© Getty Images

Waarom je evenwicht trainen een must is

Naast spierkracht en uithouding is ook balans houden cruciaal als je flexibel door het leven wil blijven gaan. Met de juiste balansoefeningen, die je mits wat planning zo in je dagelijkse routine kan integreren, kan je je evenwicht enorm versterken.

Als je evenwicht erop achteruitgaat, merk je daar vaak lange tijd niets van tot je plots struikelt of valt en languit tegen de vlakte smakt. Het gevoel voor evenwicht vermindert geleidelijk aan met de jaren. Bovendien is bij veel mensen één zijde van hun lichaam wat beter ontwikkeld dan de andere. De spierkracht en de coördinatie is daar sterker. Je merkt die voorkeurkant vaak bij het uitvoeren van oefeningen. Die lukken meestal aan een kant beter. Zo’n verschil hoeft geen probleem te betekenen maar soms kan het ertoe leiden dat je wat scheef gaat lopen of een andere houding aanneemt om te compenseren. Vaak is dat niet zichtbaar maar op termijn kan dat rug- of andere klachten geven.

Een andere belangrijke motivatie om het trainen van je evenwicht niet over te slaan is je mobiliteit. Hoe beter je balans, hoe groter de kans dat je tot op hoge leeftijd veilig kan blijven bewegen. Je valt niet alleen minder snel, maar je lichaam zal ook beter in staat zijn om met de juiste reflexen te reageren bij plotse obstakels op je weg. Zo’n 24 tot 40 % van de 65-plussers in ons land valt minstens eenmaal per jaar, wat vaak leidt tot huidletsels, fracturen of langdurige medische problemen. Precies door de stabiliteit en het evenwicht te versterken, kan je dat voorkomen of de gevolgen van zo’n onverhoedse struikelpartij beperken.

Zintuigen en sensoren

Het evenwichtssysteem zit complex in elkaar en vereist een vlotte samenwerking van je zintuigen, evenwichtsorganen en spieren. Het zicht is nodig om hoogte- en diepteverschillen waar te nemen. Daarnaast speelt ook je huid een rol. Daarop bevinden zich overal sensoren die registreren hoe je staat en hoe je je verhoudt tegenover je omgeving. Al die informatie wordt doorgegeven aan de hersenen die daarop reageren en op basis daarvan de spieren aansturen om je positie bij te sturen en je houding te corrigeren. Tenslotte spelen ook de evenwichtsorganen een grote rol. Die bevinden zich aan beide zijden van je hoofd in het binnenoor. Deze organen merken alle veranderingen op van het hoofd en het lichaam, communiceren met de hersenen en sturen ook verschillende processen in het lichaam aan. Met de leeftijd neemt de slagkracht van zowel het zicht, de evenwichtsorganen, de snelheid van het brein als de spieren af. Door regelmatige krachttraining en balansoefeningen kan je die achteruitgang opvangen en je balans stevig opkrikken.

Balans op de proef

Daarnaast kan je ook leren om beter te reageren op plotse hindernissen zoals een steen op het voetpad, een kleine kuil of een lichte verhoging. Wandelingen maken op een oneffen ondergrond zoals in een bos, op een strand of langs veldwegen waarbij je balans op de proef wordt gesteld, vormen een uitstekende training. Maak het jezelf niet te gemakkelijk en sta bijvoorbeeld regelmatig eens op van je stoel zonder hulp van je handen of trek je sokken rechtstaand aan. Hoe vroeger je daarmee start, hoe beter maar je kan nog op elke leeftijd winst boeken. Belangrijk daarbij is dat je het veilig aanpakt. Door regelmatig te oefenen, zal je merken dat je lichaam steeds beter in staat is om zichzelf te corrigeren wanneer het plots uit evenwicht raakt.

10 oefeningen voor een lijf in balans

1. Ga op één been staan en tracht even door je knie te buigen. Herhaal dat met je andere been. Je kan deze positie dagelijks tweemaal uitvoeren bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen.

2. Sta rechtop en draai je hoofd naar rechts, terwijl je ogen naar links blijven kijken. Draai vervolgens met je hoofd naar links terwijl je ogen rechts aanhouden. Een hele uitdaging voor je brein en evenwicht. Als dit niet lukt, voer de oefening dan eerst zittend uit.

3. Ga op een kussen, of een andere onstabiele ondergrond staan en doe enkele oefeningen zoals een knie heffen en neerzetten. Door het uitschakelen van je zintuigen en de sensoren op je voetzolen, is het lastiger om in balans te blijven.

4. Neem elke dag de trappen zonder de leuning vast te nemen

5. Trek je schoenen uit en ga wandelen op oneffen terrein zoals je tuin, het strand, een blote voetenpad.

6. Sta rechtop en plaats je blote voeten vlak na elkaar. Indien lastig, laat dan 5 à 10 cm ruimte tussen beide voeten. Verdeel je gewicht over beide benen en draai vervolgens langzaam je hoofd naar links en dan weer naar rechts. Herhaal 5 maal.

7. Loop op een denkbeeldige lijn waarbij je de ene voet vlak na de andere plaatst, met de hiel tegen de teen van de eerste voet. Zet zo’n 20 stappen.

8. Loop achteruit op een lijn waarbij je voeten vlak na elkaar zet.

9. Ga op je tenen staan en zoek je evenwicht. Zet enkele passen en laat je hielen weer zakken. Herhaal dit 5 keer, bijvoorbeeld tijdens het aan- en uitkleden.

10. Buig je tenen omhoog en vervolgens omlaag. Hou telkens even vast en ontspan dan je tenen. Herhaal 5 maal.

Partner Content