Zo blijf je angst de baas
Veralgemeende angst een halt toeroepen is mogelijk dankzij technieken uit de cognitieve gedragstherapie. Deze technieken vragen veel training, waardoor je pas na blijvend oefenen resultaat merkt.
De therapie start met inzicht krijgen in hoe je brein werkt en je bewust worden van je piekergedachten. Er zijn verschillende ingangspoorten om die gedachtestroom te doorbreken.
Doen en denken
“Niet alles werkt voor iedereen even goed. Het eerste niveau is anders leren doen. Merk je dat je weer aan het piekeren slaat, sta dan op en ga wandelen of pak een klusje aan. Dat zorgt voor afleiding waardoor je automatisch een stukje loskomt van je gedachten.”
Het tweede spoor is anders leren denken, waarbij je kritisch leert kijken naar je eigen gedachten en een onderscheid leert maken tussen oplossingen die helpen en oplossingen die niet helpen. “Wanneer een collega je niet begroet, denk dan niet meteen: wat heb ik verkeerd gezegd. Die gedachte helpt je niets vooruit. Dat kan je doorbreken door de feiten te observeren en je gedachten anders te leren formuleren. In plaats van te geloven dat het aan jou ligt, kan je ook veronderstellen dat die collega misschien een rotdag heeft, en die gedachte vervolgens leren loslaten. Door te oefenen met kleine gedachten word je daar steeds sterker in.”
Accepteren via aandachtstraoining
Het derde niveau draait om acceptatie en aandachtsoefeningen, waarbij mindfulnesstraining wordt ingezet. Daarbij leer je dat gedachten van voorbijgaande aard zijn. Laat ze zijn en geef ze niet te veel aandacht, zodat er meer ruimte komt voor positieve elementen, zoals stilstaan bij dankbaarheid om wat allemaal goed loopt. Een positief dagboek waar je elke avond in optekent wat voor goeds je die dag hebt opgemerkt, kan ondersteunen.
“Als je ooit angsten had, blijf je er gevoelig voor. Vermoeidheid of de pandemie kunnen die angst opnieuw triggeren, maar omdat je over de tools beschikt om ertegen in te gaan, ben je beter gewapend. Sinds de corona-crisis zijn wel meer mensen hervallen, precies omdat de zaken die voor hen belangrijk zijn en die hen afleiden, zoals vrijwilligerswerk of sporten, zijn weggevallen.”
Medicatie
Soms is een combinatie nodig van psychotherapie en medicatie. “Dat is het geval wanneer de gegeneraliseerde angststoornis zo dominant aanwezig is, dat therapie alleen onvoldoende werkt. Of wanneer je zelf de voorkeur geeft aan medicatie. Belangrijk om weten is dat psychotherapie een blijvend effect heeft, terwijl de angst kan terugkeren wanneer je met je medicatie stopt”, legt psychiater dr. Hannelore Tandt (UZ Gent) uit.
Twee groepen angstremmende geneesmiddelen komen in aanmerking. “De antidepressiva die hiervoor worden ingezet, zijn de vormen die vooral inwerken op serotonine, een neurotransmitter in de hersenen die invloed heeft op je stemming en je emoties. De antidepressiva zorgen ervoor dat de serotonineconcentratie verhoogt, wat een gunstige invloed heeft op je angstgevoelens. Dergelijke medicatie moet je wel langdurig nemen. Pas na zes tot acht weken kan je bij angststoornissen het effect ervan beoordelen. Daarnaast worden soms ook benzodiazepines gebruikt, die relaxerend, slaapverwekkend en angstwerend werken, maar die het grote nadeel hebben dat ze afhankelijkheid veroorzaken.”
Hoe kan jij helpen?
- Begrijp hoe het mechanisme van angst en piekeren werkt.
- Ga niet in discussie met de piekeraar door te zeggen dat hij/zij zich onnodig zorgen maakt of angstig is.
- Wees alert voor de negatieve gedachten van de piekeraar en haal hem/haar uit die maalstroom door bijvoorbeeld samen te gaan wandelen, te shoppen... iets te doen dat afleidt.
Ingeborg (49) “Ik was voortdurend bang dat ik anderen iets zou aandoen”
Angst stak bij mij voor het eerst de kop op tijdens de zwangerschap van mijn tweede zoon, zo’n 24 jaar geleden. Erover praten durfde ik aanvankelijk niet. Ik vreesde dat ik helemaal gek aan het worden was. Voortdurend was ik bang dat ik mijn eigen baby iets zou aandoen. Bij de bevalling heb ik het kunnen vertellen aan mijn man en de gynaecoloog, die heel begripvol reageerden. Doordat het bespreekbaar werd, heb ik me ook kunnen laten behandelen. Lange tijd heb ik nog antidepressiva genomen om die angst onder controle te krijgen. Bij de zwangerschap van mijn dochter verliep alles probleemloos. Jarenlang liep het nadien goed, tot ik in een heel zware periode belandde. Mijn mama had terminale borstkanker en nam de beslissing om euthanasie te plegen. Mijn man kon daar moeilijk mee om en raakte bovendien geveld door een burn-out. Hij vluchtte in de alcohol en stierf drie jaar later aan deze zeer zware verslaving.
Al die tijd bleef ik overeind, maar nadien keerde mijn angst in alle hevigheid terug. Ik heb me toen bewust laten opnemen in de psychiatrie. Achteraf bekeken was dat toen misschien niet de meest ideale oplossing. Ik had er een heel dubbel gevoel bij omdat ik ook bij mijn kinderen wilde zijn. Door over te stappen naar dagtherapie lukte die combinatie beter. Zo kon ik opnieuw structuur brengen in mijn leven thuis en aan mijn angst werken.
Op advies van mijn psycholoog ben ik een piekercursus gaan volgen. Dat heeft mij enorm vooruit geholpen. Iedereen zou op de middelbare school zo’n cursus moeten krijgen. Ik kreeg inzicht in hoe mijn brein werkt en hoe angstgedachten ontstaan. De geruststelling die dat inzicht bracht, valt gewoon niet te beschrijven. Constant leverde ik een gevecht tegen mijn angst, wat mij enorm veel energie kostte. Daar heb ik geleerd dat het erop aankomt om de angst te aanvaarden en er niet op in te gaan. Dankzij contact met lotgenoten besefte ik dat ik niet zo abnormaal of gek was dan ik van mezelf dacht. Heel veel mensen kampen hiermee, alleen blijft het nog vaak een taboe.
Ik heb intussen een lange weg afgelegd. Helemaal verlost van mijn angst ben ik niet. Af en toe passeert er nog wel eens een donkere wolk die kan blijven hangen. Dan is er de angst dat ik mezelf niet onder controle zal kunnen houden, of dat ik anderen iets zou aandoen. Of angst dat de angst terugkeert. Meestal gebeurt dat in een periode van verhoogde stress of hormonale schommelingen. Dat heeft bij mij een grote invloed op mijn angst, zo merk ik nu ook rond de menopauze.
Gelukkig kan ik hier heel open over praten met mijn partner en mijn collega’s. Die erkenning van mijn directe omgeving, die het niet weglacht, betekent een belangrijke steun. Als ik opnieuw dreig vast te lopen in mijn gepieker, ga ik wandelen, fietsen of doe ik aan yoga. Bij zo’n piekeropstoot probeer ik mijn gedachten neutraal te observeren. Intussen weet ik waar mijn valkuilen liggen. Zo ben ik erg bezig met zelfontwikkeling om meer inzicht in mezelf te verwerven, maar moet ik uitkijken om daar niet te diep op in te gaan en zo mezelf weer te verliezen.