Waarmee vervangen we vlees in ons bord?

Een aantal plantaardige producten kunnen gemakkelijk onze traditionele steak vervangen. Maar hoe gebruiken we ze best?

Zoveel is nu wel zeker: de gemiddelde Belg eet vandaag te veel vlees en dierlijke eiwitten. Daarom is het verstandig een of twee keer per week ons stukje dier te vervangen door plantaardige alternatieven. Daarmee brengen we niet alleen onze voeding weer in evenwicht, maar stappen we nu en dan ook uit de vlees-aardappelen-groenteroutine en zorgen we voor een leuke variatie in smaken.

Met plantaardige vleesvangers is het uiteraard ook mogelijk vlees volledig te schrappen uit onze voeding, maar in dat geval moet u toch voorzichtig zijn en is een bezoek bij een professionele voedingsdeskundige meer dan raadzaam. Om een erkende diëtist in uw omgeving te vinden, kunt u surfen naar de website van de Vlaamse Beroepsvereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten (www.vdvd.org en doorklikken op Zoek een diëtist). Voor Franstalig België kunt u terecht op de website www.updlf-asbl.be, doorklikken op Trouver un diététicien).

De voedingsdeskundigen onderscheiden twee grote groepen vleesvervangers: plantaardige alternatieven en combinaties van granen en peulvruchten

Plantaardige alternatieven

– Tofu: een wit en zacht product dat verkregen wordt door het stremmen van sojasap. Pure tofu wordt veel gebruikt in de Chinese en Japanse keuken. Het heeft van zichzelf weinig smaak, maar slorpt bij de bereiding wel de smaak van de andere ingrediënten op. Tegenwoordig vind je overal in de handel echter ook voorgekruide, gerookte of bereide tofu.

– Tempeh: dit product komt oorspronkelijk uit Indonesië en bestaat uit sojabonen die tot gisting zijn gebracht met de hulp van een welbepaalde schimmel. Tempeh is vaster, heeft een beetje meer smaak dan tofu en kan dienen om gehakt te vervangen in bereidingen zoals bolognesesaus. Het kan ook gebakken, geroosterd, gemarineerd of gestoomd worden.

– Lupines: bloeiende lupines kennen we allemaal, maar ook de bonen van deze plant zijn eetbaar. Het zijn eiwitrijke peulvruchten en ze laten zich het gemakkelijkst bereiden in de vorm van meel (te koop in reformwinkels).

– Seitan: dit product wordt gemaakt van graaneiwitten en verkocht in de vorm van een pasta. Voedingskundig bekeken heeft seitan een erg interessant profiel, maar het is niet geschikt voor mensen met een glutenintolerantie.

– Verder bestaan er vleesvervangers op basis van paddenstoelen en paddenstoeleiwitten. Ze worden in allerlei vormen (burgers, filets... ) verkocht in de afdeling vegetarische producten van de supermarkt. Ze vallen vaak heel moeilijk te onderscheiden van bereidingen op basis van gevogelte.

Alle hier genoemde producten vormen een uitstekend alternatief voor vlees omdat hun eiwitprofiel erg gelijkt op dat van vleesproducten. We kunnen ze in exact dezelfde hoeveelheid in recepten gebruiken als vervanging van vlees, vis en eieren. Mooi meegenomen is ook dat ze meestal zeer vetarm en cholesterolvrij zijn. Wel oppassen met kant-en-klare gerechten met deze vleesvervangers die zijn vaak nogal vet en ook te zout. Let hier dus goed op het etiket. Of beter nog: leer koken met de basisproducten zelf. Op het internet vindt u tegenwoordig massa’s recepten.

Combinaties granen + peulvruchten

Zijn die vleesvervangers niet meteen uw meug? Dan kunt u vlees ook vervangen door minder “exotische” producten, namelijk bereidingen waarin u granen (liefst volle granen) combineert met peulvruchten (kikkererwten, linzen...). Die combinatie bestaat al in sommige traditionele schotels zoals couscous of Indiase curry. Eén nadeel: de eiwitten van granen en peulvruchten worden minder gemakkelijk door ons lichaam opgenomen. We moeten er daarom grotere porties van eten dan de normale portie vlees die we anders zouden eten. Een praktische tip: vul de helft van uw bord met een combinatie van granen en peulvruchten, de andere helft met groenten.

Twee voorbeelden van een goede verhouding (hoeveelheden gewogen vóór het koken):

– 125g griesmeel en 75g kikkererwten;

– 150g rijst en 75g linzen.

Bron: de brochure van de Week van de Diëtist 2013 gewijd aan het thema “vlees, gevogelte, vis, eieren en vervangproducten”