Yoga vanop je stoel
Vergeet die strakke outfits of al te ingewikkelde poses. Neem gewoon een stoel en start met stoelyoga. Toegankelijk voor iedereen en met dezelfde gezondheidsvoordelen als de originele variant.
Stoelyoga is ook in ons land aan een opmars bezig, al is het hier nog niet zo populair als in pakweg Nederland of Duitsland. Bij deze zachte vorm van yoga ruil je de mat in voor een stoel. Dat maakt het heel laagdrempelig en voor quasi iedereen haalbaar. Maar het is zeker niet uitsluitend bedoeld voor wie door een fysieke beperking of blessure geen traditionele yoga kan beoefenen.
Zo is stoelyoga ook ideaal als je thuis werkt of op kantoor, en tijdens het lange zitten je lichaam eens wil stretchen. Of voor als je je tijdens een pauze even wil opladen. “Basisconditie is niet vereist en je hoeft er absoluut niet lenig voor te zijn. Een groot deel van de oefeningen die bij klassieke Hatha yoga op de mat aan bod komen, zijn vertaald naar een stoelvariant. Daarnaast werden ook specifieke stoelhoudingen bedacht met zittende poses en staande evenwichtsoefeningen waarbij de stoel als steun dient. De oefeningen worden geleidelijk aan opgebouwd zodat je je op je eigen tempo ontwikkelt”, legt docente Paula Jap Tjong van Stoelyoga Nederland & Vlaanderen uit.
Een ander verschil met traditionele yoga is dat je de poses zacht en vloeiend uitvoert in een rustig tempo. Alles verloopt in een flow waarbij de ene houding de andere opvolgt. “Dat voelt prettiger dan de statische houdingen die je soms minutenlang moet aanhouden bij traditionele yoga en zo’n flow warmt je lichaam ook beter op. De focus bij stoelyoga ligt op het aanvaarden van wat je lichaam kan, dat verder ontwikkelen en ervan genieten.”
Een doodgewone stoel is alles wat je nodig hebt. “Liefst een stevig exemplaar met harde rugsteun waarop je actief rechtop kan zitten. En zonder wieltjes, geen kantoorstoel dus. Omkleden hoeft niet en ook je schoenen kan je aanhouden. Daardoor kan je stoelyoga ook makkelijk even tussendoor beoefenen om je spieren wat soepeler te maken of even je hoofd te verfrissen”, weet Paula Jap Tjong.
Ook al is het een milde bewegingsvorm, stoelyoga heeft wel degelijk een diepgaande invloed. De oefeningen zijn erop gericht je spieren en gewrichten soepeler en sterker te maken. Als je geregeld oefent, zal je merken dat je lichaam sterker wordt, je beter kan draaien en makkelijker bukken. Dat heeft onder meer een gunstig effect op artrosepijn. Een recente Amerikaanse studie stelde het effect van stoelyoga vast bij artroseklachten aan de heup, knie, enkel en voet. Deelnemers die tweemaal per week aan stoelyoga deden, signaleerden zowel minder pijn bij dagelijkse bewegingen, als minder vermoeidheid en een betere loopsnelheid. Het effect doofde wel uit wanneer ze ermee stopten. Vandaar het advies om stoelyoga in te bouwen in je routine en het langdurig te beoefenen.
Grenzen bewaken
“Belangrijk om weten is dat elke nieuwe beweging, hoe miniem ook, al effect heeft op je hersenen. Het stimuleert de aanmaak van verbindingen in je brein die deze beweging aansturen. Vandaar dat stoelyoga erg gunstig is voor mensen met dementie, een hersenletsel, kanker of een hartaandoening.”
Net als andere bewegingsvormen stimuleert stoelyoga ook je immuunsysteem en werkt het stress- en bloeddrukverlagend. Maar wat meer is: je mentale en emotionele weerbaarheid verandert erdoor. Paula Jap Tjong: “Stoelyoga verbetert je lichaamsbewustzijn, zodat je beter aanvoelt wanneer je over je grenzen gaat. Natuurlijk past deze vorm perfect binnen de filosofie van yoga om jezelf volledig te aanvaarden en de stroom van het leven te volgen. Je voelt je lekkerder in je vel en rustiger in je hoofd. En elke dag tien minuten ontspannen en opladen, is beter dan één keer per week een uur.”
Meer weten? stoelyoga-Nederland.nl
Zo werkt het
Stoelyoga is niet hetzelfde als zittend turnen of even lekker rekken en strekken. Het gaat dieper dan dat en er gebeurt meer met je lichaam, zowel fysiek als mentaal. “In elke les keren telkens vijf onderdelen als een rode draad terug. Zo komt er altijd een reeks rek- en strekposes aan bod, die je telkens met volle aandacht moet uitvoeren. Een hele sessie lang ben je ook gefocust op het hier en nu. Op die manier scherp je je concentratievermogen aan. Tijdens het oefenen focus je onder meer op alles wat je bij jezelf ervaart: je hartslag, spierspanning, ademhaling.”
Ook de yoga-ademhaling, die je effectief kracht en steun geeft bij het uitvoeren van een oefening, vormt een vaste component. “Via een diepe buikademhaling kalmeer je ook je zenuwstelsel. Door het vullen van de onderste longkwabben ervaar je immers een heel rustgevende ademhaling.” Het vierde onderdeel van stoelyoga is het zoeken van ontspanning in de houding die je uitvoert. Naast ontspanning in de inspanning eindigt de les ook steeds met een finale relaxatie op de stoel. Tot slot komt er ook altijd wat meditatie aan te pas.
1. Zit rechtop op de stoel en haak je vingers in elkaar. Trek met je ene hand naar boven, de andere schuin naar beneden. Houd enkele tellen aan.
2. Zit rechtop en strek ke ene been. Buig je andere been en haak het erover. Plaats je voet plat op de grond. Hou je ene arm voor je gebogen been en draai je romp en hoofd zachtjes naar achter. Zo ervaar je een twistbeweging.