Zo lunch je gezond

Op het werk kan je vaak niet anders dan iets uit het vuistje eten. En ook thuis heb je niet altijd tijd en zin. Hoe hou je die snel bereide en inderhaast verorberde lunch toch zo gezond mogelijk?

Zit je tot over je oren in het werk, dan is ’s middags een belegd broodje bestellen een makkelijk oplossing. “De meeste belegde broodjes zijn qua voedingswaarde echter niet veel soeps”, betreurt Serge Pieters, professor dieetleer (Haute-Ecole Léonard de Vinci, Brussel). Het beleg bevat te veel zout en slechte vetten, waardoor het moeizaam verteert. Bovendien doet wit stokbrood je bloedsuikerspiegel pieken en verzadigt het amper.

Geen belegd broodje, dan? Jammer, want een handiger lunch valt moeilijk te bedenken. Beter is je belegde broodje optimaal te laten rijmen met een gezond voedingspatroon. Hoe je dat aanpakt? Tenzij je budget in overvloed hebt om een lunch te bestellen in een zaak waar hoog- waardige belegde (en vaak peperdure) broodjes worden bereid, maak je je broodje best gewoon zelf klaar.

Fors wat rauwkost

Opteer voor bruin zuurdesembrood, beleg dat niet zwemt in de mayonaise en een forse laag rauwkost, zoals tuinkers of royaal veel schijfjes tomaat. “Zo’n dikke laag rauwkost zorgt er niet alleen voor dat je groenten binnen hebt, ze geeft je lunch ook volume. Een dun broodje gaat makkelijker binnen dan een dik, te makkelijk eigenlijk! Op een dik belegd broodje ga je onbewust meer en langer kauwen, wat je spijsvertering bevordert.”

Als je je broodje ’s ochtends bereidt, wil je natuurlijk niet dat het beleg verpietert, te veel vocht afgeeft en het broodkruim wak wordt. Stop het beleg daarom in een apart vlootje en garneer je broodje net voor je lunch-pauze. Om alle nutriënten maximaal te behouden, bewaar je het beleg zolang in de koelkast, een koeltas of naast je fles of drinkbus met ijskoud water.

30 tot 40 verschillende voedingsmiddelen per week

Zorg hoe dan ook voor voldoende variatie qua beleg, rauwkost en zetmeelhoudende producten: om echt evenwichtig te eten, moet je elke week namelijk 30 tot 40 verschillende voedingsmiddelen op het menu zetten. In een ideaal scenario wissel je dus af: nu eens een belegd broodje, dan weer soep, een pokébowl of een slaatje. Zo’n slaatje moet voor een derde uit rauwkost bestaan, voor een vierde uit zetmeelhoudende producten en voor het overige uit eiwitten (stukjes zalm bijvoorbeeld). “En anders dan vaak gedacht, is een sausje belangrijk. Je lunch krijgt meer smaak en slikken gaat vlotter. Maar ga wel voor een licht sausje met veel smaak, met ingrediënten zoals yoghurt, azijn of ansjovis.”