het tweede vooral insuline en het actief schildklierhormoon. Wanneer je lichaam meer afbreekt dan het weer opbouwt, bijvoorbeeld als je een streng dieet volgt, leidt dat tot een verhoogde aanmaak van stresshormonen, maar ook van insuline als tegenreactie. Je metabolisme raakt hierdoor uiteindelijk verstoord en op termijn evolueert dat naar versnelde veroudering en chronische klachten.”

Het goede nieuws is dat je ook die hormonale processen kan bijsturen via je levensstijl en voeding, en zo je metabolisme kan herstellen. “Dat kan op elke leeftijd, maar het verloopt niet altijd even snel. Heb je een voorgeschiedenis van pakweg 20 jaar diëten, dan zal je je vertraagd metabolisme niet in zes weken kunnen herstellen. Zoiets vergt tijd, maar door je gewoontes aan te passen, zal je na enkele weken tot maanden wel al minder klachten ervaren en gewicht kunnen verliezen op een meer duurzame manier.”

Onmisbare koolhydraten

Vandaar dat hoe, wat en wanneer je eet enorm belangrijk is voor de werking van je metabolisme. “Om het gesmeerd te laten draaien, heb je in elke maaltijd de drie macronutriënten nodig: eiwitten (vlees, vis, zuivel), koolhydraten (pasta, rijst, aardappelen) en vetten. Als je die goed combineert en je niet overeet aan een bepaalde groep, resulteert dat in een stabiele trage stijging van de bloedsuiker. Precies dat is cruciaal voor een vlotte omzetting van voeding naar energie. Onze (groot-)ouders aten intuïtief op die manier en ze hadden het bij het rechte eind. Wij eten wat te veel met ons hoofd, waardoor we de bal misslaan.”

Koolhydraten staan de jongste tijd in een kwaad daglicht omdat bepaalde soorten voor een snelle toename van de bloedsuiker en dus een piek zorgen. Anntje Peeters nuanceert dat beeld. “Als je koolhydraten in een gebalanceerde maaltijd combineert met eiwitten en vetten wordt de glucose uit de koolhydraten veel trager opgenomen in je bloed en blijven die pieken uit.”

Schildklier

Nog een reden waarom koolhydraten onmisbaar zijn voor je metabolisme, is de rol die ze spelen bij de aanmaak van actief schildklierhormoon. De omzetting van het schildklierhormoon gebeurt grotendeels in je lever en die heeft daarvoor de brandstof glucose nodig. Eet je heel weinig koolhydraten, zoals bij het ketodieet, dan riskeer je op termijn zowel je schildklier als je metabolisme te hypothekeren. Daardoor gaan ook andere lichaamsprocessen vertragen.

“Het uitgangspunt van het keto- en koolhydraatarm dieet is dat de energiebron die je lichaam gebruikt verantwoordelijk is voor je gewichtsverlies. Dat is een misverstand. Het gaat er niet om dat je lichaam vetten in plaats van koolhydraten gebruikt als energiebron. Het gaat erom welke hormonen je lichaam door een bepaald voedingspatroon afscheidt. Dat wil zeggen: telkens wanneer je voedingspatroon ervoor zorgt dat je bloedsuiker te sterk daalt, moeten je stresshormonen stijgen om dat te compenseren. Terwijl die reactie bedoeld is voor noodgevallen. Dat is niet de toestand waarin je je lichaam voortdurend wil hebben: niet als je kilo’s kwijt wil, maar ook niet als je geen gewicht wil verliezen.”

Tekort aan eiwitten

Ook met de eiwitopname loopt het vaak fout. Nogal wat mensen die een dieet volgen, beknibbelen daarop. “Uit de voedingsdagboeken van de mensen die ik begeleid, blijkt dat ze onder of net aan het minimum aan eiwitten geraken per dag. Als je te weinig eiwitten eet, kan je je spiermassa onmogelijk onderhouden. Dan mag je sporten zoveel je wil. Met nefaste gevolgen voor je metabolisme, dat hierdoor ondermijnd raakt. “Vandaag ligt de aanbevolen hoeveelheid eiwitten op 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 65 kilo, dan zou je dagelijks 65 gram eiwitten moeten eten. Dat is het minimum voor een dag zonder lichaamsbeweging. Ga je sporten of bewegen, dan heb je meer eiwitten nodig, zo niet neemt je spiermassa af.”